Trening plyometryczny: eksplozywność, która przenosi się na WOD

Wiesz, co jest ironiczne w crossficie? Robimy box jumps prawie codziennie, ale kiedy mówisz przeciętnemu crossfitowcowi „trening plyometryczny”, patrzy na ciebie, jakbyś mówił po klingońsku. A tymczasem plyometria to jest dokładnie to, co odróżnia gościa, który „jakoś tam robi WOD-y” od gościa, który eksploduje z dołu przysiadu jak rakieta i robi muscle-upy tak, jakby miał sprężyny w ramionach.

Mam 40 lat i przez ostatnie kilka lat włączyłem dedykowany trening plyometryczny do swojego programu. Efekt? Mój wynik na box jumpach poszedł w górę, power cleany stały się ostrzejsze, a wall balls: szybsze. I nie, nie stałem się nagle dwudziesto-pięciolatkiem. Ale przestałem wyglądać jak facet, który walczy z grawitacją przy każdym skoku.

Czym jest plyometria i dlaczego crossfitowiec powinien się nią interesować?

Plyometria to rodzaj treningu opartego na szybkim rozciąganiu i skurczu mięśni: tzw. cyklu rozciągnięcie-skurcz (stretch-shortening cycle, SSC). W praktyce oznacza to ćwiczenia, w których mięsień najpierw się rozciąga (faza ekscentryczna), a natychmiast potem gwałtownie się kurczy (faza koncentryczna). Skok w głąb z podwyższenia i natychmiastowe wyskoczenie w górę, to jest plyometria w czystej formie.

Dlaczego to ważne dla crossfitu? Bo crossfit jest sportem eksplozywności. Clean & jerk, snatch, box jumps, wall balls, muscle-ups, thrustery, to wszystko są ruchy, w których liczy się rate of force development (RFD), czyli jak szybko potrafisz wyprodukować siłę. Nie chodzi o to, jak silny jesteś (to też, ale to inna rozmowa o sile w przysiadzie). Chodzi o to, jak szybko tę siłę wyprodukujesz. I tu plyometria jest nie do pobicia.

Kluczowe ćwiczenia plyometryczne dla crossfitowca

Nie będę tu wymieniał dwudziestu ćwiczeń. Dam ci sześć, które naprawdę działają i które regularnie włączam do swojego programu. Każde z nich ma bezpośrednie przełożenie na ruchy crossfitowe.

1. Depth Jump (skok w głąb)

Król plyometrii. Stajesz na podwyższeniu (40-60 cm), schodzisz z niego (nie skaczesz!), lądując na obu stopach, i natychmiast wyskakujesz maksymalnie w górę. Kluczowe słowo: „natychmiast”. Czas kontaktu stopy z podłożem powinien być minimalny: poniżej 0.25 sekundy. Jeśli „siedzisz” w dole przed wyskokiem, to nie jest depth jump. To jest po prostu skok z przysiadu, co nie jest złe, ale to co innego.

Przełożenie na CF: poprawa reactive strength, szybsze wejścia pod sztangę w cleanach i snatchach, lepsza responsywność w box jumpach.

2. Box Jump (skok na skrzynię)

Tak, ten box jump. Ale nie ten, który robisz na WOD-zie w trybie „byle doskoczyć”. Plyometryczny box jump to kontrolowany, eksplozywny skok z pełnym wyprostem bioder na górze i miękkim lądowaniem. Stoisz, robisz zamach rękami, eksplodujesz z bioder i lądniesz na boksie. Nie rebound, nie step-up z podskoczkiem. Czysty, eksplozywny skok.

Przełożenie na CF: bezpośrednie, bo box jumps to element setek WOD-ów. Ale też pośrednie. Eksplozywność z bioder przenosi się na wall balls, thrustery i olympic lifts.

3. Broad Jump (skok w dal z miejsca)

Niedoceniany, a świetny. Stoisz, zamach rękami, skok do przodu na maksymalny dystans. Lądowanie na obu stopach, stabilizacja. Reset, powtórka. Broad jumpy budują eksplozywność horyzontalną, która uzupełnia wertykalną eksplozywność z box jumpów.

Przełożenie na CF: burpees broad jump (stacja HYROX-owa, ale też element wielu WOD-ów), ogólna eksplozywność w fazie drugiego ciągnięcia w oly liftach.

4. Clap Push-Up (pompka z klaśnięciem)

Plyometria nie dotyczy tylko nóg. Clap push-up to pompka, w której faza koncentryczna jest na tyle eksplozywna, że dłonie odrywają się od podłogi i masz czas na klaśnięcie. Wymagają solidnej bazy siłowej w push-upach. Jeśli nie robisz 30 czystych pompek, nie zaczynaj od tych.

Przełożenie na CF: poprawa rate of force development w ruchach press (push press, push jerk, HSPU), szybsze kipping na muscle-upach.

5. Bounding (wieloskoki)

Seria naprzemiennych skoków z nogi na nogę, jak bieg, ale z maksymalnym wyskokiem i długością kroku. Wyglądasz trochę jak jeleń na springach i trochę jak idiota, ale działa fenomenalnie na eksplozywność bioder i koordynację.

Przełożenie na CF: bieganie w WOD-ach (sprinterskie odcinki), dynamika ruchów z jednej nogi, poprawa ogólnej atletyczności.

6. Squat Jump (wyskok z przysiadu)

Klasyk. Pełny przysiad, eksplozywny wyskok do góry, lądowanie, powtórka. Można robić bez obciążenia lub z lekkim (DB/KB trzymane przy klatce). Prostszy niż depth jump, ale nadal bardzo skuteczny. Idealny na początek przygody z plyometrią.

