Paski do martwego ciągu: kiedy pomagają, a kiedy zabierają ci chwyt
Ostatnie powtórzenia ciężkiej serii martwego ciągu często wyglądają tak samo: nogi i plecy mają jeszcze zapas, a gryf powoli wyjeżdża z palców. Wtedy pada pytanie, czy kupić paski do martwego ciągu. Moja odpowiedź brzmi: tak, ale jako narzędzie do ciężkich serii. W badaniach paski dają więcej kilogramów i powtórzeń w danym dniu. Nikt jednak nie sprawdził, co robią z chwytem po miesiącach. Mowa o paskach na nadgarstki do martwego ciągu, po angielsku lifting straps. Pas do martwego ciągu zakładany na brzuch to zupełnie inny sprzęt.
Co dają paski do martwego ciągu według badań
Jukic i współpracownicy przebadali 20 trenujących mężczyzn (średnio 24 lata, ok. 86 kg). Maksymalny martwy ciąg (1RM) w paskach wyniósł średnio 177,0 kg, bez pasków 160,6 kg, czyli ok. 16 kg (ok. 10%) więcej (Jukic 2020). Przy tym samym procencie maksimum gryf poruszał się z inną prędkością. Autorzy radzą więc liczyć procenty i testy prędkości osobno dla ciągów w paskach i bez. Ograniczenie: młodzi mężczyźni, pomiar w jednym dniu. W przełożeniu na salę: jeśli jedziesz programem procentowym, miej dwa osobne maksima.
Ten sam zespół w innym badaniu wziął 16 mężczyzn (średnio 24 lata) i 4 serie po 4 powtórzenia na 80% maksimum zrobionego bez pasków. Z tym samym ciężarem w paskach gryf szedł szybciej, chwyt męczył się mniej i szybciej odzyskiwał siłę po treningu. Badani czuli mniejsze zmęczenie i większą pewność chwytu (Jukic 2021). To efekt jednej sesji i znowu sami mężczyźni. W przełożeniu na salę: ta sama seria kosztuje cię mniej.
U kobiet podobnie. Dziesięć kobiet (średnio 20 lat, ok. 3 lata treningu siłowego) robiło 3 serie do upadku na 80% maksimum. W paskach wykonały istotnie więcej powtórzeń, siła chwytu spadała mniej, a prędkość gryfu się nie zmieniła (Trahey 2023). Tylko 10 osób, więc z dużą ostrożnością. W przełożeniu na salę: więcej objętości przy tym samym ciężarze.
Starsze badanie objęło 11 osób trenujących średnio 4 lata. Robiły 3 serie do upadku na 90% maksimum. W paskach ruch był wolniejszy, faza unoszenia trwała dłużej, a siła była wyższa o 20-28% (Coswig 2015). Autorzy wnioskują, że mięśnie docelowe wykonały więcej pracy.
Wszystko to małe grupy młodych, wytrenowanych ludzi i pojedyncze sesje. Przegląd z 2026 roku dodaje ważną poprawkę: w martwym ciągu paski mogą zwiększać wykonaną pracę, ale wbrew popularnemu przekonaniu nie zwiększają aktywacji mięśni. W ćwiczeniach ciągnących na plecy, np. wiosłowaniu, spójnych efektów nie ma (Martins 2026).
Rodzaje pasków: ósemki, lasso i paski olimpijskie
Paski treningowe do chwytu występują w trzech odmianach. Ósemki (figure 8) mają kształt cyfry 8: jedna pętla idzie na nadgarstek, druga obejmuje gryf. Najmocniej łączą dłoń ze sztangą i sprawdzają się w ciężkim martwym ciągu i szrugsach (shrugs, unoszenie barków). Gryfu nie puścisz w nich szybko. Żeby się odpiąć, musisz odłożyć sztangę na podłogę. Nie nadają się do ruchów dynamicznych ani tam, gdzie trzeba zrzucić ciężar.
Lasso to pętla z wolnym końcem owijanym wokół gryfu. Ma więcej materiału, więc owiniesz nim sztangę więcej niż raz. Paski olimpijskie to krótsza, zamknięta wersja. Obie są lżejsze i cieńsze od ósemek i trzymają słabiej. Za to gryf puszczasz od razu, dlatego pasują do ruchów z dwuboju, np. do clean deadlift (ciąg zarzutowy). Dają też radę w zwykłym martwym ciągu i wiosłowaniu.
| Rodzaj | Trzymanie gryfu | Puszczenie gryfu | Do czego |
|---|---|---|---|
| Ósemki | najmocniejsze | trzeba odłożyć sztangę | ciężki martwy ciąg, szrugsy |
| Lasso | słabsze, regulowane liczbą owinięć | szybkie | martwy ciąg, wiosłowanie, ciągi z dwuboju |
| Paski olimpijskie | najsłabsze | najszybsze | ruchy z dwuboju |
Moja rada: ósemki do ciężkich ciągów, lasso do wszystkiego, gdzie musisz móc puścić sztangę.
Jak używać pasków do martwego ciągu: zakładanie krok po kroku
Lasso:
- Przełóż wolny koniec przez pętlę, żeby powstało oczko na dłoń.
- Włóż dłoń w oczko. Wolny koniec wychodzi od strony kciuka i biegnie wzdłuż wnętrza dłoni.
