EMOM: co to jest i jak dobrać pracę do minuty
Na tablicy wisi „EMOM 12”, a pierwsze minuty wyglądają jak spacer. Zostaje ci mnóstwo czasu na gapienie się w zegar. Po kilku minutach połowa grupy zaczyna kolejną minutę bez sekundy odpoczynku, bo w pierwszych rundach „dociskała”. O wszystkim decyduje tu jedno: ile czasu zostaje na przerwę. Za mało pracy i robi się rozgrzewka. Za dużo i format zamienia się w AMRAP bez przerw, tylko ze złośliwszym timerem. Dobrze dobrany daje jedno z dwóch: czystą technikę pod zmęczeniem albo kondycję z kontrolowanym tempem. Musisz wiedzieć, po co przychodzisz.
EMOM: co znaczy i jak działa zegar
Skrót rozwija się w every minute on the minute, czyli „co minutę, równo z minutą”. Na początku każdej minuty startujesz z zadaną pracą. Reszta minuty to przerwa. Z nową minutą zaczynasz od nowa.
W AMRAP-ie pracujesz bez ustalonych przerw i liczysz rundy w zadanym czasie. Tutaj przerwę wyznacza zegar, a wynikiem jest zwykle to, czy zmieścisz pracę w każdej minucie. Jeśli mylisz te formaty, przeczytaj najpierw, czym jest AMRAP.
EMOM w crossficie nie jest nowinką. Greg Glassman opisał to w CrossFit Journal w 2003 roku. Chelsea, jeden z pierwszych sześciu benchmarków, to 30 minut, a w każdej minucie 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. Cały artykuł Grega Glassmana w CrossFit Journal nosi tytuł „Benchmark Workouts”.
Ile pracy w minucie, czyli trening EMOM bez zgadywania
Trening EMOM stoi na proporcji pracy do odpoczynku. Glassman pisał, że Chelsea dawała większości osób ok. 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy, i porównał to do interwału typu Tabata. Przerwa maleje z rundy na rundę, bo praca trwa coraz dłużej. To opis jednego workoutu, nie norma. Nie ma badań ustalających najlepszy stosunek pracy do odpoczynku w tym formacie.
Moja zasada: zacznij od pracy zostawiającej w pierwszej minucie wyraźny odpoczynek. Zmęczenie i tak go zje. Widać to w drabince z CrossFit.com z power clean (zarzutem siłowym): odpoczynek na początku jest długi, ale szybko się kurczy.
Smith i wsp. dali 12 trenującym osobom (6 mężczyzn, 6 kobiet) tę samą pracę: 5 rund po 5 power clean, 8 podciągnięć z kippingiem, 6 thrusterów z hantlami i 10 burpees. Raz jako EMOM (20 minut), raz For Time, czyli na czas (12 ± 3 minuty). W wersji minutowej średnie tętno wyniosło 153 ± 19 uderzeń na minutę wobec 171 ± 12, odczuwany wysiłek 4 ± 1 wobec 7 ± 1 (skala 1-10), mleczan po wysiłku 6,5 ± 2,7 wobec 11,2 ± 2,1 mmol/l (Smith 2024). Autorzy uznali, że wersja na czas daje większy bodziec krążeniowo-oddechowy. Mała grupa, jedna sesja, ludzie już trenujący.
Oliver-López i wsp. wzięli 25 zdrowych kobiet i mężczyzn trenujących funkcjonalnie od co najmniej 3 miesięcy, z podziałem na staż poniżej 24 miesięcy i dłuższy. Każdy zrobił AMRAP, For Time i format minutowy o tym samym obciążeniu. Mleczan był najwyższy po For Time, najniższy po EMOM-ie. Osoby z dłuższym stażem oceniały wersję na czas jako najcięższą, a minutową jako najlżejszą. Wysokość skoku spadła po dwóch pozostałych formatach, po minutowym nie (Oliver-López 2025). Też jedna sesja i mała grupa.
W przełożeniu na salę: ta sama robota w rytmie minuty jest łagodniejsza niż na czas.
EMOM techniczny: skill pod zmęczeniem
Tu robisz krótkie serie ruchu technicznego z przerwą, żeby każda seria była czysta. Kandydaci: double unders (podwójne przeskoki skakanki), toes-to-bar (stopy do drążka), podciągnięcia z kippingiem, handstand push-ups (pompki w staniu na rękach). Smith i wsp. sami wskazali EMOM jako format do rozwijania techniki u osób wytrenowanych.
Z mojej praktyki trenerskiej: nauka podwójnych przeskoków trwa zwykle 4-8 tygodni przy pięciu minutach ćwiczenia przed każdym treningiem, choć jednym zajmuje tydzień, innym pół roku. Skacz wyżej niż przy pojedynczych przeskokach, nie podciągaj kolan, ręce trzymaj blisko bioder. „Wolno to gładko, gładko to szybko”. Progresje znajdziesz w tekście double unders od zera.
