Witamina D-witamina, której potrzebujesz. | strefa WOD

Witaminy należą do związków organicznych bezwzględnie potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystkie pełnią istotną rolę w regulowaniu procesów biochemicznych, dlatego też faworyzowanie jednej z witamin i jednoczesna rezygnacja z innej, jest kardynalnym błędem, który w dłuższym okresie czasu wyrządzić może nam wiele szkód.

Witaminy muszą być dostarczane w pożywieniu, ponieważ nasz organizm nie może sam ich syntetyzować. Spożywanie produktów naturalnych, szczególnie warzyw i owoców, powinno w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminy. Powinno, ale niestety tak się nie dzieje z różnych względów. Między innymi z prozaicznego powodu, jakim jest za mała zawartość witamin w pożywieniu, które na co dzień jemy.

Jeżeli spojrzymy na witaminy pod kątem ich niskiej zawartości w produktach spożywczych i poziomu niedoboru w naszym organizmie, to najczęściej za mało jest witaminy D.

Śladowe ilości witaminy D (powyżej 100 IU/100 g produktu) możemy znaleźć w jajach, maśle i grzybach. Znacznie więcej, ale wciąż zdecydowanie za mało (pow. 800 IU/100 g) w tłustych rybach,takich jak węgorz, śledź, czy makrela.

Tabel 1. Zawartość witaminy D w polskich produktach żywnościowych

W  Polsce i na świecie problem deficytu witaminy D był wielokrotne badany wśród różnych grup wiekowych. Wyniki badań były szokujące. Niedobór witaminy D stwierdzono u 85-95 %badanych osób. Dotyczy to oczywiście również Polski. Tak dużego deficytu nie stwierdzono w przypadku żadnej innej witaminy.

Witamina D – witamina prawie na wszystko.

Generalnie jeszcze do niedawna na witaminę D patrzono przez pryzmat gospodarki wapnia oraz fosforu i jej równowagi związanej z prawidłową mineralizacją kości.Suplementację witaminą D rozpatrywano wyłącznie w pierwszych latach naszego życia po to właśnie, aby zapewnić właściwy rozwój systemu kostnego i uniknąć w przyszłości krzywicy. Wszystko zaczęło się zmieniać na początku lat osiemdziesiątych XX w. Wówczas świat medyczny stwierdził jedno znacznie, że receptory witaminy D nie tylko znajdują się wyłącznie w określonych miejscach naszego organizmu, m.in. w nabłonku jelitowym, w kościach czy gruczołach przytarczycy, ale są obecne praktycznie w każdej komórce naszego ciała A to oznacza jedno. Rola witaminy D jest znacznie większa, niż do tej pory sądzono.

Coraz większa grupa naukowców i lekarzy łączy brak witaminy D nie tylko z osteoporozą i krzywicą, ale także z wieloma innymi chorobami, m.in. z: nowotworami, cukrzycą typu 1, chorobami autoimmunologicznymi, stwardnieniem rozsianym, chorobami sercowo-naczyniowymi (wysokie ciśnienie), niedoczynnością tarczycy, stanami lękowymi i depresją.Jak można zauważyć, niski poziom witaminy D to nie tylko krzywica, ale znacznie poważniejszy problem.

Witamina D w sporcie. Naturalny hormon anaboliczny.

W przeciwieństwie do krótkiej historii witaminy D w kwestii szerokiego zastosowania medycznego, w sporcie witamina D i jej suplementacja obecna jest już od połowy lat trzydziestych XX w. Od tamtej pory potwierdzono jednoznacznie jej pozytywne działanie we wspomaganiu rozwoju siły oraz masy i wytrzymałości mięśniowej.

