Wall walk: technika, standard CrossFit i progresja

Gdy w rozpisce WOD-u pojawia się wall walk (wejście po ścianie do stania na rękach), na sali widzę zawsze ten sam obraz. Połowa grupy wisi w połowie ściany na drżących, powoli uginających się łokciach i nie wie, jak zejść bez lądowania twarzą w gumie. Wall walk to kontrolowane przejście od leżenia przodem do stania na rękach twarzą do ściany, żadna sztuczka gimnastyczna dla wybranych. Decydują o nim trzy rzeczy: napięty korpus, zablokowane łokcie i spokojne zejście. Siła ramion pomaga, tylko że wejście „na siłę” zwykle kończy się źle właśnie na zejściu.

Wejście po ścianie: o co chodzi w tym ruchu

Według oficjalnego standardu wall walk w CrossFicie zaczyna się i kończy w leżeniu przodem: klatka piersiowa, uda i stopy na podłodze, stopy przy ścianie. Wchodzisz stopami po ścianie i jednocześnie przesuwasz dłonie w jej stronę, aż stoisz na rękach twarzą do ściany. Potem wracasz dokładnie tą samą drogą.

Klasyczne stanie na rękach przy ścianie robisz plecami do niej, z wejściem kopnięciem. Tu kopnięcia nie ma, jest stopniowe przejście przez kolejne pozycje. Handstand walk (chodzenie na rękach) to z kolei przemieszczanie się na rękach bez podparcia, czyli inna liga równowagi. Jeśli marzysz o wolnym staniu, przyda ci się cała progresja stania na rękach, a ten ruch jest w niej dobrym szczeblem.

W programowaniu spotkasz go w rozgrzewce gimnastycznej, jako element WOD-ów i w Open 22.1. W rozpiskach często figuruje po angielsku jako wall walks.

Wall walk krok po kroku

1. Połóż się przodem: klatka, uda i stopy na podłodze, stopy przy ścianie, dłonie przy barkach. Zaczynasz na brzuchu, nigdy na plecach.
2. Wypchnij się do podporu na prostych rękach, ciało jak jedna deska. Pilnuj, żeby biodra nie zostały na podłodze i żeby lędźwie się nie zapadły.
3. Postaw stopy na ścianie, najpierw jedną, potem drugą. Dłonie stoją w miejscu, dopóki obie stopy nie oprą się o ścianę.
4. Wchodź stopami po ścianie i cofaj dłonie małymi krokami. Przy każdym przestawieniu dłoni łokcie zostają zablokowane.
5. Pozycja końcowa: klatka przy ścianie, ciało w linii hollow, głowa neutralnie między ramionami. Nie zadzieraj głowy, żeby zobaczyć ścianę, bo cała linia ciała idzie za nią.
6. Zejście w odwrotnej kolejności: dłonie małymi krokami od ściany, stopy schodzą po ścianie, aż klatka, uda i stopy dotkną podłogi. Kontrolujesz ruch do samego końca, bez odpuszczania w połowie drogi.

Brzmi nudno i właśnie o to chodzi: im mniej dramatyzmu, tym więcej czystych powtórzeń.

Standard z Open 22.1 i jak oznaczyć linie

Oficjalny standard ruchu z Open 22.1 opiera się na dwóch liniach z taśmy. Pierwsza (start i meta) leży ok. 140 cm (55 cali) od ściany dla kobiet i ok. 152 cm (60 cali) dla mężczyzn. Mierzysz do krawędzi taśmy bliższej ścianie. Drugą linię kładziesz tak, żeby od ściany do jej dalszej krawędzi było ok. 25 cm (10 cali).

Zasady sędziowskie są konkretne. Na starcie i mecie obie dłonie dotykają pierwszej linii, wystarczą palce. Dłonie zostają na taśmie, dopóki obie stopy nie są na ścianie. Na górze obie dłonie muszą dotknąć linii 25 cm, zanim zaczniesz schodzić. Przy zejściu stopy zostają na ścianie, dopóki obie dłonie nie dotkną pierwszej linii. Powtórzenie zalicza powrót do pozycji startowej: dłonie na pierwszej linii, klatka, uda i stopy na podłodze. Taśmy może dotykać każda część dłoni.

W wersji scaled jest jedna linia szerokości ok. 5 cm (2 cale), 140 cm od ściany dla wszystkich: dłonie startują przed nią, a na górze obie przechodzą na drugą stronę taśmy bez dotykania jej palcami.

Sam workout 22.1 Rx to 15 minut AMRAP-u (jeśli nie wiesz, co to jest AMRAP, nadrób to przed treningiem):

• 3 wall walki
• 12 dumbbell snatchy (rwań hantlem), naprzemiennie, 22,5/15 kg
• 15 box jump-overów (przeskoków przez skrzynię), 61/51 cm (24/20 cali)

Na własny trening przyklej taśmę według tych odległości i zostaw ją na stałe. Wtedy każde powtórzenie mierzysz tą samą miarą.

Najczęstsze błędy

• Banan w lędźwiach. Szkodzi, bo bez napiętego core ciało przestaje być jedną bryłą i każdy krok dłonią zaczyna się chwiać. Poprawka: przed wejściem napnij brzuch i pośladki, pomyśl o pozycji hollow i trzymaj ją do zejścia.
• Ugięte łokcie i zapadanie się w barkach. Szkodzi, bo zamiast podporu robisz nieplanowane pompki w pionie i szybko kończy ci się siła. Poprawka: łokcie zablokowane i barki podniesione, jakbyś chciał odepchnąć podłogę.
• Za duże kroki dłońmi i zbyt szybkie zejście. Szkodzi, bo na górze tracisz równowagę, a na dole po prostu opadasz na klatkę. Poprawka: krótkie kroki dłońmi i zejście w tym samym tempie co wejście.
• Głowa zadarta albo wciśnięta w ścianę. Szkodzi, bo rozjeżdża linię ciała i odbiera miejsce na zbliżenie klatki do ściany. Poprawka: głowa neutralnie między ramionami, wzrok w podłogę między dłońmi.

Jeśli bark albo nadgarstek boli w trakcie lub po treningu, nie szukaj odpowiedzi w komentarzach. Idź do fizjoterapeuty.

Progresja i skalowanie

Zacząłbym od fundamentów, nawet jeśli ego woła o pełną ścianę od razu.

1. Podpór na prostych rękach i hollow body hold (trzymanie pozycji łódki). Tu uczysz się napięcia, bez którego reszta nie ma sensu.
2. Pike (pozycja scyzoryka) ze stopami na skrzyni albo na ścianie, potem częściowe wall walki do linii 140 cm, tak jak w wersji scaled.
3. Pełne pojedyncze powtórzenia z pauzą na górze. Pauza pokazuje, czy panujesz nad pozycją, czy tylko przez nią przelatujesz.
4. Serie w WOD-zie, gdy pojedyncze powtórzenia są czyste i powtarzalne.

Po drodze zadbaj o mobilność nadgarstków, bo cały ciężar ciała ląduje właśnie na nich.

Kiedy skalowanie w WOD-zie? Gdy łokcie zaczynają się uginać albo zejście zamienia się w opadanie. Wtedy skracasz wejście i dalej robisz wall walks, tylko w wersji, nad którą panujesz. Nikt nie daje medali za najbardziej widowiskowy upadek.

Przeczytaj też

• Kolejny etap pracy na ścianie: handstand push-ups
• Więcej napięcia korpusu w podporze: L-sit: progresja