AMRAP: co to jest i jak liczyć rundy w treningu

Na tablicy widzisz „AMRAP 15”, zegar rusza, a po sygnale połowa grupy nie wie, co wpisać, bo rachuba uciekła gdzieś w trzeciej rundzie. AMRAP to format, w którym wynik liczysz w trakcie, nie po fakcie. To połowa roboty.

AMRAP: co znaczy skrót i jak działa

Co to jest AMRAP? Skrót rozwija się jako „as many rounds and/or reps as possible”, czyli jak najwięcej rund lub powtórzeń w zadanym czasie. Tak brzmi definicja w słowniczku CrossFit.

W podręczniku CrossFit Level 1 taki układ to „time priority”, czyli priorytet czasu: czas jest stały, zmienia się ilość pracy, a wynik ocenia się liczbą rund albo powtórzeń. Dlatego AMRAP w CrossFicie to jeden z formatów metconu, nie osobny rodzaj treningu.

Jak liczyć i zapisać wynik: rundy plus powtórzenia

Standardowy zapis to ukończone rundy plus powtórzenia z niedokończonej rundy. Przed startem upewnij się, jak trener liczy poszczególne ruchy.

Załóżmy, że robisz Cindy: runda to 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów bez obciążenia, razem 30 powtórzeń. Jeśli kończysz z 12 pełnymi rundami, a potem robisz 5 podciągnięć i 7 pompek, zapisujesz 12+12. Przy przeliczeniu na łączną liczbę dostajesz 12 × 30 + 12, czyli 372 powtórzenia.

Podobnie można policzyć wynik 24.2. Runda to 300 m wiosła, 10 martwych ciągów i 50 double unders (podwójnych przeskoków). Na wiośle każde 10 m liczy się jako jedno powtórzenie, więc runda ma 90 powtórzeń. Pięć rund, potem 300 m wiosła i 4 martwe ciągi, daje 5 × 90 + 30 + 4, czyli 484 powtórzenia.

Żeby nie zgubić rachuby, wybierz prosty sposób: licz na głos, odkładaj gumkę po każdej rundzie albo zaznaczaj rundy kredą przy stanowisku. Więcej o tym, jak dzielić serie i nie zajechać się w pierwszych minutach, pisałem przy taktyce robienia metconów.

AMRAP w Open: jak liczono powtórzenia i kiedy nie ma tie-breaka

W Open AMRAP-y rozliczano jako łączną liczbę powtórzeń wykonanych w limicie czasu. W 25.1 limit wynosił 15 minut. Zawodnik robił burpees z przeskokiem bokiem nad hantlem i zarzuty hantla ze zwisu z wypchnięciem nad głowę, zaczynając od 3 powtórzeń i dodając po 3 w każdej rundzie. Do tego dochodziło 30 stóp wykroków chodzonych.

Wykroki w każdej rundzie to 30 stóp, czyli dwa odcinki po 15 stóp. Każdy odcinek 15 stóp liczono jako jedno powtórzenie, ale gdy czas kończył się w połowie odcinka, nie zaliczał się on do wyniku. W 25.1 nie było tie-breaka. Tak samo w 24.2. Na wiośle 10 m dawało jedno powtórzenie, z zaokrągleniem w dół, a gdy limit kończył się podczas wiosłowania, wynik odczytywano po zatrzymaniu monitora.

Bez tie-breaka remis w liczbie powtórzeń oznacza to samo miejsce i tę samą liczbę punktów. Dla porównania, w 26.1 był workout For Time z limitem 12 minut. Czas tie-breaka zapisywano po każdej serii skoków przez skrzynię albo przejść przez skrzynię z piłką; przy remisie w powtórzeniach wygrywał szybszy czas. Kto kończył przed limitem, nie wpisywał tie-breaka. W Open 2026 wszystkie trzy workouty były For Time z limitem, nie AMRAP-ami.

Wynik z Open staje się oficjalny po sędziowaniu i zatwierdzeniu: kartę podpisuje sędzia w afiliowanym boxie albo zawodnik wysyła nagranie, a źle policzone powtórzenia mogą skutkować korektą wyniku. Szczegóły pierwszego z opisanych workoutów znajdziesz w rozpisce 25.1.

Pacing w AMRAP-ie na 7, 15 i 20 minut

Podręcznik CrossFit opisuje AMRAP jako workout z priorytetem czasu. Typowo ma trzy ćwiczenia o lekkiej albo umiarkowanej trudności, dobrane tak, żeby trudność wychodziła dopiero przez kolejne rundy. W boxie AMRAP często mieści się w kilkunastu minutach, bo na moich 60-minutowych zajęciach grupowych WOD zajmuje 15-20 minut.

