Benchmarki CrossFit: lista WOD-ów do testowania formy

Na tablicy pojawia się „Fran” i padają pytania: ile to kilogramów, czy podciągnięcia mogą być na gumie i czy wynik trzeba zapisać. Trzeba, razem z wersją workoutu. Benchmark CrossFit nie jest jednorazowym sprawdzianem ego. To pomiar, który ma sens, gdy wracasz do tej samej rozpiski i porównujesz wyniki. Jeśli dziś zrobisz wersję lżejszą, a później Rx, dostaniesz dwa zapisy. Oba się przydadzą. Udawanie, że są tym samym testem, już nie.

Czym jest benchmark CrossFit (benchmark workouts) i po co go powtarzać

Benchmark w CrossFit to nazwany workout o stałej rozpisce, do którego wracasz, żeby sprawdzić zmianę wyniku. Pierwszą szóstkę przedstawił artykuł Grega Glassmana z 2003 roku „Benchmark Workouts”, opublikowany we wrześniowym numerze „CrossFit Journal”. Były to Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran, czyli pierwsze The Girls. Damskie imiona odróżniały benchmarki od zwykłych WOD-ów. Nie trzeba do tego dopisywać symboliki.

Autor proponował powtarzać te workouty w nieregularnych odstępach w programie dnia. Test formy nie musi oznaczać trenowania wyłącznie pod test. Pierwsze trzy Girls opierały się na ćwiczeniach z masą ciała. Pozostałe łączyły ruch ze sztangą z gimnastyką w schemacie 21-15-9. Hero WOD-y mają inne tło: Murph i DT upamiętniają poległych żołnierzy. Są też workouty z Open, do których można wrócić z tą samą rozpiską.

CrossFit publikuje ciężary w funtach. Podaję kilogramy według przeliczeń CrossFit z regulaminu Games 2026; tam, gdzie w tabeli przeliczeń nie ma danej wartości, oznaczam ją jako „ok.”. Zapisuj wersję: wynik Rx i wynik scaled odpowiadają na inne pytania, choć stoper wygląda równie poważnie.

Tabela: benchmark, rozpiska Rx w kg, wersja lżejsza i co sprawdza

Rozpiski i wersje lżejsze pochodzą z publikacji CrossFit.com; jeśli nie opublikowano lżejszej wersji, zaznaczam to. Kilogramy odpowiadają tabeli przeliczeń z regulaminu CrossFit Games 2026. K/M oznacza ciężar dla kobiet i mężczyzn, a AMRAP to as many rounds as possible, czyli jak najwięcej rund.

Kolumna „co sprawdza” opisuje zadania workoutu. Dopiski o badaniach dotyczą małych grup i pokazują związki między wynikami, nie dowodzą, że pojedynczy benchmark mierzy wyłącznie jedną cechę.

The Girls: Fran, Grace, Karen, Cindy, Annie i reszta

Gdy ktoś pyta mnie o popularne benchmarki CrossFit, zaczynam od rozpisek. Samo imię niewiele mówi o ciężarze, liczbie ruchów ani o tym, czy wybrać Rx.

Fran

• 21-15-9 for time: thrusters 29/43 kg i pull-ups.
• Intermediate: thrusters 25/34 kg, pull-ups 12-9-6. Beginner: thrusters 15/20 kg i ring rows.

Schemat 21-15-9 to trzy rundy o malejącej liczbie powtórzeń. Fran pojawiła się na CrossFit.com w sierpniu 2003 roku; serwis proponuje dobrać wersję pozwalającą skończyć w 10-12 minut. U 14 zawodników siła całego ciała wyjaśniała 42% zmienności czasu we Fran (Butcher 2015). W innym badaniu, na 17 osobach, siła w przysiadzie ze sztangą na plecach wyjaśniała 42% zmienności wyniku we Fran (Dexheimer 2019). U 15 rekreacyjnie trenujących crossfiterów czas we Fran najmocniej wiązał się z maksymalną liczbą thrusterów z 43,2 kg (r = -0,78) (Leitão 2021). W przełożeniu na salę: Fran mówi sporo o sile i wytrzymałości w thrusterze. Jeśli w drugiej rundzie łokcie ci opadają, wróć do tekstu, w którym rozkładam technikę thrustera na części.

Grace

• 30 clean and jerks for time, 43/61 kg.
• Intermediate: 34/52 kg. Beginner: 25/34 kg.

Grace opublikowano w czerwcu 2004 roku. CrossFit podaje cel poniżej 7 minut. U badanych zawodników siła całego ciała wyjaśniała 77% zmienności czasu (Butcher 2015). W przełożeniu na salę: wynik Grace mówi sporo o sile w tej grupie, ale ciężar trzeba dobrać również do techniki zarzutu i podrzutu.

Isabel

• 30 snatches for time, 43/61 kg.

Przy Isabel CrossFit nie podaje oficjalnej wersji lżejszej. Jeśli zmienisz ciężar, zapisz go przy wyniku. Sama nazwa workoutu nie powie ci później, jaką sztangę miałeś na podłodze.

