Murph: jak go skalować i czy zakładać kamizelkę

Przed Murphem słyszę pytanie: „robię Murpha w kamizelce, prawda?”, czasem zanim padnie pięć ścisłych podciągnięć. W Murphie według CrossFit kamizelka jest opcją, a skalowanie normalną częścią treningu. CrossFit podaje oficjalne wersje Rx, intermediate i beginner. Środkową część możesz podzielić dowolnie. Murph to hero WOD, który ma sens robić z szacunkiem do jego celu i własnych możliwości.

Murph: rozpiska i standard ruchów

Murph upamiętnia porucznika Navy SEAL Michaela Murphy’ego, który zginął w Afganistanie 28 czerwca 2005 roku. CrossFit wprowadził ten hero WOD w sierpniu 2005 roku. W wersji Rx wykonujesz na czas milę biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów (air squats) i kolejną milę. Mila to około 1,6 km. Środek możesz dzielić według uznania.

Oficjalna rozpiska nie ustanawia osobnego „kodeksu Murpha” dla techniki. Standard ruchów CrossFit pomaga ustalić, co zaliczasz:

1. Podciągnięcie: zacznij z wyprostowanymi ramionami i stopami nad ziemią. Zaliczasz powtórzenie, gdy broda wyraźnie przekroczy poziom drążka. Standard CrossFit dopuszcza każdy styl, także kipping, jeśli spełniasz te kryteria.
2. Pompka: ciało pozostaje w jednej linii. Na dole broda, klatka, brzuch, biodra i uda dotykają podłoża, na górze ramiona są wyprostowane.
3. Przysiad: zejdź tak, by fałd biodra znalazł się niżej niż górna krawędź kolan. Zakończ pełnym wyprostem bioder i nóg.

Murph jest też w naszej liście benchmarków CrossFit. Oficjalną rozpiskę znajdziesz na stronie Murpha na CrossFit.com. To dobry punkt odniesienia, kiedy szukasz w sieci „murph wod” i trafiasz na różne warianty.

Kamizelka: waga, dopasowanie i kiedy ją odpuścić

CrossFit podaje kamizelkę 14/20 funtów, czyli około 6/9 kg, z dopiskiem „jeśli ją masz”. W zapisie CrossFit Games te wartości odpowiadają kobietom i mężczyznom. Wersje intermediate i beginner kamizelki nie uwzględniają. W Murphie to opcja.

W badaniu 13 osób biegało przez minutę przy 60%, 80% i 100% maksymalnej prędkości aerobowej, z obciążeniem 0%, 10% i 20% masy ciała. Przy obciążeniu wydłużał się kontakt z podłożem, skracał czas lotu, a częstotliwość i długość kroku malały. Autorzy przypuszczali, że mogła wzrosnąć szczytowa pionowa siła reakcji podłoża. Badanie było małe, laboratoryjne, obejmowało krótkie biegi i nie dotyczyło Murpha (Carretero-Navarro 2019). W przełożeniu na salę: mila w kamizelce prawdopodobnie będzie wolniejsza, więc pobiegnij ją spokojnie. Zrób wcześniej trening z kamizelką obciążeniową. Załóżmy, że ważysz 75 kg: kamizelka 9 kg to około 12% masy ciała.

Kamizelka obciążeniowa powinna przylegać do tułowia, nie podskakiwać podczas biegu ani nie uciskać klatki piersiowej. Ciężar ma być równomiernie rozłożony z przodu i z tyłu. Przetestuj dopasowanie na krótkim biegu i kilku podciągnięciach przed dniem Murpha. Kamizelka obciążeniowa do biegania, która przeszkadza w oddechu lub ruchu, zostaje na stojaku.

Odpuściłbym kamizelkę przy wersji intermediate albo beginner, po przerwie lub urazie barku, pleców czy kolan, a także gdy spodziewasz się, że Rx potrwa ponad 46 minut. Kamizelki obciążeniowe w każdym WOD-zie uważam za przereklamowany pomysł. W Murphie słowo „jeśli” robi robotę. Rx to nie medal, to ciężar.

Wersje skalowane: połowa Murpha, partycje i zamienniki

CrossFit opisuje trzy wersje Murpha. Różnią się dystansem, objętością i limitami na rozpoczęcie drugiego biegu.

Jeśli przewidujesz, że Rx zajmie ci ponad 46 minut, CrossFit zaleca intermediate albo beginner.

W beginner podciągnięcia zastępują ring rows, czyli wiosłowanie na kółkach, albo jumping pull-ups, czyli podciągania ze skoku. Pompki możesz robić z kolan lub z rękami opartymi o skrzynię. Technikę opisałem we wpisie o ring row. Drogę do ścisłego podciągnięcia rozpisałem w tekście o regresjach podciągania.