Kipping w WOD-zie wchodzi u mnie dopiero od pięciu ścisłych podciągnięć. Sprawdzian: czy zrobisz pierwsze 5-6 powtórzeń bez rozpadu techniki.
Gdy technika się sypie, zmniejszasz liczbę powtórzeń w minucie. Nie ciśniesz dalej, bo wtedy szlifujesz błąd.
EMOM kondycyjny: E2MOM i wariant naprzemienny
EMOM naprzemienny zmienia ruch z każdą minutą. W rozpisce z CrossFit.com (WOD 240701, program gościnny Christiana Harrisa) cztery ruchy krążą przez 20 minut: zarzuty z podrzutem, pompki w staniu na rękach, double unders i wioślarz. Każdy robisz pięć razy.
E2MOM to ta sama zasada z dłuższym oknem: praca startuje co 2 minuty, a w E3MOM co 3. W jednej serii mieści się więcej roboty, więc ten wariant pasuje do cięższych ruchów i dłuższych serii.
Drabinka do porażki to osobny gatunek: co minutę jedno powtórzenie więcej, aż nie zmieścisz się w minucie. Wynik to łączna liczba powtórzeń.
Jeśli chcesz wersji siłowej z kettlem, rozpisałem trzy protokoły osobno w tekście EMOM z kettlem.
Jak skalować EMOM dla grupy w boxie
- Mniej powtórzeń w minucie, najprostsze skalowanie.
- Prostszy ruch: podciągnięcia z wyskoku zamiast podciągnięć, pompki z kolan zamiast pełnych, jak w wersji beginner Chelsea.
- Lżejszy ciężar.
- Krótszy czas: Chelsea beginner trwa 20 minut zamiast 30.
- Wypadasz z minuty? W Chelsea CrossFit każe pracować dalej do końca i liczyć rundy. Na co dzień radzę od razu zmniejszyć pracę i wrócić do rytmu.
W dużym klubie w dni robocze, mniej więcej między 17:00 a 19:30, robi się tłok. Wtedy sprawdzają się WOD-y pod jedno stanowisko na osobę: kettlebell, ciężar ciała, skakanka, bez przeładowywania sztang. Format co minutę dobrze tu pasuje, bo jeden zegar trzyma całą salę w rytmie.
4 przykładowe EMOM-y do wpisania na tablicę
- Chelsea: 30 minut, w każdej 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów. Beginner: 20 minut, 3 podciągnięcia z wyskoku, 6 pompek z kolan, 9 przysiadów. Jeśli już ją robiłeś, Chelsea na CrossFit.com proponuje dodać po jednym powtórzeniu (6, 11, 16) i sprawdzić, czy wytrzymasz 30 minut. Trenuje kondycję na ciężarze ciała.
- Naprzemienny, 20 minut (rozpiska z CrossFit.com): minuta 1: 6 clean and jerks (zarzutów i podrzutów), 43/61 kg (kobiety/mężczyźni); minuta 2: 12 ścisłych handstand push-ups; minuta 3: 60 double unders; minuta 4: 14/18 kalorii na wioślarzu. Na pompki w staniu na rękach najwyżej 45 sekund, przeskoki możesz zamienić na pojedyncze. Trenuje kondycję na kilku ruchach naraz.
- Drabinka power clean (rozpiska z CrossFit.com): w 1. minucie 1 zarzut, w 2. dwa, aż wypadniesz z minuty. Rx 52/ok. 75 kg. Dobierz ciężar wymagający, ale pozwalający dojść do 10. minuty. Skalowanie: lżejsza sztanga, hang power clean albo zarzut hantlą; beginner 15/20 kg i koniec przy porażce albo po 10 minutach. Trenuje wytrzymałość ze sztangą.
- Techniczny na double unders, moja propozycja: 10 minut. W minutach nieparzystych krótka seria przeskoków, w parzystych spokojne podciągnięcia w wersji robionej czysto, np. skalowanej. Powtórzeń tyle, żeby każda seria była czysta i zostało pół minuty przerwy. Trenuje technikę.
Przeczytaj też
Co to jest EMOM?
To skrót od every minute on the minute. Na początku każdej minuty robisz zadaną pracę, reszta minuty to przerwa, a z nową minutą startujesz od nowa. Klasyczny przykład to Chelsea: 30 minut po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów.
Ile powtórzeń robić w EMOM?
Tyle, żeby w pierwszych minutach została wyraźna przerwa, bo zmęczenie ją skraca. W Chelsea u większości osób wychodziło ok. 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy. W wersji technicznej bierz mniej, bo każda seria ma być czysta.
Co zrobić, gdy nie zdążysz w minucie?
W Chelsea CrossFit każe pracować dalej do końca czasu i liczyć rundy. Na zwykłym treningu lepiej od razu zmniejszyć liczbę powtórzeń albo uprościć ruch i wrócić do rytmu minuty.