Diane i Elizabeth

• Diane: 21-15-9 for time, deadlift 70/102 kg i handstand push-ups. Intermediate: 56/83 kg i pike push-ups ze stopami na skrzyni.
• Elizabeth: 21-15-9 for time, cleans 43/61 kg i ring dips. Brak oficjalnej wersji lżejszej na stronie.

Diane pojawiła się we wrześniu 2003 roku. CrossFit podaje cel 10-12 minut; beginner zmienia także liczbę powtórzeń na 15-12-9. Elizabeth zachowuje klasyczną parę: sztanga i gimnastyka. Nie dopisuj do niej „oficjalnego skalowania” z głowy.

Helen

• 3 rounds for time: run 400 m, 21 kettlebell swings 16/24 kg, 12 pull-ups.
• Beginner: 3 rundy, run 200 m, 15 swingów ok. 8/12 kg, 9 jumping pull-ups.

Helen jest publikowana od sierpnia 2003 roku. CrossFit podaje cel poniżej 15 minut, a wersję intermediate pozostawia taką samą jak Rx. Bieg, odważnik i drążek tworzą tu cały zestaw, więc zapisanie tylko ciężaru nie wystarczy.

Karen

• 150 wall-ball shots for time: piłka 6 kg do celu ok. 2,74 m dla kobiet, 9 kg do celu ok. 3,05 m dla mężczyzn.
• Intermediate: 150 powtórzeń piłką 4/6 kg. Beginner: 75 powtórzeń, ok. 3/4 kg.

Karen bywa opisywana samą liczbą powtórzeń, choć wysokość celu i ciężar też należą do rozpiski. CrossFit podaje dla Rx przedział 6-7 minut. Zanim zrobisz 150 powtórzeń, upewnij się, że znasz technikę wall balla. Piłka nie przyjmie reklamacji.

Cindy

• AMRAP 20 minut: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats.
• Beginner: AMRAP 12 minut, 3 ring rows, 6 pompek z asystą, 9 przysiadów.

Cindy opublikowano w grudniu 2004 roku. W badaniu 14 zawodników żaden z wykonanych testów laboratoryjnych nie miał istotnego związku z jej wynikiem (Butcher 2015). W przełożeniu na salę: nie wyciągałbym z liczby rund diagnozy całej twojej kondycji. Jak rozłożyć tempo w AMRAP-ach, żeby nie spalić się w piątej minucie, opisałem osobno.

Barbara

• 5 rounds for time: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 air squats. Między rundami 3 minuty przerwy.

Barbara należy do pierwszych The Girls. Przerwa jest częścią rozpiski, więc zapisz wynik zgodnie z przyjętym sposobem mierzenia całego workoutu. Usunięcie przerw tworzy inny test, choć ruchy na tablicy się nie zmienią.

Angie i Chelsea

• Angie, for time: po 100 pull-ups, push-ups, sit-ups i przysiadów.
• Chelsea, EMOM (co minutę) przez 30 minut: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 przysiadów.

Oba workouty były w pierwszej szóstce z 2003 roku. Angie każe przejść przez duże liczby powtórzeń, Chelsea narzuca rytm każdej minuty. Podobne ruchy nie oznaczają podobnej rozpiski.

Annie

• 50-40-30-20-10 for time: double-unders i sit-ups.
• Intermediate: 30-25-20-15-10 double-unders i sit-ups z matą AbMat. Beginner: 35-25-15-10-5 pojedynczych przeskoków i sit-ups.

Annie opublikowano we wrześniu 2005 roku. CrossFit podaje cel 10-12 minut w dobranej wersji. Pojedynczych przeskoków nie wpisuj później jako double-unders. Arkusz może to łyknie, porównanie nie.

Jackie

• For time: 1000 m wiosłowania, 50 thrusters 15/20 kg, 30 pull-ups.
• Intermediate: thrusters ok. 11/15 kg. Beginner: 800 m wiosłowania, 30 thrusters ok. 7/11 kg, 20 ring rows.

Jackie pojawiła się w sierpniu 2005 roku. CrossFit podaje cel poniżej 12 minut. W wersji beginner zmienia się dystans, ciężar i końcowy ruch, dlatego samo „Jackie, wersja lekka” to dość marny zapis.

Nancy

• 5 rounds for time: run 400 m i 15 overhead squats 29/43 kg.
• Intermediate: 20/29 kg. Beginner: 5 rund po 200 m biegu i 10 overhead squats 15/20 kg.

Nancy opublikowano w grudniu 2004 roku. U 17 badanych maksymalny pobór tlenu wyjaśniał 68% zmienności wyniku (Dexheimer 2019). W przełożeniu na salę: Nancy daje wskazówkę o kondycji, ale nadal wymaga wykonania przysiadów ze sztangą nad głową.

Hero WOD-y (Hero WODs) i powtarzane workouty z Open

Murph i DT to Hero WOD-y, do których wrócisz jako do testów, jeśli zapiszesz wersję. Murph upamiętnia porucznika Navy SEAL Michaela Murphy’ego, który zginął w Afganistanie w czerwcu 2005 roku. DT nazwano na cześć sierżanta sztabowego USAF Timothy’ego P. Davisa, poległego w lutym 2009 roku.

