Tabata w crossficie: protokół, warianty i dlaczego 4 minuty bolą jak 40

Cztery minuty. Dwieście czterdzieści sekund. Tyle trwa jedna runda Tabaty. I za każdym razem, kiedy ktoś mi mówi „eee, to tylko cztery minuty, luzik” — uśmiecham się z politowaniem człowieka, który przeżył coś, czego tamten jeszcze nie rozumie. Bo Tabata to nie jest „tylko cztery minuty”. To jest cztery minuty, po których leżysz na podłodze boxa i zastanawiasz się, czy kiedykolwiek znowu będziesz oddychał normalnie.

Mam 40 lat, trenuję crossfit od dekady i przez te lata robiłem tabata ćwiczenia w setkach wariantów. Na airbike, z thrustersami, z burpees, z kettlebellami — w każdej możliwej konfiguracji bólu. I wiem jedno: ten japoński protokół to jedno z najskuteczniejszych narzędzi treningowych, jakie wymyślono. Pod warunkiem, że robisz to dobrze. A większość ludzi robi to źle.

Skąd się wzięła Tabata? Krótka lekcja historii

Rok 1996. Dr Izumi Tabata, japoński naukowiec z National Institute of Fitness and Sports w Kagoshimie, publikuje badanie, które zmieni świat treningu interwałowego. Badanie było proste w założeniu, ale brutalne w wykonaniu: jedna grupa trenowała na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie przez 60 minut, pięć razy w tygodniu. Druga grupa robiła interwały 20 sekund maksymalnego wysiłku / 10 sekund odpoczynku, powtórzone 8 razy — razem 4 minuty — cztery razy w tygodniu.

Wyniki? Grupa Tabaty poprawiła zarówno wydolność tlenową (VO2max), jak i beztlenową. Grupa „godzinnych” kardio poprawiła tylko VO2max, i to w mniejszym stopniu. Cztery minuty piekła cztery razy w tygodniu biły godzinę spokojnego pedałowania pięć razy w tygodniu. Kiedy przeczytałem to badanie pierwszy raz, pomyślałem: „No to jasne, że crossfit to wziął i zrobił z tego coś jeszcze gorszego”. I miałem rację.

Jak dokładnie działa protokół Tabata?

Struktura jest banalnie prosta, co oczywiście nie znaczy, że jest łatwa:

• 20 sekund pracy — z maksymalną intensywnością (nie 80%, nie 90% — MAKSYMALNĄ)
• 10 sekund odpoczynku — czyli w praktyce czas na dwa oddechy i modlitwę
• 8 rund — łącznie 4 minuty

I tu jest pies pogrzebany. „Maksymalna intensywność” to nie jest „idę szybko”. To jest 170% VO2max. Absolutny, totalny, bezlitosny sprint. Jeśli po ósmej rundzie jesteś w stanie normalnie mówić — nie robiłeś Tabaty. Robiłeś jakiś interwał, owszem, ale nie Tabatę. Stosunek pracy do odpoczynku 2:1 przy maksymalnym wysiłku powoduje, że dług tlenowy narasta z każdą rundą. W trzeciej rundzie myślisz „jest ciężko”. W piątej myślisz „po co mi to”. W siódmej nie myślisz już nic. W ósmej leżysz.

Tabata a crossfit: małżeństwo z rozsądku

Crossfit pokochał Tabatę z prostego powodu: protokół idealnie wpisuje się w filozofię wysokiej intensywności i funkcjonalnego fitnessu. Ale — i to jest ważne „ale” — CF zrobił z Tabatą to, co robi z każdym dobrym pomysłem: rozciągnął go, zmodyfikował i dodał mu dodatkowy wymiar cierpienia.

W klasycznej Tabata ćwiczenia wykonuje się na jednym urządzeniu — oryginalnie na rowerze stacjonarnym. W crossfitowym wariancie możesz robić Tabatę z dowolnym ruchem lub — co jest szczególnie popularne — z rotacją ruchów. I tu zaczyna się zabawa. Albo raczej: tu zaczyna się robić naprawdę nieciekawie.

Pamiętam swoją pierwszą „Tabata Something Else” — klasyczny benchmark WOD z crossfitowej bazy. Pull-upy, push-upy, sit-upy, squaty, każde w formacie Tabata, jedno po drugim. Razem 16 minut, po których mój engine powiedział mi dosłownie: „kolego, to nie było w umowie”. Ale wynik? 340 repów. I od tego momentu goniłem ten wynik przez następne miesiące.