- Połóż dłoń na gryfie i przełóż wolny koniec pod spodem.
- Owiń go wokół gryfu w kierunku zamykania palców, raz albo dwa razy.
- Obróć gryf dłonią do siebie, żeby pasek się zacisnął, i dopiero wtedy zamknij chwyt.
Pilnuj kierunku owinięcia: pasek ma się zaciskać, gdy zamykasz dłoń. Ma też leżeć na nadgarstku, nie na dłoni.
Ósemki:
- Włóż dłoń w górną pętlę, dolna część swobodnie wisi.
- Przełóż wiszącą część pod gryfem.
- Chwyć jej wewnętrzną stronę, żeby zamknąć pętlę wokół sztangi.
- Popraw dłoń i chwyt, każdą rękę osobno.
W ósemkach nie puścisz sztangi przy nieudanym powtórzeniu. Nie zakładaj ich więc do zarzutu ani do rwania.
Kiedy używać pasków, a kiedy trenować chwyt
Paski zakładam dopiero w seriach powyżej 85% maksimum w ciągach. Drugi przypadek to praca nakierowana na plecy, gdy przedramiona nie są celem. W metconie nigdy, bo tam chwyt jest częścią zadania. Lżejsze ciągi robię na gołych dłoniach. Kto zakłada paski do wszystkiego, za rok ma ten sam chwyt co dziś. To moja opinia trenerska. Nie ma badań nad długotrwałym używaniem pasków, więc ich wpływ na chwyt po miesiącach pozostaje hipotezą.
Paski tak:
- ciężkie serie martwego ciągu powyżej 85% maksimum,
- szrugsy i wiosłowania, gdy chwyt kończy serię przed plecami,
- ciężkie ciągi w ósemkach, gdy nie musisz zrzucać sztangi.
Paski nie:
- metcon i każdy WOD z ciągami,
- lżejsze serie rozgrzewkowe i robocze,
- zarzut i rwanie w ósemkach.
Na chwyt wystarczą np. dwa zwisy w tygodniu i lżejsze serie bez pasków. Szerzej o tym, jak zbudować siłę chwytu, pisałem osobno. Jak ułożyć ciężkie ciągi obok WOD-ów, pisałem przy okazji tematu martwy ciąg w crossficie.
Paski w CrossFicie i na zawodach
Regulamin CrossFit nie zostawia złudzeń. W rozdziale 8.03 (zawody na żywo) na liście rzeczy niedozwolonych przy rękawiczkach i chwytach są „lifting straps or lifting hooks”, czyli paski i haki do podnoszenia ciężarów (regulamin CrossFit Games 2026). Rozdział 8.01 obejmuje Open, ćwierćfinały, półfinały i Games. Wymienia sprzęt możliwy do dopuszczenia po zgodzie CrossFit: magnezję, pas na brzuch, gładkie rękawiczki, chwyty gimnastyczne, taśmę na dłonie i neoprenowe ochraniacze stawów. Pasków tam nie ma. Regulamin 2026 nie przewiduje pasków, a na zawodach na żywo wprost ich zabrania.
Karty zadań mówią to samo. W Workout 4 półfinałów online kategorii wiekowych 2026 (co minutę jeden martwy ciąg z coraz większym ciężarem, potem zarzuty, limit 10 minut) wprost zakazano chwytów gimnastycznych i pasków. Trójbój IPF też ich nie dopuszcza: w przepisach obowiązujących od 1.03.2026 na liście sprzętu osobistego jest pas na brzuch, owijki na nadgarstki i ochraniacze kolan. Taśma medyczna nie może pomagać w trzymaniu sztangi, a chwyt w martwym ciągu jest dowolny, byle obiema rękami.
Dlatego w WOD-zie trenuj bez pasków. Na zawodach ich nie założysz.
Paski, hook grip i magnezja: co kiedy
Trzy narzędzia, trzy zadania. Tak to ustawiam:
- hook grip (chwyt zamkowy) na ciągi i ruchy z dwuboju, gdy chcesz trzymać mocniej bez żadnego sprzętu,
- magnezja zawsze, gdy dłonie są wilgotne,
- paski tylko w ciężkich seriach ciągów i w pracy na plecy.
Zacznij od gołej dłoni i magnezji. Chwyt zamkowy dołóż, gdy ciężar rośnie. Paski zostaw na koniec, gdy ciężka seria ma trenować plecy.
Przeczytaj też
Kiedy używać pasków do martwego ciągu?
W ciężkich seriach, moim zdaniem powyżej 85% maksimum, i wtedy, gdy celem są plecy, nie przedramiona. W metconie nigdy, bo chwyt jest tam częścią zadania. Lżejsze serie rób bez pasków.
Czy paski osłabiają chwyt?
Nie ma badań nad długotrwałym używaniem pasków, przegląd Martins 2026 nazywa to hipotezą. W jednej sesji paski zmniejszają zmęczenie chwytu. Ryzyko polega na tym, że chwyt nie dostaje bodźca, jeśli zakładasz paski do każdego ciągu.
Jak założyć paski do martwego ciągu?
Lasso: dłoń w oczko, wolny koniec pod gryfem, owiń w kierunku zamykania palców i dociągnij obrotem gryfu do siebie. Ósemki: dłoń w górną pętlę, dolną część przełóż pod gryfem i zamknij pętlę, chwytając jej wewnętrzną stronę.