Ze względu na swoją budowę steroidową (tak jak np.: testosteron) oraz działanie na komórki w podobny sposób jak robią to hormony steroidowe, witamina D traktowana jest jak naturalny hormon anaboliczny. Podobnie jak testosteron wpływa na rozmnażanie niedojrzałych komórek mięśniowych oraz stymuluje ich rozwój w szybko kurczliwe włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za siłę, szybkość i masę. Dodatkowo witamina D i testosteron (ich pochodne) wzajemnie wpływają na wzrost ilości swoich receptorów,co dodatkowo intensyfikuje ich działanie w naszym organizmie.

Analizując wpływ witaminy D na parametry biofizyczne, każda osoba aktywna fizycznie powinna rozpatrzyć suplementację witaminą D w kontekście zwiększenia swojej tężyzny fizycznej, poprawy wyników sportowych, a także szybszej regeneracji.

Witamina D – dawkowanie. Ile, kiedy i dlaczego?

O ile w przypadku suplementowania witaminą D istnieje praktycznie powszechna zgoda wśród świata naukowego i medycznego, o tyle kwestia dawkowania nie jest tak jednoznaczna i rodzi wiele wątpliwości.

Podstawowym i naturalnym sposobem na uzupełnienie deficytów witaminy D jest ekspozycja na słońcu. Witamina D określana jest „witaminą słońca”, ponieważ syntetyzuje się w naszej skórze w wyniku jego działania. W ten sposób dostarczamy ok 90% jej zapotrzebowania dziennego.

Jeżeli tak jest to dlaczego, mimo że spędzamy w okresie letnim tyle czasu na słońcu i zażywamy suplementy z witaminą D, mamy jej niedobór?

W naszej szerokości geograficznej tylko w okresie od kwietnia do września i pod kilkoma dodatkowymi warunkami organizm sam może produkować witaminę D korzystając z promieni słonecznych.Jedynie w godzinach od 10:00 do 15:00 docierają do nas fale słoneczne o długości UVB, które pozwalają na syntezę witaminy D w naszej skórze. Wystarczy odkryć 20% naszego ciała i 15 min eksponować je na słońcu, żeby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Należy jednak pamiętać, aby w tym czasie nie używać filtrów słonecznych. W przeciwnym razie, jeżeli wysmarujemy się kremami ochronnymi, działanie fal słonecznych będzie nieskuteczne i nasza skóra nie wytworzy wystarczającej ilości witaminy D.

Problem w tym, że niewiele osób może pozwolić sobie na komfort codziennego 15-minutowego opalania, dlatego w tym wypadku jedynym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D jest spożywanie jej suplementów. Celowo pominąłem produkty żywnościowe, ponieważ witamina D występuje w nich w śladowych ilościach i nie jest możliwe uzupełnienie jej braków przez jedzenie ryby, masła, czy poprzez picie mleka.

Witamina D. Ile jej potrzebujemy oraz ile powinniśmy jej brać.

Poziom witaminy określa się przez badanie w laboratorium jej metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi. Koszt badania to ok 50 zł. Wyniki badań dostępne są w ciągu dwóch dni.

Stężenie metabolitu 25(OH)D we krwi wskazuje nam poziom zaopatrzenia organizmu w witaminę D, metabolit ten podlega dalszej przemianie do postaci {1,25(OH)2D}, która jest najbardziej aktywnym metabolitem witaminy D i zaliczana jest do hormonów steroidowych oraz  sprawuje  funkcje regulacyjne w wielu narządach i tkankach. Nie bez powodu wspomniałem o metabolicie {1,25(OH)2D}, dlatego że może zdarzyć się taki przypadek, kiedy mamy odpowiedni poziom stężenie metabolitu 25(OH)D we krwi, ale wskutek zaburzeń w przemianach metabolitów, w organizmie będzie za mało tej najbardziej aktywnej formy witaminy D,{1,25(OH)2D}. Na szczęście można w badaniach również oznaczyć ten metabolit, niestety jest to dość kosztowne.