Warianty Tabaty, które warto znać (i bać się ich)

Klasyczna Tabata — jeden ruch

Najprostsza wersja. Wybierasz jedno ćwiczenie i jedziesz 8 rund. Moje ulubione wybory:

• Assault Bike / Airbike — złoty standard. Najbliżej oryginału Tabaty. Jeśli masz dostęp do airbike’a, to jest twoje narzędzie numer jeden. Kalorii nie będzie dużo, ale serce będzie chciało wyskoczyć z klatki.
• Row (wioślarnia) — mniej brutalny dla stawów, ale równie skuteczny metabolicznie. Celuj w spójny dystans w każdej rundzie.
• Thrustery (lekki ciężar) — 30-40 kg dla facetów, 20-25 kg dla kobiet. Nie chodzi o siłę, chodzi o to, żeby umrzeć metabolicznie.
• Burpees — bo oczywiście. Jakby Tabata nie była wystarczająco zła, dorzuć burpees.

Tabata Rotation — wiele ruchów

Rotacyjna Tabata polega na zmianie ćwiczenia co rundę lub co dwie rundy. Popularne schematy to A-B-A-B-A-B-A-B (dwa ruchy naprzemienna) lub A-B-C-D-A-B-C-D (cztery ruchy po dwa razy). Daje to trochę oddechu poszczególnym grupom mięśniowym, co paradoksalnie pozwala utrzymać wyższą intensywność łączną.

Przykładowa rotacja, którą robię mniej więcej raz w miesiącu, bo częściej nie mam odwagi:

• Runda 1: Kettlebell swings (24/16 kg)
• Runda 2: Box jumps (20″)
• Runda 3: Kettlebell swings
• Runda 4: Box jumps
• Runda 5: Wall balls (9/6 kg)
• Runda 6: Rowing
• Runda 7: Wall balls
• Runda 8: Rowing

Extended Tabata — dla masochistów

Kto powiedział, że musi być tylko 8 rund? W crossficie popularne są wersje 12- czy 16-rundowe, albo łączenie kilku Tabat z minutą odpoczynku między nimi. „Tabata Something Else”, o którym wspomniałem wcześniej, to właśnie taki rozbudowany format. Cztery osobne Tabaty (4 różne ruchy), jedna po drugiej. Szesnaście minut. Trzysta kilkadziesiąt repów. Jedna decyzja życiowa, którą będziesz żałować.

Kiedy i jak programować Tabatę w treningu?

Tu jest miejsce, gdzie wielu trenerów i zawodników popełnia błędy. Tabata to nie jest „rozgrzewkowy metcon”. To jest narzędzie treningowe o bardzo konkretnym zastosowaniu:

• Budowa wydolności beztlenowej — Tabata jest tu absolutnym królem. Jeśli chcesz poprawić swój silnik, kombinacja Tabaty z dłuższymi metconami daje fenomenalne efekty.
• Finisher po treningu siłowym — klasyczna Tabata na airbike po sesji siłowej. 4 minuty i do domu. Skuteczne, brutalne, krótkie.
• Osobny dzień kondycyjny — 2-3 Tabaty z różnymi ruchami, 2 minuty przerwy między nimi. Razem około 16 minut pracy. Wystarczy.
• Testowanie pacingu — Tabata uczy cię, jak rozkładać siły. Jeśli w pierwszych trzech rundach lecisz na pełnej, a potem umierasz — musisz nad tym pracować.

Moja rada? Nie rób Tabaty codziennie. Dwa, góra trzy razy w tygodniu, i to jeśli dobrze regenerujesz. Ten protokół jest brutalny dla układu nerwowego. Próbowałem kiedyś robić Tabatę codziennie przez dwa tygodnie. Po dziesięciu dniach byłem tak wypalony, że na widok airbike’a dostawałem odruch wymiotny. Dosłownie. Moja żona stwierdziła, że mam problem, i miała rację — ale to był problem z overdose’em Tabaty, nie z czymkolwiek innym.

Przykładowe WOD-y z Tabatą

Oto trzy sprawdzone zestawy, które regularnie wrzucam do swojego programu. Każdy z nich testowałem wielokrotnie na sobie i na ludziach w boxie.

