Power clean: technika zarzutu siłowego z podłogi

Typowy obrazek z sali: ktoś robi ładne hang power cleany, a z podłogi ciągnie sztangę plecami i łapie ją w pełnym przysiadzie. To nie jest po prostu hang z dłuższą drogą. Power clean to osobna umiejętność: dochodzi pierwsze ciągnięcie, a odbiór ma pozostać w półprzysiadzie.

Power clean, hang power clean, squat clean: czym się różnią

Power clean po polsku to zarzut siłowy. Sztanga wędruje z podłogi na barki, ale o nazwie ruchu decyduje też to, jak nisko schodzisz pod nią. W power cleanie odbierasz ją w częściowym przysiadzie przednim. Zgięcie bioder nie schodzi poniżej górnej krawędzi kolan, a najniższy odbiór, który nadal liczy się jako power clean, to uda równolegle do podłogi.

• Power clean: start z podłogi, odbiór nad równoległą.
• Hang power clean: start ze zwisu, czyli ze sztangą już nad podłogą, odbiór nad równoległą.
• Squat clean: start z podłogi, odbiór w pełnym przysiadzie przednim.

Różnicę między zarzutem siłowym a pełnym zarzutem łatwo przeoczyć, bo oba ruchy kończą się ze sztangą na barkach. Start ze zwisu rozpisałem osobno w tekście o tym, czym jest hang power clean i kiedy go używać. Pełny odbiór w przysiadzie opisuję w tekście o podstawach dwuboju, czyli o tym, jak wygląda zarzut ze sztangą. Moim zdaniem w boxie power clean pojawia się częściej niż pełny zarzut, bo wymaga mniej mobilności.

Pozycja startowa i pierwsze ciągnięcie

Pozycja startowa ustawia resztę ruchu: masz z niej podnieść sztangę z podłogi i utrzymać ją blisko ciała. Ustawienie poniżej opieram na tym, co podaje opis power cleana na stronie CrossFit.

1. Ustaw stopy pod biodrami albo trochę szerzej. Ciężar ma spoczywać na środku stopy. Zastosuj chwyt hakowy, dłonie ułóż tuż na zewnątrz nóg, mniej więcej na szerokość kciuka na zewnątrz bioder w staniu. Szerokość chwytu możesz dopasować.
2. Ugnij nogi trochę bardziej niż w martwym ciągu. Biodra są wyżej niż kolana, barki wyżej niż biodra, a barki lekko przed sztangą. Utrzymuj płaski dolny odcinek pleców, głowę w górze i wzrok przed siebie.
3. Rozpocznij pierwsze ciągnięcie od podłogi do mniej więcej połowy uda. To część pozycyjna, która ustawia cię do dalszego przyspieszenia. Nogi się prostują, a gdy sztanga zbliża się do kolan, biodra i barki idą w górę razem, bez zmiany kąta tułowia do podłogi.

W pierwszym ciągnięciu ciężar przesuwa się w stronę pięt, a sztanga pozostaje blisko ciała. Nie szarp jej z podłogi, żeby jak najszybciej przejść do „skoku”. „Wolno to gładko, gładko to szybko” to cue, który przypomina, że pośpiech na starcie potrafi zepsuć całą technikę. Najpierw ustaw pozycję. Dopiero potem przyspieszaj.

Drugie ciągnięcie i wejście pod sztangę

Drugie ciągnięcie zaczyna się, gdy sztanga mija mniej więcej połowę uda. To moment na „skok” przez pięty: gwałtowny wyprost nóg i bioder przyspiesza sztangę w pionie. Prowadź ją blisko ciała, ręce nadal mają być proste. W tym miejscu ręce nie zastępują nóg i bioder, choć czasem bardzo chcą dostać główną rolę.

Trzecie ciągnięcie zaczyna się dopiero po pełnym wyproście nóg i bioder. Mocno wzruszasz barkami, zginasz ręce, prowadzisz łokcie wysoko i na zewnątrz, po czym ściągasz się w dół pod sztangę. Stopy szybko przeskakują z szerokości bioder na szerokość barków. Następnie energicznie obracasz łokcie do przodu i w górę, żeby złapać sztangę na ramionach.

„Ręce to liny, biodra to silnik”. To dobry skrót, kiedy ktoś zaczyna ciągnąć rękami za wcześnie. W power cleanie ręce prowadzą sztangę dopiero po wyproście, nie robią za silnik od podłogi. Gdy trzymasz się tej kolejności, moc z drugiego ciągnięcia idzie w pionowe przyspieszenie, a nie w odrywanie sztangi od ciała.

Odbiór w front racku nad równoległą

Odbiór to częściowy przysiad przedni: klatka w górze, plecy napięte, kolana w linii palców stóp, sztanga oparta na ramionach. W power cleanie biodra zostają nad kolanami. Zejście do pełnego przysiadu zmienia ruch w squat clean, nawet jeśli sztanga już siedzi na barkach. „Łokcie wysoko, sztanga na ramionach” pomaga nie zamienić front racku w próbę utrzymania ciężaru na nadgarstkach. Jeśli łokcie nie chcą iść w górę, zacznij od ćwiczeń na mobilność front racku. Jeśli nadgarstki, łokcie albo plecy bolą, nie dociskaj na siłę, tylko idź do fizjoterapeuty.