Przy krótkim AMRAP-ie, takim jak 18.5 na 7 minut, liczba powtórzeń rośnie z każdą rundą (rozpiska niżej). Tu tempo łatwo przestrzelić, bo pierwsza runda wygląda niewinnie. Nie rób jej na pokaz.

W 25.1 masz 15 minut, a w 24.2 aż 20. Im dłuższy AMRAP, tym bardziej opłaca się znaleźć rytm, którego nie trzeba co chwilę porzucać na długi odpoczynek. Moja zasada przy doborze ciężaru do metconu: ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze. Jeśli pierwsze 5-6 powtórzeń na ciężarze z WOD-u nie wychodzi bez rozpadu techniki albo nie mieścisz się w zakładanym czasie, skaluj. Dla ruchów cyklicznych przyjmuję 50-65% maksimum i pytam, ile powtórzeń bez przerwy ma pójść w pierwszej serii. Ogólne zasady rozkładania sił zebrałem w tekście o tempie w CrossFicie.

Podręcznik podaje też próg dla konkretnego AMRAP-u na 20 minut z biegiem na 400 m, 15 podciągnięciami w pozycji L (L pull-ups) i 5 zarzutami z podrzutem (clean and jerks). Trenerzy oczekują co najmniej 4 rund. Skalowanie warto rozważyć u osób, które nie kończą pierwszej rundy w około 4 minuty, a skalować tych, którym zajmuje ona ponad 5 minut. To próg dla tego jednego WOD-u, nie uniwersalna norma. Skaluj dziś, żebyś mógł trenować jutro.

AMRAP, RFT i For Time: czym się różnią

W „task priority”, czyli treningu na czas, stała jest lista pracy, a zmienia się czas jej wykonania. RFT w CrossFicie oznacza „rounds for time”: liczba rund jest ustalona, a wynikiem jest czas.

W Open 20.1 było 10 rund na czas: 8 powtórzeń ze sztangą z podłogi nad głowę i 10 burpees z przeskokiem przez sztangę, z limitem 15 minut. W 26.1 była ustalona lista pracy do wykonania jak najszybciej, a po limicie wynik podawano w powtórzeniach. Te skróty w CrossFicie, czyli AMRAP, EMOM, RFT i For Time, to formaty WOD-u, a nie nazwy ruchów; EMOM oznacza, że określoną pracę zaczynasz na początku każdej minuty.

W badaniu Forte z 2022 roku 23 crossfiterów, 11 mężczyzn i 12 kobiet, podzielono na dwie grupy. Jedna wykonała Cindy, czyli AMRAP 20 minut, druga workout Open 18.4 na czas. Obie formy podniosły tętno do podobnego poziomu. Stężenie mleczanu zaraz po wysiłku wyniosło 15,8 ± 4,9 mmol/l po 18.4 i 9,3 ± 2,3 mmol/l po Cindy, a po 30 minutach odpowiednio 7,0 ± 3,9 i 3,9 ± 0,9 mmol/l. Autorzy uznali, że workout na czas mocniej opierał się na metabolizmie glikolitycznym. To porównanie dwóch małych grup i dwóch konkretnych WOD-ów, nie reguła dla każdego AMRAP-u i For Time (Forte 2022).

3 przykładowe AMRAP-y do boxa

• Cindy: AMRAP 20 minut, 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów bez obciążenia. Cindy to jeden z klasyków, o których piszę w tekście o benchmarkach CrossFit.
• Cindy, wersja na 10 minut: AMRAP 10 minut, 5 wiosłowań na kółkach, 10 pompek z kolan i 15 przysiadów do celu. To jedna z wersji skalowanych z podręcznika CrossFit.
• 18.5: AMRAP 7 minut, zaczynasz od 3 thrusterów i 3 chest-to-bar pull-ups (podciągnięć do dotknięcia klatką drążka), potem liczba powtórzeń rośnie: 6, 9, 12, 15, 18 i dalej. Sztanga ważyła 29 kg dla kobiet i 45 kg dla mężczyzn. W boxie możesz zmniejszyć ciężar albo zamienić podciąganie do klatki na zwykłe podciągnięcia.

Z benchmarkowego AMRAP-u możesz zrobić test: zapisuj wynik za każdym razem w ten sam sposób, a potem porównuj kolejne podejścia.