Siła chwytu: kiedy naprawdę ogranicza i jak ją zbudować

Martwy ciąg, piąte powtórzenie z siedmiu. Nogi mają zapas, plecy trzymają, a sztanga wysuwa się z dłoni i ląduje na macie. Nikt tu nie zabrakło siły. Zabrakło chwytu, który jako jedyny element łańcucha powiedział, że na dziś wystarczy.

W CrossFicie chwyt jest tym elementem, który najczęściej kończy serię przed resztą ciała. Nie dlatego, że przedramiona są słabe, tylko dlatego, że w tym sporcie wisisz, ciągniesz i trzymasz przez łączny czas, jakiego nie zna żadna klasyczna siłownia.

Siła czy wytrzymałość

To rozróżnienie zmienia cały plan pracy. Siła chwytu to maksimum, jakie utrzymasz przez sekundę. Wytrzymałość chwytu to zdolność do trzymania czegoś przez minutę i powtórzenia tego jeszcze cztery razy w tym samym WOD-zie.

W praktyce prawie nikomu nie brakuje tego pierwszego. Ludzie gubią sztangę w piątym powtórzeniu, spadają z drążka w drugiej rundzie toes-to-bar i puszczają kettlebell po czterdziestu swingach. To wszystko są problemy wytrzymałościowe, a rozwiązuje się je inaczej niż ściskaniem gumowej piłeczki.

Prosty sprawdzian: zawiśnij na drążku i policz czas. Poniżej trzydziestu sekund oznacza, że chwyt będzie ograniczał cię praktycznie wszędzie. Minuta to przyzwoity poziom dla amatora. Dwie minuty oznaczają, że w WOD-ach chwyt przestanie być twoim problemem.

Gdzie chwyt kończy serię

• Martwy ciąg w wyższych zakresach powtórzeń. Przy pięciu, sześciu powtórzeniach nad osiemdziesiąt procent maksimum chwyt puszcza zanim plecy.
• Toes-to-bar i długie serie podciągnięć. Tu dochodzi jeszcze zmęczenie skóry, o którym niżej.
• Farmer walk i wszystko, co się niesie. Ćwiczenie, w którym chwyt jest właściwie jedynym limitem.
• Rwanie kettlebellem i długie serie swingów. Odważnik obraca się w dłoni, więc pracujesz przeciw dwóm rzeczom naraz.
• Wiosłowanie na ergometrze przy dużym dystansie. Mało kto się tego spodziewa, a przedramiona potrafią odpaść przed nogami.

Trzy chwyty i kiedy który

Nachwyt zwykły. Domyślny do wszystkiego: podciągnięć, wiosłowania, lżejszych ciągów. Najbezpieczniejszy dla łokci i nadgarstków, a przy dużej liczbie powtórzeń najmniej problematyczny.

Chwyt hakowy. Kciuk pod palcami, dociśnięty do gryfu. Standard w dwuboju, bo sztanga nie obraca się w dłoni przy dynamicznym pociągnięciu. Boli przez pierwsze tygodnie i to jest normalne, ale ból ma zniknąć, gdy kciuk się przyzwyczai. Jeśli nie znika po miesiącu regularnego używania, sprawdź, czy nie zaciskasz go za daleko na gryfie.

Chwyt mieszany. Jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem. Utrzymasz nim najwięcej i dlatego kusi w ciężkim martwym ciągu. Ma dwie wady: obciąża biceps ręki trzymającej podchwytem i wprowadza asymetrię w tułowiu. Do maksymalnego ciągu owszem, do serii w metconie nie.

Jak oswoić chwyt hakowy

Hook grip odrzuca ludzi, bo pierwsze tygodnie są nieprzyjemne. Kciuk zostaje przygnieciony między gryfem a palcami i daje o sobie znać przy każdym powtórzeniu. Większość rezygnuje w tym momencie i wraca do zwykłego nachwytu, a potem dziwi się, że sztanga obraca się w dłoni przy cięższym zarzucie.