Jeśli próba nie wychodzi, zrzucaj sztangę. „Nie ratuj sztangi. Sztanga jest z żelaza, ty nie”. Do nauki używaj talerzy gumowych, czyli bumperów, żeby móc bezpiecznie ją zrzucić. To rozsądniejsza opcja niż próba ratowania nieudanego zarzutu za wszelką cenę.

4 błędy, które widzę najczęściej

Najczęściej technikę psuje kolejność. Oto cztery błędy, ich skutek i poprawka.

1. Niedokończone pierwsze ciągnięcie. Sztanga odjeżdża od ciała albo „skok” zaczyna się przed połową uda. Wtedy ciągnie cię do przodu, biodra pracują słabiej, a tor sztangi się psuje. Poprawka: zwolnij pierwsze ciągnięcie i dopiero po minięciu połowy uda zacznij przyspieszać.
2. Niepełny wyprost nóg i bioder. Próbujesz prześlizgnąć się pod sztangę, zanim skończysz wyprost. Przekazujesz jej mniej mocy, więc leci niżej i wolniej. Poprawka: najpierw mocny skok, potem zejście pod sztangę. Pomaga ćwiczenie tall power clean.
3. Zapadanie się w odbiorze. Łokcie są nisko, barki i klatka lecą do przodu, plecy się zaokrąglają i trudniej wstać. Poprawka: energicznie obróć łokcie do przodu i w górę, zamiast łapać sztangę na nadgarstkach.
4. Za wczesne ciągnięcie rękami. Ręce zginają się w pierwszym albo drugim ciągnięciu, więc jest mniej mocy, sztanga odjeżdża od ciała, a biodra nie kończą wyprostu. Poprawka: wykonaj kompleks, czyli dwa ciągi zarzutowe (clean pull) i jeden power clean. Ręce zginaj dopiero po pełnym wyproście.

Power clean w WOD-ach i w treningu siły

Power clean w CrossFicie przydaje się także w Open. W Open 26.3 workout składa się z dwóch rund na każdym z trzech ciężarów. W każdej rundzie wykonujesz 12 burpees nad sztangą, 12 cleanów, 12 burpees nad sztangą i 12 thrusterów. Ciężary to 29, 34 i 38 kg dla kobiet oraz 43, 52 i 61 kg dla mężczyzn, a limit wynosi 16 minut. Gryf waży 15 kg u kobiet i 20 kg u mężczyzn. Standard cleana w Open 26.3 dopuszcza każdy styl poza hang cleanem, a każde powtórzenie zaczyna się ze sztangą na podłodze. Powtórzenie zalicza się, gdy sztanga leży na barkach, biodra i kolana są wyprostowane, stopy w linii, a z boku widać łokcie przed sztangą. No-rep grozi za opuszczenie sztangi przed pełnym wyprostem, łokcie nie przed sztangą albo odbijanie jej od podłogi między powtórzeniami. W takim WOD-zie power clean jest w pełni legalny, pod warunkiem że wstajesz do pełnego wyprostu z łokciami przed sztangą.

W metconie dobieram ciężar do ruchów cyklicznych na poziomie 50-65% maksimum. Przy układzie 21-15-9 pierwsze 21 powtórzeń powinno pójść w dwóch seriach, więc wybierz taki ciężar, którym na świeżych nogach zrobisz 12 powtórzeń bez przerwy. Jeśli w trzeciej rundzie plecy zaokrąglają się przy zarzucie, zdejmij talerze w trakcie, bez dyskusji. Dla siły stosuję 1-5 powtórzeń na 80-90% maksimum, przerwy 3-4 minuty i co najmniej dzień przerwy między dniami ze sztangą.

Jeśli zaczynasz od zera, CrossFit proponuje kolejność: przysiad przedni, muscle clean, power clean z wysokiego zwisu, hang power clean z połowy uda, lekki power clean, a dopiero potem dokładanie ciężaru.

W mojej pracy zaczynam od kija PVC i nauki pozycji: zawiasu biodrowego, front racku oraz przysiadu ze sztangą nad głową. Potem idę od góry do dołu: muscle clean z wysokiego zwisu, power clean z wysokiego zwisu, ze zwisu, a dopiero na końcu z podłogi. Przed pierwszym talerzem zostawiam 4-6 tygodni na pustym gryfie. Możesz użyć rury PVC albo lekkiego gryfu treningowego, pamiętając, że PVC nie oddaje obrotu prawdziwego gryfu i utrudnia czucie front racku. Gdy pozycja startowa nie wychodzi, zacznij ze sztangą na bloczkach; jeśli front rack jest bardzo trudny, ćwicz z hantlami.

Hackett i współautorzy w przeglądzie systematycznym z metaanalizą sześciu badań objęli 232 osoby: 175 sportowców i 57 studentów wychowania fizycznego z doświadczeniem w treningu oporowym, ze średnią wieku 19,5 roku. W interwencjach trwających co najmniej 6 tygodni trening z bojami olimpijskimi poprawił wysokość skoku pionowego o 7,7% względem grupy kontrolnej i o 5,1% względem tradycyjnego treningu oporowego; względem treningu plyometrycznego różnicy nie było (Hackett 2016). W przełożeniu na salę: wynik nie dowodzi, że power clean jest najlepszym wyborem dla każdego. Badań było mało, uczestnicy byli młodymi sportowcami lub studentami, a skoki dawały podobny efekt.