Trener personalny czy box CrossFit? Kiedy praca 1:1 ma sens

Trzeci tydzień w boksie. Grafik ogarnięty, zakwasy już nie straszą, a po każdym WOD-zie wraca to samo pytanie: czy mój snatch (rwanie) jest bezpieczny? Trener widział go może raz. Kątem oka, bo w tym samym czasie miał przed sobą kilkanaście osób ze sztangami nad głową. Stąd pytanie, jakie słyszę bardzo często: trener personalny czy CrossFit? Moim zdaniem źle postawione. To nie są dwie drużyny i nie musisz wybierać jednej. Praca 1:1 ma sens tam, gdzie trener grupy nie ma czasu na twoją technikę. Czyli na starcie, po kontuzji i przy konkretnym celu. Potem wracasz do grupy.

Co daje box CrossFit, a czego nie da

Box ma ludzi. Trudno odpuścić trening, kiedy ekipa z twojej godziny zauważy, że cię nie ma. Ostatnie rundy AMRAP-u (tyle rund, ile zdążysz w limicie czasu) idą łatwiej, gdy obok ktoś cierpi razem z tobą. Box daje też rytm. Stały grafik, gotowa rozpiska, metcon (trening kondycyjny) na dziś wymyślony za ciebie. No i wejście na zajęcia grupowe kosztuje mniej niż godzina z trenerem tylko dla ciebie.

Czego box nie da? Pełnej uwagi. Nawet bardzo dobry coach dzieli ją na całą grupę. Wyłapie największe błędy i podpowie skalowanie. Przy każdej twojej serii nie stanie, bo ma jedną parę oczu i kilkanaście sztang do pilnowania. Jeśli ruchy masz już opanowane, w zupełności to wystarczy. Jeśli dopiero je składasz, często będzie za mało. Jak CrossFit wypada na tle innych form treningu, pisałem w tekście o tym, czym trening funkcjonalny różni się od CrossFitu.

Trener personalny czy CrossFit: co mówią badania o nadzorze trenera

Weisenthal i współpracownicy zapytali w ankiecie internetowej 386 osób trenujących CrossFit o kontuzje z ostatnich 6 miesięcy. Kontuzję zgłosiło 19,4% z nich (75 osób). Najczęściej obrywał bark (21 z 84 urazów), potem dolny odcinek pleców (12) i kolano (11). Ciekawsze jest co innego. Wśród osób pod nadzorem trenera „cały czas” kontuzję miało 14,6%. Przy nadzorze „przez większość czasu” już 24,4%, a „czasami” 31,0%. Różnica była istotna statystycznie (Weisenthal 2014). Im częściej ktoś patrzy ci na ręce, tym lepiej dla twoich barków.

Klimek i współpracownicy zebrali 3 retrospektywne badania kohortowe. Ryzyko kontuzji w CrossFicie wyszło w nich porównywalne albo niższe niż w podnoszeniu ciężarów, bieganiu długodystansowym czy gimnastyce. Autorzy dodają jednak, że urazów jest więcej tam, gdzie trener nie zawsze jest pod ręką. Badań było mało i żadne nie miało randomizacji (Klimek 2018). CrossFit nie jest więc z definicji groźniejszy od innych sportów. Dużo zależy od tego, kto prowadzi zajęcia.

Mehrab i współpracownicy przejrzeli 3 prospektywne badania kohortowe z udziałem 691 osób, w tym 172 z kontuzją. Znaleźli ograniczone dowody na dwie rzeczy. Skakanie między ciężarem Rx (tym z rozpiski) a wersją scaled (uproszczoną) wiąże się z większym ryzykiem urazu. Dłuższy staż treningowy chroni. Dlatego autorzy radzą, żeby początkujący i osoby dokładające kilogramy były pod bliższym okiem trenera (Mehrab 2023). Na sali wygląda to prosto. Najbardziej potrzebujesz trenera na początku i wtedy, gdy rosną ciężary.