Przy skalowaniu pytam, czy zrobisz pierwsze 5-6 powtórzeń bez rozpadu techniki i czy zmieścisz się w zakładanym czasie. Jeśli WOD ma trwać osiem minut, a zajmuje szesnaście, zmieniasz wersję. „Skaluj dziś, żebyś mógł trenować jutro”.

Jak podzielić środek, jeśli robisz pełną wersję

Najpopularniejszy podział to rundy jak w Cindy: 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów, powtórzone 20 razy. Możesz też zrobić 10 rund po 10, 20 i 30 powtórzeń. Obie partycje dają 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów. CrossFit sugeruje, by środek zajął 20 minut lub mniej, niezależnie od liczby rund. Cindy pomaga rozbić dużą pulę na mniejsze porcje. W Murphie w CrossFicie pilnuj równych serii i nie pal zapasu na początku.

W badaniu 11 mężczyzn trenujących CrossFit, w wieku 27 ± 3 lata, Murph trwał średnio 43,43 ± 4,63 min. Środek zajmował 25,49 ± 3,65 min, biegi 17,60 ± 1,97 min. Średnie tętno wyniosło 168,81 bpm, maksymalne 185,63 bpm, a mleczan po wysiłku 10,01 mmol/L. Z parametrów fizjologicznych z czasem istotnie wiązał się tylko odsetek tkanki tłuszczowej (r = 0,718). Czas środka silniej łączył się z całkowitym czasem (r = 0,88) niż czas biegów (r = 0,65). Autorzy wskazali na znaczenie niższego odsetka tkanki tłuszczowej i lepszego wyniku w części siłowej. Badano małą grupę mężczyzn, a abstrakt nie podaje, czy używali kamizelki (Carreker 2020). W przełożeniu na salę: środek potrafi zjeść czas, więc nie spal się na pierwszej mili.

Murph w boxie: jak ustawić grupę o różnym poziomie

Murph jest hero WOD-em, który tysiące boxów programuje na Memorial Day. Od 2014 roku The Murph Challenge jest coroczną zbiórką fundacji stypendialnej upamiętniającej porucznika Murphy’ego. Sam Murph można zrobić wspólnie, bez ustawiania wszystkich na ten sam ciężar i bez zawstydzania osób, które wybierają wersję beginner.

Wywieś rozpiski Rx, intermediate i beginner przed startem, żeby każdy wybrał wersję zawczasu. Przy intermediate drugi bieg zaczyna się najpóźniej po 25:00, przy beginner po 20:00. W boxie z ograniczoną liczbą drążków, choćby jednym na dwadzieścia osób, podział 5-10-15 może stworzyć kolejkę. Zorganizuj rotację i przygotuj ring rows dla części grupy.

Z mojej praktyki trenerskiej standardowa godzina zajęć obejmuje 10-12 minut rozgrzewki, 10-15 minut techniki lub siły, 15-20 minut WOD-u i 5-8 minut wyciszenia. Rozgrzewka Murpha może trwać 10-12 minut: podniesienie tętna przez 2-3 minuty, mobilizacja pracujących stawów i 2-3 serie naprowadzające. Rx zajmujący 36-46 minut nie mieści się w takiej godzinie. Zaplanuj więcej czasu albo wspólny start poza harmonogramem.

Po Murphie: regeneracja i sygnały ostrzegawcze

Retrospektywne badanie z jednego szpitala obejmowało 523 pacjentów z urazami związanymi z CrossFitem w latach 2010-2016. Rabdomiolizę stwierdzono u 11 osób, czyli 2,1%. Średni wiek tej grupy wynosił 34,9 roku, 81,9% stanowili mężczyźni, a 54,5% początkujący. Najczęstszym objawem był ciemny mocz (90,9%), następnie ból kończyn górnych (54,5%); średni czas objawów wynosił 2,9 dnia. To dane z oddziału ratunkowego i nie pokazują ryzyka wśród wszystkich trenujących (Hopkins 2019).

Osobny przegląd objął 25 badań i 772 sportowców. Badani byli głównie młodymi mężczyznami, średnia wieku wynosiła 28,7 roku, a 54,3% stanowili biegacze, w tym maratończycy. Autorzy wskazali, że po ciężkim wysiłku wytrzymałościowym ból lub skurcze mięśni i/lub ciemny mocz wymagają oceny w kierunku rabdomiolizy; najczęściej stosowanym leczeniem było nawodnienie (Bäcker 2023). Silny ból, obrzęk mięśni albo ciemny mocz po Murphie to powód, by skontaktować się z lekarzem. Więcej o objawach przeczytasz we wpisie o rabdomiolizie u crossfiterów.

W regeneracji po Murphie zmniejszyłbym na kilka dni objętość podciągnięć, pompek i przysiadów. Jeśli po wysiłku pojawiają się niepokojące objawy, decyzję o dalszym postępowaniu zostaw lekarzowi.