Wchodzisz do box’a przed treningiem i widzisz, jak ćwiczący z trudnym do ukrycia grymasem na twarzy wykonują statyczne rozciąganie. Zastanawiasz się, czy to faktycznie konieczne, czy może to tylko relikt przeszłości, który przetrwał w świecie fitnessu dzięki sile przyzwyczajenia. Czy rozciąganie statyczne rzeczywiście przynosi korzyści crossfiterowi, czy może jest to strata cennego czasu treningowego?
Nauka kontra praktyka – co mówią badania o rozciąganiu statycznym?
Naukowcy od lat toczą spór o skuteczność rozciągania statycznego. Niektóre badania sugerują, że może ono negatywnie wpływać na siłę i moc mięśni, szczególnie gdy wykonywane jest bezpośrednio przed treningiem siłowym lub sprawnościowym[1]. Z drugiej strony, doświadczenia wielu sportowców, w tym crossfiterów, wskazują na pozytywny wpływ regularnego rozciągania na elastyczność mięśni i zakres ruchu. Ta rozbieżność między teorią a praktyką może wynikać z różnic w metodologii badań oraz indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych.
Warto zauważyć, że większość negatywnych efektów rozciągania statycznego obserwowano w kontekście krótkoterminowym, podczas gdy długoterminowe korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka kontuzji i poprawa ogólnej mobilności, są trudniejsze do zmierzenia w warunkach laboratoryjnych. Dla crossfitera, którego trening opiera się na wykonywaniu złożonych ruchów z dużym obciążeniem, odpowiednia elastyczność i zakres ruchu mogą być kluczowe dla efektywnego i bezpiecznego treningu.
Obecnie branża fitness skłania się jednak ku technikom mobility składającym się z połączenia rozluźniania powięziowego z stretchingiem dynamicznym. Mimo to, osoby o ograniczonej mobilności mogą korzystać na wykonywaniu statycznego rozciągania przed treningiem, by poprawić zakres ruchu w mięśniach, w których najbardziej nam go brakuje
Jak efektywnie rozciągać się przed treningiem crossfit?
Jeśli zdecydujesz się włączyć rozciąganie statyczne do swojej rutyny treningowej, kluczowe jest jego odpowiednie wykonanie. Zamiast tradycyjnego podejścia polegającego na długim utrzymywaniu pozycji rozciągającej, skup się na krótszych, ale częstszych sesjach. Przykładowym ćwiczeniem, które może przynieść korzyści crossfiterowi, jest rozciąganie mięśni czworogłowych uda. Aby je wykonać:
- Stań prosto, utrzymując równowagę na jednej nodze.
- Zegnij drugą nogę w kolanie, chwytając stopę dłonią po tej samej stronie ciała.
- Przyciągnij piętę w kierunku pośladka, jednocześnie wypychając biodra lekko do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Wykonaj 2-3 serie na każdą stronę.
Takie rozciągnięcie może pomóc osobom z mocno przykurczonymi „czwórkami”, czy to od pracy siedzącej czy też – na przykład – jazdy na rowerze. Jest to skuteczne szczególnie u osób, które mają wrażenie „podciągania rzepki do góry” w trakcie wykonywania przysiadów.
Pamiętaj, aby rozciąganie wykonywać po rozgrzewce, gdy mięśnie są już rozgrzane i bardziej elastyczne. Unikaj nadmiernego napinania mięśni – rozciąganie powinno być odczuwalne, ale nie bolesne. Pamiętaj aby dostosować intensywność i czas trwania rozciągania do własnych potrzeb i reakcji organizmu. Niektórzy crossfiterzy mogą odczuwać większe korzyści z dynamicznego rozciągania lub mobilizacji stawów przed treningiem, podczas gdy statyczne rozciąganie może być bardziej odpowiednie jako część cool-downu po zakończonym treningu[2].
W kilku słowach
Rozciąganie statyczne w crossficie to temat, który wzbudza kontrowersje zarówno wśród naukowców, jak i praktyków. Choć badania wskazują na potencjalne krótkoterminowe ograniczenia siły i mocy, doświadczenia wielu sportowców potwierdzają długoterminowe korzyści z regularnego rozciągania. Kluczem do efektywnego wykorzystania rozciągania statycznego jest jego odpowiednie wykonanie – krótkie, częste sesje, wykonywane po rozgrzewce lub jako część cool-downu. Indywidualne podejście i uważne słuchanie własnego ciała pozwoli crossfiterowi znaleźć optymalny balans między elastycznością a siłą, co może przyczynić się do poprawy wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
[1] Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
[2] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
Ostatnio zmodyfikowany: 21 września, 2024