Pierwsze badanie opiera się na ankiecie i samoopisie, bez potwierdzonych diagnoz. Dwa przeglądy zbierają niewiele prac. Wszystkie trzy wskazują jednak w tę samą stronę. Więcej o tym, jak trenować bez kontuzji, przeczytasz w tekście o tym, jakie są zasady bezpiecznego treningu.

Kiedy trening 1:1 ma sens

Widzę cztery sytuacje, gdy godzina tylko z tobą daje więcej niż godzina w grupie.

1. Start od zera albo powrót po długiej przerwie. Składasz wtedy wzorce ruchowe od początku. Każdy źle wyuczony nawyk będziesz potem odkręcać miesiącami. Jeśli mieszkasz na Śląsku i wpisujesz w wyszukiwarkę trener personalny Katowice, dobrym przykładem takiego startu jest studio LIFT przy ul. Siemianowickiej 5A. To studio treningu personalnego, a nie box. Na sali trenuje jednocześnie najwyżej 8 osób. Kto chce potem ćwiczyć sam, zaczyna od 3-4 treningów personalnych na technikę podstawowych ruchów. Potem przechodzi na plan w aplikacji i co 2-3 tygodnie wraca do trenera po kolejne ćwiczenia. Pierwsza konsultacja jest bezpłatna.
2. Po kontuzji, gdy fizjoterapeuta puścił cię już na salę. Zielone światło nie oznacza powrotu do pełnego WOD-u od jutra. Ktoś musi dobrać ruchy i ciężary, a w grupie trudno o takie dopasowanie. Jeśli w trakcie powrotu coś boli, idź do fizjoterapeuty albo lekarza. Forum ci nie pomoże.
3. Konkretny cel z datą: zawody, egzamin sprawnościowy, wyprawa. Grupowa rozpiska jest pisana dla wszystkich, więc dla nikogo w szczególności. Kiedy masz termin w kalendarzu, plan pod ciebie po prostu się opłaca.
4. Ruch stojący od miesięcy w miejscu. Kipping (wymach) na drążku wciąż wygląda jak walka z niewidzialnym przeciwnikiem? Rwanie i podrzut od pół roku bez zmian? Kilka sesji z kimś, kto rozbierze ruch na części, potrafi odblokować to, czego nie ruszyły dziesiątki WOD-ów.

Nie łapiesz się na żaden z tych punktów? Ruchy masz pewne, a cel brzmi „być w formie”? Dobry box w zupełności ci wystarczy.

Jak połączyć jedno z drugim

Zacząłbym od kilku treningów 1:1 na technikę podstawowych ruchów: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, zarzut. Potem box na kondycję, rytm i towarzystwo. Raz na jakiś czas trening kontrolny 1:1. Trener sprawdzi wtedy, czy technika ćwiczeń nie rozjechała się pod zmęczeniem, i dorzuci kolejne elementy. Masz w ten sposób oba światy i nie płacisz miesiącami za pełną opiekę.

Skąd wiedzieć, czy trener w twoim boksie pilnuje techniki? Patrz na kilka rzeczy:

• Poprawia ruch w trakcie zajęć czy tylko liczy czas i krzyczy „jeszcze minuta”?
• Sam proponuje wersję scaled, gdy widzi, że ciężar cię przerasta?
• Pyta przed treningiem o kontuzje i dolegliwości?
• Daje no-rep (niezaliczone powtórzenie) za niepełny zakres, nawet jeśli psuje ci to wynik?

Jeśli na większość odpowiadasz „tak”, trafiłeś na dobry box. Dopłacanie do pracy 1:1 zostaw wtedy na konkretne sytuacje.

Przeczytaj też

• Taktyka robienia WOD-ów, czyli jak nie spalić się w pierwszej rundzie.
• 12 zasad bezpiecznego treningu CrossFit.