Wynik badań podany może być w dwóch jednostkach nmol/l lub ng/ml. Dla pierwszej niedobór określony jest na poziomie poniżej 50nmol/l, a w drugim przypadku poniżej 20 ng/ml. Stężenie optymalne to 75-125 nmol/l i 30-50 ng/ml, ze wskazaniem na górną granicę. O potencjalnej toksyczności mówi się wtedy kiedy zostaje przekroczony poziom 250 nmol/l i 100 ng/ml, natomiast stężenie toksyczne to wszystko powyżej 500 nmol/l i 250 ng/ml.

Tabela 2 Stężenie witaminy D.

Oto tabela pokazująca zawartość witaminy D w 15 różnych produktach żywnościowych:

Uwaga: Wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od źródła i metody pomiaru. IU oznacza International Units (Jednostki Międzynarodowe).

W 2013 roku wydano „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej…”,  w których określono rekomendowane dawki dla poszczególnych grup wiekowych. W dokumencie  rekomendowana dawka dobowa dla dorosłych to 800-2000 IU, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU w przypadku kiedy poziom witaminy D w naszym organizmie ma stężenie optymalne. W przeciwnym razie,kiedy wartość stężenie jest poniżej 20 ng/ml, a szczególnie nie przekracza poziomu 15 ng/ml, wymagane są dawki terapeutyczne. Poziom zalecanych dawek terapeutycznych dla dorosłych to 7000 IU – 10 000 IU na dobę lub 50 000 IU na tydzień, a dla dzieci 3000-5000 IU na dobę.

Warto pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Przed przyjęciem suplementu dobrze jest spożyć odrobinę tłuszczu w postaci oleju, masła, czy innego tłuszczu, dzięki temu witamina lepiej się wchłonie.

Przy spożywaniu suplementów z witaminą D wielu specjalistów dodatkowo zaleca również zażywanie witaminy K2(MK7), uzasadniając to ochroną równowagi wapniowo-fosforowej.

Witamina K2(MK7)zagwarantuje, że nadmiar wapnia, który może pojawić się w wyniku zażywania witaminy D, zostanie przekierowany do kości i zębów, a nie zostanie zakumulowany np. w tętnicach czy nerkach.

Wysokie dawki i toksyczność witaminy D.

Według ekspertów opracowujących „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej…” poziom toksyczny to wartość powyżej 200 ng/ml, która jest trudna do osiągnięcia w ciągu 2 miesięcy przy rekomendowanych dawkach terapeutycznych, szczególnie kiedy poziom witaminy jest poniżej 15 ng/ml. Jeżeli dodatkowo raz na 3 m-c zbadamy poziom witaminy D, wapnia i fosforu, jesteśmy wstanie kontrolować efekt suplementacji witaminą D i ustrzec się przed przedawkowaniem. Warto zwrócić uwagę, że dawki terapeutyczne (przepisane po konsultacji z lekarzem sięgają nawet 50 000 IU/na tydzień). Jak widać, tak duża dawka sama w sobie nie jest toksyczna. Wynika to z faktu, że witamina D, ma krótki czas półtrwania w surowicy, dlatego też nie ma sensu oznaczać jej w badaniach na stężenie witaminy D we krwi.

I tak przez cały rok.

Suplementacja witaminą D powinna być prowadzona praktycznie przez cały rok. Nawet jeżeli w okresie letnim korzystamy z uroków słońca i zapewnimy sobie syntezę witaminy D w skórze, to pozostaje okres jesienno-zimowy. Wtedy słońce już nam nie pomoże.

Źródło informacji: „Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D”, P. Płudowski, Standardy Medycznych 2009 „Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych – wytyczne”, E. Marcinkowska-Suchowierska. Postępy Nauk Medycznych 2/2010

[i] „Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych – wytyczne”, E. Marcinkowska-Suchowierska. Postępy Nauk Medycznych 2/2010

Gregory Wega

odzyskane

Ostatnio zmodyfikowany: 29 lipca, 2024