Dieta paleo w CrossFicie: działa na wagę, nie na wyniki
W 2009 roku w Irlandii cały mój box był na paleo. Wszyscy nosili pojemniki z kurczakiem i brokułami, wszyscy tłumaczyli sobie nawzajem, że zboża to wynalazek ostatnich dziesięciu tysięcy lat i organizm ich nie zna. Ja też to przerabiałem, bo wtedy wszyscy przerabiali. Schudłem, poczułem się lepiej i po kilku miesiącach zauważyłem, że moje metcony wyglądają gorzej niż wcześniej.
To zdanie streszcza w zasadzie wszystko, co mam do powiedzenia o paleo w CrossFicie. Działa na to, po co ludzie po nie sięgają, i nie działa na to, co obiecuje. Reszta to szczegóły, ale szczegóły warte przejścia, bo dieta wraca falami i co kilka lat znowu ktoś pyta, czy przejść na paleo przed sezonem.
Czym to jest w skrócie
Dieta paleo opiera się na założeniu, że jemy najlepiej wtedy, gdy jemy to, co było dostępne przed rewolucją rolniczą. W praktyce oznacza to mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy i nasiona, a wyklucza zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier i przetworzone oleje.
Założenie ewolucyjne, na którym to stoi, jest samo w sobie sporne i naukowcy spierają się o nie od lat. Dla praktyka to jednak drugorzędne. Ważniejsze jest to, co dzieje się z człowiekiem, który tak je, a nie to, czy nasi przodkowie faktycznie tak jedli.
Co pokazują badania
Pitt przejrzał w 2016 roku dostępną literaturę i podsumował ją dość trzeźwo. Dieta pozostaje kontrowersyjna głównie przez przesadzone obietnice, ale kilka badań, choć o niewielkiej mocy statystycznej, sugeruje realną korzyść. Ta korzyść dotyczy przede wszystkim utraty masy ciała i poprawy parametrów metabolicznych.
Podobny obraz daje wcześniejsze badanie Jönssona z 2009 roku, w którym u osób z cukrzycą typu drugiego dieta paleolityczna poprawiła czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. To był mały, krzyżowy protokół pilotażowy, więc nie należy z niego robić dowodu na wszystko, ale kierunek jest spójny.
Zwróć uwagę, czego na tej liście nie ma. Nie ma poprawy wydolności, siły ani wyników sportowych. Cała udokumentowana korzyść dotyczy sytuacji, w której ktoś ma za dużo tkanki tłuszczowej albo rozregulowany metabolizm, a nie sytuacji, w której ktoś chce szybciej robić Fran.
Dlaczego metcony na tym cierpią
Powód jest prozaiczny i nie ma nic wspólnego z ewolucją. Paleo wycina zboża i strączki, czyli najwygodniejsze źródła węglowodanów, a węglowodany są głównym paliwem przy pracy o wysokiej intensywności trwającej od kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut. Czyli dokładnie w zakresie, w którym rozgrywa się większość WOD-ów.
Da się to obejść, jedząc dużo owoców, ziemniaków i batatów, i część ludzi tak robi. Wtedy jednak dieta przestaje być paleo w wersji podręcznikowej, a zaczyna być zwykłą dietą bez zbóż i nabiału, co jest już rozmową o czymś innym.
W praktyce widzę zawsze ten sam przebieg. Pierwsze tygodnie: spadek wagi, więcej energii w ciągu dnia, dobre samopoczucie. Kolejne: gorsza końcówka metconów, dłuższa regeneracja i uczucie, że w cięższych jednostkach czegoś brakuje. To nie jest kwestia siły woli, tylko dostępnego paliwa.
Koszty, o których mówi się rzadziej
Genoni i współpracownicy porównali osoby stosujące paleo od ponad roku z osobami jedzącymi zgodnie z zaleceniami krajowymi. U tych pierwszych stwierdzili niższe spożycie skrobi opornej, odmienny skład mikrobioty jelitowej i podwyższone stężenie TMAO, czyli metabolitu wiązanego z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
To badanie przekrojowe, więc nie mówi o przyczynie i skutku, tylko o różnicy między grupami. Trzeba je jednak znać, bo pokazuje, że wycinanie całych grup produktów na lata nie jest neutralne, nawet jeśli krótkoterminowo poprawia liczby na wadze.
Druga rzecz, na którą zwraca uwagę Pitt: przy wykluczeniu nabiału łatwo o niedobór wapnia, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem osteoporozy. Jeśli decydujesz się na paleo na dłużej, to jest ten element, który trzeba świadomie uzupełnić.
Jak to ugryźć sensownie
Moja odpowiedź na pytanie „czy przejść na paleo” brzmi zwykle tak: jako narzędzie na dwa, trzy miesiące owszem, jako sposób odżywiania na stałe raczej nie. Trzy miesiące wystarczą, żeby zobaczyć efekt na wadze i uporządkować nawyki, a jednocześnie nie na tyle długo, żeby zaczęły się liczyć koszty, o których mówi badanie Genoniego.
Największą wartością paleo nie jest wcale wykluczenie zbóż, tylko to, że przy okazji wypada z jadłospisu żywność wysoko przetworzona, cukier i alkohol. To one odpowiadają za większość efektu, a nie odwoływanie się do epoki kamienia. Ten sam skutek osiągniesz, jedząc normalnie, tylko lepiej.
Sam jem dziś mniej więcej według zasad strefowych, bez liczenia: białko w każdym posiłku, dużo warzyw, węglowodany wokół treningu, tłuszcz w pozostałych. To pozwala utrzymać podaż węglowodanów tam, gdzie jest potrzebna, i nie wymaga wykluczania niczego na stałe.
FAQ
Czy dieta paleo jest dobra dla crossfitera?
Jako narzędzie do redukcji masy ciała na kilka miesięcy tak. Jako stała dieta pod trening o wysokiej intensywności raczej nie, bo ogranicza węglowodany, które są w metconach głównym paliwem. Jeśli chcesz zostać przy niej na dłużej, dołóż ziemniaki, bataty i owoce wokół treningów.
Co jeść przed treningiem na diecie paleo?
Na godzinę, dwie przed: bataty albo ziemniaki z porcją białka, ewentualnie owoce, jeśli masz mało czasu. Chodzi o to, żeby dostarczyć węglowodany, bo sam tłuszcz i białko nie dadzą ci paliwa na intensywną pracę.
Czy paleo jest lepsze niż Zone?
To dwie różne rzeczy. Paleo mówi, co jeść, Zone mówi, ile i w jakich proporcjach. Dla trenującego CrossFit sensowniejsze jest zwykle to drugie podejście, bo pozwala kontrolować podaż węglowodanów wokół treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć oba i jeść nieprzetworzone produkty w kontrolowanych proporcjach.
Źródła
Pitt CE. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust Fam Physician. 2016;45(1):35-38. PMID: 27051985
Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B i wsp. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:35. PMID: 19604407
Genoni A, Christophersen CT, Lo J i wsp. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. Eur J Nutr. 2020;59(5):1845-1858. PMID: 31273523