• Murph, for time: 1 mila biegu (ok. 1,6 km), 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mila biegu. Ruchy pośrodku możesz dzielić. CrossFit pisze, żeby założyć kamizelkę ok. 6/9 kg, jeśli ją masz; intermediate zmniejsza liczby powtórzeń do 50, 100 i 150.
• DT, 5 rounds for time: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks, cały czas sztanga 47/70 kg. Na stronie nie ma oficjalnej wersji lżejszej.

Przy Murphie słowo „jeśli” robi robotę. Kamizelki obciążeniowe w każdym WOD-zie uważam za przereklamowany pomysł. Przygotowanie do Murpha to osobny temat. Zapisz, czy kamizelka była i jak dzieliłeś powtórzenia.

The Open też daje powtarzalny workout: 25.2 było powtórką 22.3. Jeśli celujesz w luty, plan przygotowań do CrossFit Open rozpisałem na dziesięć tygodni.

25.2 / 22.3, for time, limit 12 minut:

• 21 pull-ups, 42 double-unders, 21 thrusters (K 29 kg, M 43 kg).
• 18 chest-to-bar pull-ups (podciągnięć klatką do drążka), 36 double-unders, 18 thrusters (K 34 kg, M 52 kg).
• 15 bar muscle-ups (wejść siłowych na drążek), 30 double-unders, 15 thrusters (K 38 kg, M 61 kg).

Jak skalować benchmark, żeby wynik scaled był porównywalny

Porównuj benchmark z tą samą wersją: ciężarem, ruchami, liczbą powtórzeń i formatem. CrossFit publikuje przy wielu workoutach wersje intermediate oraz beginner. Jeśli robisz własną wersję scaled, też możesz śledzić postęp, pod warunkiem że zapiszesz zmianę i powtórzysz ją później. Sam czas bez rozpiski za pół roku niczego ci nie powie.

Skaluję, gdy pierwsze 5-6 powtórzeń na ciężarze z WOD-u sypie technikę albo gdy zakładany czas przestaje pasować do wybranej wersji. Jeśli workout ma trwać osiem minut, a w tej postaci zajmie ci szesnaście, zmień wersję. W 21-15-9 szukałbym ciężaru pozwalającego zrobić początkowe 21 powtórzeń w dwóch seriach, czyli takiego, na którym wykonasz dwanaście bez przerwy na świeżych nogach. Dla ruchów cyklicznych stosuję jako punkt odniesienia 50-65% maksimum. Kipping zostawiłbym do czasu, gdy masz pięć podciągnięć ścisłych.

Z mojego doświadczenia droga do Rx zajmuje zwykle 12-18 miesięcy przy trzech treningach w tygodniu. Same ruchy większość opanowuje w 3-4 miesiące, a blokują ciężary i gimnastyka. „Rx to nie medal, to ciężar”. Ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze. Jeśli zmieniasz cokolwiek w rozpisce, dopisz to obok wyniku.

W Open istnieją oficjalne wersje Rx, scaled i foundations. W rankingu scaled znajduje się niżej niż każdy wynik Rx, a foundations niżej niż scaled; wersje można mieszać między workoutami. Oficjalne skalowanie podaje CrossFit, a zmiana formatu workoutu unieważnia wynik w Open. W boxie nikt nie musi ci unieważniać kartki, ale uczciwy opis oszczędzi ci później zgadywania.

Kalendarz testów w boxie na cały rok

CrossFit proponuje cztery grupy prób sprawności (fitness): maksymalną siłę i moc, krótki intensywny wysiłek, wysiłek tlenowy oraz krótkie maksymalne próby. W zestawieniu 15 benchmarków według CrossFit zaleca jeden test z każdej grupy co dwa-trzy miesiące. Nie trenujesz pod test. Sprawdzasz, czy program poprawia formę w wielu obszarach.

Mój kalendarz testów bierze wskazane tam miesiące jako szkielet, a przerwy zostawia na powtórki i trening:

• Kwiecień: Fran.
• Maj: Murph i sprint 400 m.
• Czerwiec: Helen.
• Lipiec: bieg na 5 km i Fight Gone Bad.
• Sierpień: Grace.
• Wrzesień: Filthy Fifty.
• Październik: L1 Benchmark i sprint 400 m.
• Listopad: Chad 1000X i bieg na 5 km.
• Grudzień i styczeń: miejsce na test siły oraz powtórkę wybranego benchmarku w tej samej wersji.
• Luty i marzec: The Open oraz spokojny powrót do kalendarza po nim.

CrossFit Open 2027 potrwa od 18 lutego do 8 marca i obejmie trzy workouty w trzy tygodnie. W tygodniach Open nie dokładałbym benchmarku. Po każdym teście zapisz datę, wersję, ciężar i wynik. Za pół roku sam sobie podziękujesz, choć pewnie bez fanfar.