Przełożenie na CF: pistol squat, thrustery, wall balls: każdy ruch, w którym eksplodujesz z dołu przysiadu.

Jak programować plyometrię w crossficie?

Tu jest miejsce, gdzie większość ludzi robi błędy. Plyometria to NIE jest metcon. To NIE jest conditioning. To jest trening nerwowo-mięśniowy, który wymaga świeżego organizmu i pełnego skupienia. Programowanie powinno wyglądać tak:

• Kiedy?: na początku sesji treningowej, po rozgrzewce, PRZED siłówką i metconem. Nigdy na koniec, kiedy jesteś zmęczony. Plyometria na zmęczonych nogach to proszenie się o kontuzję.
• Ile serii i powtórzeń?: mało. 3-5 serii po 3-5 powtórzeń dla depth jumpów i broad jumpów. 3-4 serie po 5-8 powtórzeń dla box jumpów i squat jumpów. Jakość jest ważniejsza niż ilość.
• Ile razy w tygodniu?: 2-3 sesje plyometryczne tygodniowo. Więcej to za dużo. Stawy i ścięgna potrzebują czasu na adaptację.
• Przerwy między seriami?: 60-90 sekund. To nie jest AMRAP. Chcesz być wypoczęty w każdej serii, żeby każdy skok był eksplozywny.
• Progresja?: zacznij od squat jumpów i niskich box jumpów. Po 4-6 tygodniach dodaj broad jumpy i depth jumpy z niskiego podwyższenia. Po kolejnych 4-6 tygodniach zwiększ wysokość podwyższenia i dodaj wieloskoki.

Przykładowy program plyometryczny na 4 tygodnie

Oto prosty, sprawdzony program, który możesz dodać do swojego crossfitowego treningu. Rób to 2 razy w tygodniu, na początku sesji.

Tydzień 1-2:

• Squat Jump: 4×5
• Box Jump (50 cm): 4×4
• Clap Push-Up: 3×5

Tydzień 3-4:

• Depth Jump (40 cm): 4×4
• Broad Jump: 4×4
• Box Jump (60 cm): 3×3
• Clap Push-Up: 3×6

Łączna ilość kontaktów (skoków/lądowań) na sesję: 40-60. To jest odpowiedni zakres dla osoby o średnio-zaawansowanym poziomie. Początkujący powinni zacząć od 20-30 kontaktów, zaawansowani mogą iść do 80-100.

Zapobieganie kontuzjom w plyometrii

Plyometria to potężne narzędzie, ale jak każde potężne narzędzie: może zrobić krzywdę, jeśli użyjesz go głupio. Oto zasady, których się trzymam i których uczę ludzi w boxie:

• Baza siłowa jest fundamentem: zanim zaczniesz depth jumpy, upewnij się, że twój back squat jest na poziomie co najmniej 1.5x masy ciała. Słabe nogi + plyometria = przepis na uraz.
• Lądowanie jest ważniejsze niż skok (jeśli nie potrafisz wylądować miękko, cicho i stabilnie) nie skacz. Pracuj najpierw nad mechaniką lądowania. Kolana nad palcami stóp, biodra aktywne, tułów stabilny.
• Nigdy na zmęczoną: powtórzę to, bo jest kluczowe. Plyometria po metconie lub na koniec długiego treningu to najszybsza droga do urwanego ścięgna Achillesa.
• Podłoże ma znaczenie: unikaj betonu. Mata gumowa, trawa, drewniana podłoga z amortyzacją. Twoje kolana i kręgosłup ci podziękują.
• Rozsądna progresja, nie skacz z metrowej skrzyni w pierwszym tygodniu. Zacznij nisko, buduj powoli. Ścięgna i więzadła adaptują się wolniej niż mięśnie.

Plyometria a wiek: perspektywa czterdziestolatka

Muszę o tym napisać, bo sam jestem w tej grupie wiekowej i wiem, że wielu czytelników też. Po czterdziestce plyometria nadal działa, ale wymaga więcej szacunku. Moje ścięgna potrzebują dłuższej rozgrzewki. Moje kolana są mniej tolerancyjne na wysokie obciążenia uderzeniowe. Moja regeneracja trwa dłużej.

Co robię inaczej niż pięć lat temu?

• Rozgrzewka jest dłuższa: 15 minut zamiast 5.
• Depth jumpy robię z niższych podwyższeń (40 cm zamiast 60 cm).
• Łączna ilość kontaktów na sesję jest niższa (40-50 zamiast 60-80).
• Przerwy między seriami są dłuższe (90 sekund zamiast 60).
• Jeden dzień plyometrii w tygodniu zamiast dwóch, jeśli tydzień jest intensywny.

Mimo tych modyfikacji, efekty są widoczne. Mój vertical jump wzrósł o 5 cm w ciągu pierwszych 8 tygodni dedykowanego programu plyometrycznego. Power clean przy 90 kg stał się wyraźnie szybszy, sztanga lata wyżej przy tym samym ciężarze. I box jumps w WOD-ach? Robię je z uśmiechem. No, może nie z uśmiechem, ale przynajmniej bez tego wyrazu twarzy, który mówi „zaraz umrę”.

Więc jeśli jeszcze nie traktujesz plyometrii poważnie: zacznij. Nie jutro. Nie w przyszłym tygodniu. Na następnym treningu. Cztery serie squat jumpów po pięć powtórzeń. To jest twój punkt startowy. A za osiem tygodni napisz do mnie, o ile wzrósł twój vertical. Założę się, że będziesz zdziwiony.

Przeczytaj też

• Budowanie siły w przysiadzie dla crossfitera
• CrossFit a kontuzje: 12 zasad bezpiecznego treningu
• Pistol squat: opanuj przysiad na jednej nodze