Napisane przez 12:35 pm Artykuły

Silny chwyt (nie tylko dla Crossfitera)

siła chwytu w crossficie przydaje sie nie tylko na drążku

Siła chwytu to kluczowy element w wielu dyscyplinach sportowych, nie tylko w Crossficie czy wspinaczce. Mocny chwyt przekłada się na lepsze wyniki w ćwiczeniach siłowych, poprawia stabilność i kontrolę nad ciężarem, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zagadnieniu siły chwytu, jego znaczeniu w różnych ćwiczeniach oraz anatomii mięśni odpowiedzialnych za jego siłę. Oczywiście nie zabraknie także informacji na temat skutecznych metod jego rozwijania. W końcu nie po to tutaj zaglądasz, by wyjść bez informacji których szukałeś/aś.

Znaczenie siły chwytu w Crossficie i innych dyscyplinach

Siła chwytu jest fundamentalną umiejętnością w Crossficie, podobnie jak we wspinaczce czy sportach walki. W Crossficie mocny chwyt jest niezbędny przy wykonywaniu wielu ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku, wiosłowanie czy podnoszenia olimpijskie. Bez odpowiedniej siły chwytu, nawet najsilniejszy zawodnik będzie miał trudności z utrzymaniem ciężaru przez dłuższy czas lub wykonaniem większej liczby powtórzeń.

W przypadku wspinaczki, siła chwytu często decyduje o tym, czy wspinacz będzie w stanie utrzymać się na ścianie i pokonać trudny fragment trasy. Mocny chwyt pozwala na dłuższe utrzymanie się na małych chwytach i umożliwia wykonywanie bardziej dynamicznych ruchów.

W sportach walki, takich jak judo czy brazylijskie jiu-jitsu, silny chwyt daje przewagę w chwytaniu przeciwnika i kontrolowaniu jego ruchów. Może to być kluczowe dla wyniku walki.

Mocny chwyt przydaje się także w rwaniach z kettlebell (kettlebell snatch)

Ćwiczenia ograniczane przez słaby chwyt

Wiele ćwiczeń w Crossficie i treningu siłowym wymaga mocnego chwytu. W dwuboju olimpijskim, zarówno rwanie jak i podrzut wymagają pewnego uchwytu sztangi, szczególnie w fazie poderwania. Słaby chwyt może prowadzić do utraty kontroli nad sztangą w kluczowym momencie ruchu, co nie tylko obniża wynik, ale może być też niebezpieczne. Co prawda tutaj nieco pomaga nam stosowanie chwytu zamkowego, ograniczającego obracanie się sztangi w dłoniach, ale w dalszym ciągu – musimy potrafić go utrzymać.

Przy podciąganiu na drążku, słaby chwyt może ograniczyć liczbę możliwych do wykonania powtórzeń, szczególnie w wariantach takich jak podciąganie na jednej ręce czy muscle-up. W przypadku muscle-up, silny chwyt jest kluczowy zarówno w fazie podciągnięcia, jak i przejścia nad drążek.

Martwy ciąg to kolejne ćwiczenie, w którym siła chwytu często staje się czynnikiem ograniczającym. Przy cięższych ciężarach lub większej liczbie powtórzeń, to właśnie chwyt często zawodzi jako pierwszy, uniemożliwiając podniesienie ciężaru, który teoretycznie jesteśmy w stanie udźwignąć[1]. Dotyczy to zarówno klasycznego martwego ciągu, jak i jego wariantów, takich jak martwy ciąg rumuński czy sumo.

Inne ćwiczenia, w których siła chwytu odgrywa istotną rolę, to:

  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
  • Rwania kettlebell
  • Przyciąganie linki wyciągu do klatki piersiowej
  • Zwisy na drążku (zarówno statyczne, jak i dynamiczne)
  • Ćwiczenia z wykorzystaniem kół gimnastycznych

Anatomia siły chwytu

Za siłę chwytu odpowiadają głównie mięśnie przedramienia. Kluczową rolę odgrywają tu zginacze palców (m. zginacz palców powierzchowny i głęboki), które pozwalają na zaciskanie dłoni, oraz mięśnie kłębu kciuka, umożliwiające mocny uścisk.

Ważne są również mięśnie prostowniki nadgarstka i palców, które stabilizują pozycję dłoni podczas chwytu. Nie można zapomnieć o mięśniach śródręcza, które pomagają w precyzyjnym kontrolowaniu chwytu.

Warto zaznaczyć, że siła chwytu to nie tylko zdolność do mocnego ściskania, ale także wytrzymałość i kontrola nad utrzymaniem chwytu przez dłuższy czas[2]. Dlatego tak ważne jest trenowanie różnych aspektów chwytu – siły maksymalnej, wytrzymałości oraz precyzji.

