Trening na czczo: fakty, mity i moja opinia po 3 latach eksperymentów

Trzy lata. Jakieś sześćset treningów. Połowa na czczo, połowa po jedzeniu. Prowadziłem notatki, mierzyłem wyniki, obserwowałem samopoczucie i analizowałem to wszystko z obsesyjnością człowieka, który zamiast normalnego hobby ma crossfit i Excela. I teraz, po tych trzech latach eksperymentów, mogę powiedzieć jedno z pełnym przekonaniem: trening na czczo to temat, w którym prawie każdy ma zdanie, a prawie nikt nie ma danych. Ja mam i jedno, i drugie. Więc siadaj wygodnie.

Zacznę od kontekstu, bo bez niego to wszystko nie ma sensu. Mam 40 lat, trenuję crossfit od dekady, ważę 87 kg, mam bodyfat w okolicy 16-18% (zależy, czy akurat jest po świętach, czy nie). Nie jestem zawodowcem — jestem zwykłym facetem, który lubi WOD-y, lubi PR-y i lubi wiedzieć, dlaczego robi to, co robi. Trening na czczo zacząłem testować, kiedy miałem 37 lat, po przeczytaniu dwudziestu artykułów, które obiecywały mi spalanie tłuszczu jak w piecu.

Co mówi nauka o treningu na czczo?

Zanim opowiem o swoich doświadczeniach, rozprawmy się z tym, co faktycznie wiemy z badań. Bo internet jest pełen bzdur na ten temat, i chcę, żebyś miał solidny fundament.

Odpowiedź hormonalna

Kiedy trenujesz na czczo (czyli po minimum 8-12 godzinach bez jedzenia, najczęściej rano przed śniadaniem), twój organizm ma niski poziom insuliny i niski poziom glikogenu wątrobowego. To uruchamia kilka mechanizmów:

• Wyższy poziom adrenaliny i noradrenaliny — organizm przygotowuje się do mobilizacji rezerw energetycznych. Czujesz się bardziej „obudzony” i skoncentrowany.
• Zwiększona lipoliza — ciało zaczyna efektywniej uwalniać kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej do krwi. Tłuszcz staje się łatwiej dostępnym źródłem energii.
• Wzrost hormonu wzrostu (GH) — badania pokazują, że post może zwiększyć wydzielanie GH nawet 5-krotnie. Brzmi imponująco? Jest, ale kontekst ma znaczenie — ten wzrost jest krótkotrwały i nie przekłada się automatycznie na budowę masy mięśniowej.
• Niższy poziom insuliny — co sprzyja utlenianiu tłuszczu, ale jednocześnie oznacza, że organizm ma ograniczony dostęp do szybkiej energii z glukozy.

Spalanie tłuszczu — tak, ale…

Tak, podczas treningu na czczo spalasz proporcjonalnie więcej tłuszczu jako paliwo. To fakt potwierdzony badaniami. ALE — i to jest duże „ale” — to nie oznacza automatycznie, że stracisz więcej tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dlaczego? Bo ciało to nie jest prosty kalkulator. Jeśli spalasz więcej tłuszczu na treningu, organizm kompensuje to w ciągu dnia, używając więcej węglowodanów do reszty funkcji. Bilans energetyczny na koniec dnia jest tym, co naprawdę decyduje o tym, czy chudniesz, czy nie.

Meta-analiza z 2017 roku (Hackett i Hagstrom) nie wykazała istotnej różnicy w utracie tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a treningiem po jedzeniu, przy tym samym deficycie kalorycznym. Czyli: trening na czczo nie jest magiczną pigułką na odchudzanie. Jest jednym z narzędzi, które mogą pomóc — ale deficyt kaloryczny nadal jest królem.

A co z mięśniami?

Tu jest punkt, który martwi każdego crossfitowca: czy trening na czczo zjada mięśnie? Odpowiedź: przy rozsądnym podejściu — nie. Badania pokazują, że katabolizm mięśniowy podczas treningu na czczo jest minimalny, o ile twoje ogólne spożycie białka jest wystarczające (1.6-2.2 g/kg masy ciała dziennie) i nie trenujesz w ekstremalnym deficycie kalorycznym. Ciało nie jest głupie — nie będzie spalać mięśni na energię, jeśli ma zapasy tłuszczu i dostaje wystarczająco dużo białka w ciągu dnia.

ALE — przy treningu siłowym o wysokiej intensywności (ciężkie squaty, deadlifty, clean & jerk) brak glikogenu mięśniowego może ograniczyć twoją wydajność. I to prowadzi nas do mojego osobistego doświadczenia.

Moje 3 lata eksperymentów — co odkryłem?

Przez trzy lata testowałem różne scenariusze. Trening na czczo rano o 6:00, trening po małym posiłku, trening po pełnym śniadaniu. Robiłem to systematycznie, z notatkami, i oto moje obserwacje — subiektywne, ale oparte na setkach prób:

Co działało dobrze na czczo:

• Lekkie i umiarkowane cardio — biegi, wioślarnia, airbike w strefie 2-3. Czułem się świetnie, energia stabilna, bez problemów z wydajnością.
• Metcony o niskiej i średniej intensywności — AMRAP-y 20-minutowe z lekkimi ciężarami, EMOM-y z ruchami gymnastics. Tu trening na czczo był wręcz przyjemny — lekki, bez ciężkości w żołądku.
• Trening techniczny — praca nad umiejętnościami (double-unders, handstand walk, ring muscle-ups). Skupienie było nawet lepsze niż po jedzeniu.