Droga na skróty nie istnieje, ale da się to rozłożyć sensownie. Zacznij od pustego gryfu i używaj hook gripu wyłącznie w seriach rozgrzewkowych, po pięć, sześć powtórzeń. Nie przechodź od razu na ciężkie serie, bo wtedy ból wygra z techniką. Po dwóch tygodniach dołóż pierwszy talerz, po kolejnych dwóch kolejny.

Dwie rzeczy przyspieszają oswojenie. Po pierwsze, kciuk ma leżeć na gryfie płasko, a nie być owinięty czubkiem, bo wtedy cały nacisk idzie na paznokieć. Po drugie, taśma na kciuk w pierwszych tygodniach nie jest oszustwem, tylko sposobem na to, żeby w ogóle przetrwać okres adaptacji. Po miesiącu regularnego używania dyskomfort zwykle znika, a chwyt staje się mocniejszy niż cokolwiek innego, co masz do dyspozycji.

Cztery ćwiczenia, które to budują

Zwis na drążku na czas. Najprostsze i najskuteczniejsze. Trzy do czterech serii, każda do momentu, w którym zostaje jeszcze kilka sekund zapasu. Dwa razy w tygodniu, na koniec treningu. Po sześciu tygodniach porównaj czas z tym, od którego zaczynałeś.

Farmer walk. Dwa ciężkie kettlebelle albo hantle, spacer na dystansie czterdziestu, pięćdziesięciu metrów. Cztery przejścia z pełną przerwą. Buduje chwyt, a przy okazji tułów i barki, więc płacisz jednym ćwiczeniem za trzy rzeczy.

Martwy ciąg bez pasków. Brzmi banalnie, ale to jest sedno. Jeśli każdy cięższy ciąg robisz w paskach, chwyt nigdy nie dostanie bodźca. Rób w paskach tylko serie powyżej osiemdziesięciu pięciu procent maksimum, resztę na gołych dłoniach.

Ściskanie talerza palcami. Dwa talerze złożone gładkimi stronami na zewnątrz, trzymane opuszkami. Trzydzieści sekund na rękę, trzy serie. Uczy chwytu szczypcowego, którego nie ćwiczysz nigdzie indziej, a który odpowiada za trzymanie gryfu, gdy zmęczenie zabierze resztę.

Magnezja, paski, ochraniacze

Magnezja to nie sprzęt, tylko higiena pracy. Używaj od pierwszego dnia i nie oszczędzaj, bo sucha dłoń trzyma po prostu lepiej. Kosztuje dwadzieścia złotych i jest najtańszą poprawą chwytu, jaką kupisz.

Paski mają sens powyżej osiemdziesięciu pięciu procent maksimum w ciągach i przy pracy, w której celem są plecy, a nie przedramiona. Nigdy w metconie, bo w metconie chwyt jest częścią zadania. Zakładanie ich do wszystkiego to sposób na to, żeby za rok mieć ten sam chwyt co dziś.

Ochraniacze na dłonie wchodzą wtedy, gdy w WOD-zie jest ponad trzydzieści podciągnięć albo toes-to-bar. Wcześniej niech skóra sama się wyrobi, bo od tego zależy, jak długo pociągniesz na zawodach czy w dłuższym metconie.

Skóra to też sprzęt

W CrossFicie chwyt kończy się czasem nie dlatego, że zabrakło siły, tylko dlatego, że zerwałeś naskórek i nie możesz dotknąć drążka przez tydzień. To jest realna zmienna treningowa, a nie ciekawostka.

Zasady są proste. Zgrubienia ścinaj albo spiłowuj regularnie, bo to one się zrywają, nie gładka skóra. Nie trzymaj drążka w pełnej dłoni przy dużej liczbie powtórzeń, tylko wyżej, u nasady palców, żeby skóra się nie zwijała. Po treningu umyj dłonie i użyj czegokolwiek natłuszczającego. I zejdź z drążka, gdy poczujesz gorący punkt pod palcami, zamiast dokończyć rundę i stracić tydzień.

Chwyt buduje się miesiącami i to jest dobra wiadomość, bo prawie nikt się tym nie zajmuje systematycznie. Dwa zwisy w tygodniu i rezygnacja z pasków przy lżejszych ciągach dają po kilku miesiącach różnicę, którą zobaczysz w każdym WOD-zie z drążkiem.