Dodatkowo, w sile chwytu istotną rolę odgrywają:

  • Mięsień nawrotny obły i czworoboczny, które pomagają w rotacji przedramienia
  • Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka i łokciowy nadgarstka, które wspomagają zginanie nadgarstka
  • Mięśnie międzykostne dłoniowe, które pomagają w precyzyjnych ruchach palców
Bez naprawdę silnego chwytu nie ma szans na dobre wyniki w rwaniu czy podrzucie.

Rodzaje chwytu

Warto zaznaczyć, że istnieje kilka rodzajów chwytu, a każdy z nich angażuje mięśnie przedramienia w nieco inny sposób:

  1. Chwyt pełny – najbardziej powszechny, używany np. przy podnoszeniu sztangi czy hantli.
  2. Chwyt zamkowy – gdzie palce działają jak hak, często stosowany przy bardzo ciężkich martwych ciągach.
  3. Chwyt szczypcowy – używany przy podnoszeniu płaskich obiektów, jak talerze od sztangi.
  4. Chwyt małpi– gdzie kciuk nie obejmuje przedmiotu, stosowany np. przy podciąganiu na drążku.

Trening różnych rodzajów chwytu pozwoli na wszechstronny rozwój siły przedramion i dłoni.

Budowanie siły chwytu dla Crossfitera: 4 skuteczne ćwiczenia

  1. Swing jednorącz – to ćwiczenie nie tylko rozwija siłę eksplozywną i wytrzymałość, ale również mocno angażuje mięśnie przedramienia. Utrzymanie kontroli nad kettlebellem podczas dynamicznego ruchu wymaga silnego i pewnego chwytu. Zacznij od lżejszego kettlebella (np. 20 kg dla mężczyzn, 12 kg dla kobiet) i stopniowo zwiększaj ciężar. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę.
  2. Farmers Carry – proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie. Polega na chodzeniu z ciężkimi hantlami lub kettlebellami w dłoniach. Wymusza utrzymanie mocnego chwytu przez dłuższy czas, co doskonale przekłada się na rozwój siły i wytrzymałości chwytu. Zacznij od ciężaru, który jesteś w stanie nieść przez 30-40 sekund, i staraj się wydłużać czas lub zwiększać obciążenie. Wykonuj 3-4 serie, odpoczywając między nimi około 2 minut.
  3. Towel Pull-up – podciąganie na ręczniku to świetny sposób na wzmocnienie chwytu. Wymaga nie tylko siły, ale także umiejętności utrzymania ciężaru ciała na śliskim materiale, co angażuje mięśnie przedramienia w inny sposób niż standardowe podciąganie. Zacznij od zwisów na ręczniku, stopniowo wydłużając czas. Gdy będziesz gotowy, przejdź do pełnych podciągnięć. Celuj w 3 serie po 5-8 powtórzeń.
  4. Bottom-up Kettlebell Turkish Get Up – to zaawansowane ćwiczenie wymaga nie tylko siły chwytu, ale także precyzji i kontroli. Utrzymanie kettlebella w pozycji odwróconej podczas całego ruchu to prawdziwe wyzwanie dla mięśni przedramienia i dłoni[3]. Zacznij od lekkiego kettlebella (np. 8-12 kg) i skup się na poprawnej technice. Wykonuj 2-3 serie po 3-5 powtórzeń na każdą stronę.

Dodatkowe wskazówki do treningu chwytu

  1. Trenuj chwyt regularnie – najlepiej 2-3 razy w tygodniu, dodając ćwiczenia na chwyt do swoich regularnych treningów.
  2. Zróżnicuj trening – pracuj nad różnymi aspektami chwytu: siłą maksymalną, wytrzymałością i precyzją.
  3. Stosuj progresję – stopniowo zwiększaj obciążenie lub czas trwania ćwiczeń.
  4. Nie zaniedbuj regeneracji – mięśnie przedramienia, jak wszystkie inne, potrzebują czasu na odpoczynek i odbudowę.
  5. Zwracaj uwagę na technikę – nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.

Regularne włączanie tych ćwiczeń i wskazówek do treningu pozwoli na znaczną poprawę siły chwytu, co przełoży się na lepsze wyniki w wielu ćwiczeniach Crossfitowych i nie tylko. Pamiętaj, że rozwój siły chwytu to proces długotrwały, ale konsekwentna praca przyniesie wymierne efekty.

[1] Ratamess, N. A., et al. (2007). The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1032-1036.

[2] Claudon, L. (2018). Evaluation of grip force using electromyograms in isometric isotonic conditions. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, 24(1), 66-74.

[3] Kramer, A., et al. (2019). The impact of specific strength training on grip strength and performance in rock climbing. Journal of Human Kinetics, 70, 227-237.

(Visited 30 times, 2 visits today)

Ostatnio zmodyfikowany: 5 października, 2024

Zamknij