Co NIE działało na czczo:

• Ciężkie sesje siłowe — 1RM squaty, heavy deadlifty, ciężkie kompleksy olimpijskie. Siła była zauważalnie niższa, o 5-10%. Przy ciężarach bliskich PR-a to jest różnica między podniesieniem a niepodniesieniem.
• Intensywne, krótkie WOD-y — Fran, Grace, DT. Poniżej 10 minut, maksymalna intensywność. Na czczo po prostu nie miałem gazu. Wyniki gorsze o 10-15 sekund.
• Treningi powyżej 60 minut — po godzinie na czczo zaczynałem „ścianę”. Energia spadała drastycznie, koncentracja szła w dół, a ryzyko błędów technicznych rosło.

Dla kogo trening na czczo ma sens?

Na podstawie mojego doświadczenia i tego, co mówi nauka, trening na czczo najlepiej sprawdza się u:

• Osób, które trenują rano i nie lubią ćwiczyć z pełnym żołądkiem (to ja — po jedzeniu czuję się jak worek ziemniaków).
• Osób na redukcji, które łączą trening na czczo z protokołem intermittent fasting (16/8 lub podobnym).
• Osób trenujących cardio lub lekkie metcony — nie ciężkie sesje siłowe.
• Osób, które po prostu lepiej się czują na czczo — a to jest bardziej indywidualne, niż myślisz.

Kto powinien unikać treningu na czczo?

• Osoby z problemami z cukrem we krwi lub cukrzycą — wahania glukozy na czczo przy intensywnym wysiłku mogą być niebezpieczne.
• Osoby na masie — jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz paliwa. Prosta sprawa.
• Osoby, które mają ciężkie treningi siłowe rano — straciłem kilka PR-ów przez upór w trenowaniu na czczo. Nie rób tego.
• Kobiety w ciąży lub karmiące — to chyba oczywiste, ale wolę napisać.

Praktyczne wskazówki, jeśli chcesz spróbować

Jeśli po tym wszystkim nadal chcesz dać szansę treningowi na czczo — oto moje porady, wypracowane metodą prób i błędów:

• Zacznij od cardio — nie rzucaj się od razu na Fran na czczo. Zacznij od 30-minutowego biegu lub sesji na wioślarni. Obserwuj, jak się czujesz.
• Pij wodę — dehydratacja + czczo + intensywny trening = przepis na katastrofę. Wypij 500 ml wody przed treningiem.
• Kawa jest OK — czarna kawa (bez mleka i cukru) technicznie nie przerywa postu i daje zastrzyk kofeiny. Mój rytuał to espresso 20 minut przed WOD-em.
• Posiłek po treningu w ciągu 60 minut — tu nie ma dyskusji. Po treningu na czczo twoje ciało potrzebuje białka i węglowodanów. Dobre opcje to shake proteinowy z bananem albo jajecznica z chlebem. A jeśli szukasz czegoś podręcznego, sprawdź nasze przepisy na batony energetyczne.
• Suplementacja ma znaczenie — kreatyna działa niezależnie od tego, czy trenujesz na czczo, czy nie — bierz ją codziennie. Jeśli łączysz trening na czczo z redukcją, probiotyki mogą pomóc w lepszym trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych z posiłków po treningu.
• Słuchaj ciała — jeśli na czczo czujesz się słabo, masz zawroty głowy lub mdłości — jedz przed treningiem. Żadna ideologia dietetyczna nie jest warta twojego zdrowia.

Mity, z którymi trzeba się rozprawić

Na koniec — kilka mitów, które słyszę regularnie i które muszę obalić, bo mam już dość:

• „Trening na czczo spala 3x więcej tłuszczu” — bzdura. Spala proporcjonalnie więcej tłuszczu jako paliwa w trakcie treningu, ale to nie przekłada się na 3x większą utratę tkanki tłuszczowej. Deficyt kaloryczny decyduje.
• „Trening na czczo zjada mięśnie” — przesada. Przy odpowiednim spożyciu białka i umiarkowanej intensywności — katabolizm jest minimalny.
• „Trening na czczo to jedyny sposób na osiągnięcie ketozy” — nie. Ketoza to stan metaboliczny wynikający z diety, nie z jednego treningu. Możesz być na ketozie i jeść przed treningiem.
• „Profesjonalni sportowcy wszyscy trenują na czczo” — nie. Większość profesjonalnych crossfitowców je przed treningiem, bo potrzebują maksymalnej wydajności. Trening na czczo to narzędzie dla specyficznych sytuacji, nie uniwersalna zasada.

Mój obecny protokół

Po trzech latach eksperymentów ustaliłem system, który działa dla mnie:

• Poniedziałek (siłowy) — jem przed treningiem. Owsianka + jajka, 2h przed.
• Wtorek (metcon + cardio) — na czczo. Kawa, woda, trening o 6:00.
• Środa (technika + lekki WOD) — na czczo. Najlepsza sesja w tygodniu.
• Czwartek (siłowy) — jem przed treningiem.
• Piątek (długi metcon 25-40 min) — lekki posiłek 2h przed. Banan + łyżka masła orzechowego.
• Sobota (open gym / recovery) — zależy od nastroju. Najczęściej na czczo.

Czy to jest idealny system? Nie wiem. Ale jest mój, dopasowany do mojego ciała, mojego grafiku i mojego stylu treningu. I to jest chyba najważniejsza lekcja z tych trzech lat: nie ma jednej odpowiedzi na pytanie „czy trening na czczo jest dobry?”. Jest odpowiedź na pytanie „czy trening na czczo jest dobry DLA CIEBIE?”. I tę odpowiedź musisz znaleźć sam. Najlepiej — z notatnikiem w ręku i szczerością wobec siebie.

Przeczytaj też

• Przepisy na zdrowe batony energetyczne do treningu
• Kreatyna — po jakim czasie działa u crossfitera?
• Probiotyki w diecie crossfitera