WOD 1: „Czarna Tabata”

Tabata Assault Bike (8 rund 20/10) — 1 min rest — Tabata Burpees (8 rund 20/10). Czas: 9 minut. Efekt: życie Ci zbrzydnie. Zapisuj kalorie z bike’a i repy z burpees. Gonisz swój wynik co tydzień.

WOD 2: „Tabata Strength”

Tabata z ruchami siłowymi w lżejszych wariantach: Front Squat (40/30 kg) — Push Press (30/20 kg), rotacja A-B co rundę. Tu nie chodzi o ciężar, chodzi o utrzymanie tempa. Jeśli musisz odstawić sztangę przed końcem 20 sekund — za ciężko. Skaluj w dół bez wstydu.

WOD 3: „Tabata Something Else” (benchmark)

Tabata Pull-ups, Tabata Push-ups, Tabata Sit-ups, Tabata Air Squats. Każda pełna Tabata (8 rund), bez przerwy między Tabatami. 16 minut. Wynik = suma najniższych rund z każdego ćwiczenia. Wynik Rx powyżej 25 to solidny poziom. Powyżej 30 — szacunek. Powyżej 35 — zadzwoń do mnie, bo chcę zobaczyć tego potwora na własne oczy.

Najczęstsze błędy w Tabata ćwiczeniach

Przez lata widziałem setki ludzi robiących Tabatę. I przez lata widziałem te same błędy, powtarzane jak mantra:

• Za niska intensywność — to błąd numer jeden. Tabata wymaga maksymalnego wysiłku w każdej rundzie. Jeśli pod koniec nie czujesz, że zaraz stracisz przytomność — nie dałeś z siebie wszystkiego. Brzmi dramatycznie? Protokół Tabata JEST dramatyczny.
• Za skomplikowane ruchy — Tabata z ruchów gimnastycznych? Muscle-upy w formacie 20/10? Nie. Używaj prostych, cyklicznych ruchów. Airbike, rowing, thrustery, burpees, KB swingi. Ruchy, w których możesz dać gaz bez myślenia o technice.
• Brak śledzenia wyników — jeśli nie zapisujesz repów lub kalorii z każdej rundy, tracisz połowę wartości Tabaty. Celem jest utrzymanie spójnego wyniku przez 8 rund. Duży spadek między rundą 1 a 8 oznacza, że zacząłeś za mocno.
• Codzienne Tabaty — wspomniałem o tym wyżej. Mniej znaczy więcej. Tabata to narzędzie chirurgiczne, nie tępy młot. Nie wbijaj nim gwoździ codziennie.

Kto powinien robić Tabatę, a kto nie?

Tabata ćwiczenia są fenomenalne dla osób, które mają już solidną bazę treningową. Jeśli trenujesz crossfit od co najmniej pół roku, znasz podstawowe ruchy, masz ogólną sprawność — Tabata będzie świetnym uzupełnieniem. Jeśli dopiero zaczynasz — daj sobie czas. Naucz się najpierw ruchów, zbuduj bazę aerobową, a potem dopiero rzucaj się na protokoły interwałowe o tak ekstremalnej intensywności.

Osoby z problemami kardiologicznymi — bez konsultacji z lekarzem nawet nie podchodźcie. To nie jest żart. 170% VO2max to jest obciążenie, które wymaga zdrowego serca i układu krążenia. Nie ma miejsca na brawurę.

Moje osobiste przemyślenia po dekadzie Tabat

Jak wspomniałem na początku — 10 lat crossfitu, setki Tabat. I co mogę powiedzieć? Ten protokół działa. Naprawdę, uczciwie, namacalnie działa. Mój wynik na 500m rowingu spadł o 8 sekund w ciągu pierwszego roku regularnych Tabat. Moje recovery między rundami w metconach poprawiło się drastycznie. I — co najważniejsze — nauczyłem się żyć z dyskomfortem. Bo Tabata to w gruncie rzeczy trening mentalny. Cztery minuty, w których musisz za każdym razem podjąć decyzję: „idę dalej, mimo że wszystko mówi mi, żeby przestać”.

Więc jeśli jeszcze nie włączyłeś Tabaty do swojego programu — czas najwyższy. Znajdź airbike’a, ustaw timer na 20/10 x 8, i daj z siebie wszystko. A potem powiedz mi, że „to tylko cztery minuty”.

Przeczytaj też

• Jak zbudować engine w crossficie
• Jak pacing decyduje o Twoim sukcesie
• Airbike — Twój najlepszy wróg i najgorszy przyjaciel