Mobilność nadgarstków: dlaczego boli, choć zakres masz w porządku

Wchodzę na salę, na tablicy czeka WOD z thrusterami i pompkami w staniu na rękach. Przy wejściu stoi dziewczyna, która przez dwadzieścia sekund kręci młynki nadgarstkami, kiwa głową i idzie po sztangę. Zapytana, czy rozgrzała nadgarstki, odpowiada bez wahania, że tak. Dwadzieścia minut później schodzi z sztangi po drugiej serii, bo „coś w nadgarstku strzyka”. Nie w tym rzecz, że młynki są bez sensu. Rzecz w tym, że nadgarstek dostał od niej dwadzieścia sekund uwagi, a potem trzysta kilo w podparciu.

Nadgarstki mają w CrossFicie dziwną pozycję. Wszyscy narzekają, że bolą, prawie nikt nie wie, ile zakresu potrzebuje i po co. A sam fakt, że coś boli, wcale nie znaczy, że problem siedzi w tym miejscu, w którym czujesz ból.

Ile wyprostu w ogóle potrzebujesz

Zacznijmy od liczb, bo bez nich cała rozmowa o mobilności jest gadaniem. Zdrowy nadgarstek ma około 70 do 80 stopni wyprostu, czyli tyle, ile potrzeba, żeby dłoń odchyliła się w tył od przedramienia. Dołóż do tego zgięcie w podobnym zakresie i odchylenie na boki, po kilkanaście stopni w każdą stronę.

Teraz zestaw to z tym, czego wymaga od ciebie trening. Pompki w staniu na rękach i pozycja podparcia na drążkach ustawiają nadgarstek blisko granicy wyprostu, i to pod ciężarem całego ciała. Front rack, czyli pozycja sztangi na barkach w zarzucie i thrusterze, wymaga wyprostu przy jednoczesnym utrzymaniu łokci wysoko. Podciągnięcia i toes-to-bar obciążają nadgarstek inaczej, głównie przez chwyt i wiszenie.

Wniosek jest taki, że większość ludzi ma wystarczający zakres. Problem zaczyna się nie wtedy, gdy zakresu brakuje, tylko wtedy, gdy trzeba go utrzymać przez dwadzieścia powtórzeń pod obciążeniem, ze zmęczonym przedramieniem.

Dlaczego boli, choć zakres jest w porządku

Tu dochodzimy do rzeczy, którą powtarzam na sali kilka razy w tygodniu. Ból nadgarstka w front racku najczęściej NIE bierze się z nadgarstka. Bierze się z tego, że nie domykasz pozycji wyżej: łokcie opadają, sztanga zsuwa się z ramion na dłonie, a nadgarstek zostaje z zadaniem trzymania ciężaru, do którego nie jest przeznaczony.

Sprawdź to na sobie. Ustaw sztangę na ramionach, podnieś łokcie wysoko i rozluźnij palce tak, żeby gryf leżał na mięśniach, a dłoń tylko go asekurowała. Jeśli w tej pozycji nadgarstek przestaje boleć, to nie nadgarstek był problemem. Problemem był bark i odcinek piersiowy, które nie pozwalały ustawić łokci tam, gdzie powinny być.

Dane to potwierdzają. Przegląd systematyczny Rodrígueza i współpracowników z 2022 roku objął dwadzieścia pięć badań i ponad dwanaście tysięcy trenujących CrossFit. Najczęściej uszkadzane okolice to bark, który odpowiadał za 26 procent urazów, kręgosłup za 24 procent i kolano za 18 procent. Nadgarstek w tym zestawieniu nie zajmuje czołowego miejsca, choć boli chyba wszystkich. To sporo mówi o tym, gdzie naprawdę leży źródło kłopotu.

Co robić przed treningiem

Zasada, od której nie robię wyjątków: przed treningiem pracujemy dynamicznie, nigdy statycznie. Trzydziestosekundowe rozciąganie w bezruchu zostaw sobie na wieczór. Przed WOD-em chodzi o to, żeby staw przeszedł przez pełen zakres pod kontrolą i żeby tkanki dostały krew, a nie o to, żeby je wydłużyć.

• Klęk podparty, palce do kolan. Dłonie na podłodze, palce skierowane do siebie, powolne przenoszenie ciężaru w tył i powrót. Osiem do dziesięciu ruchów, bez zatrzymywania się w pozycji końcowej.
• Klęk podparty, grzbiety dłoni na podłodze. To samo w drugą stronę, ostrożnie, z małym zakresem na start. Osiem powtórzeń.
• Przenoszenie ciężaru w podporze. Dłonie na podłodze, palce do przodu, kołysanie w przód i w tył oraz na boki. Trzydzieści sekund, jak rozgrzewka przed staniem na rękach.
• Chwyt i rozluźnienie na gryfie. Pusty gryf w pozycji front rack, dziesięć razy zaciśnij i rozluźnij palce, trzymając łokcie wysoko. To przygotowuje dokładnie tę pozycję, w której potem boli.

Cztery pozycje, trzy do czterech minut, i wystarczy. Jeśli w planie dnia są pompki na rękach albo dużo pracy w podparciu, dołóż jeszcze minutę na przenoszenie ciężaru. Dwie sensowne rutyny do obejrzenia, gimnastyczna i pod dwubój:

Kiedy sięgnąć po usztywniacze

Usztywniacze nadgarstków mają u mnie prostą zasadę: zakładasz je do front racku i do pracy w podparciu, jeśli nadgarstek boli, i nie zakładasz ich profilaktycznie do wszystkiego. Nie są protezą techniki. Jeśli bez nich nie jesteś w stanie utrzymać sztangi na ramionach, problem jest w ustawieniu łokci, a opaska tylko odsuwa moment, w którym się o tym dowiesz.

Osobna sprawa to stanie na rękach. Jeśli masz aktualny problem z nadgarstkiem, odradzam wchodzenie w tę pracę, dopóki nie przejdzie. To nie jest ćwiczenie, które można robić „ostrożnie”, bo albo utrzymujesz ciężar ciała na wyprostowanym nadgarstku, albo spadasz.

Praca długofalowa, jeśli zakresu faktycznie brakuje

Są ludzie, u których zakresu naprawdę brakuje. Zwykle to osoby po urazie nadgarstka, po długim unieruchomieniu albo takie, które przez dekadę pracowały przy klawiaturze i nigdy nie obciążały dłoni w wyproście. U nich młynki przed WOD-em niczego nie zmienią, bo problem jest strukturalny, a nie rozgrzewkowy.

W takim wypadku pracujemy osobno, poza treningiem, dwa albo trzy razy w tygodniu po kilkanaście minut. Klęk podparty z palcami do kolan, ale tym razem z zatrzymaniem na dwadzieścia do trzydziestu sekund i świadomym oddechem. Do tego praca z oporem: taśma na dłoni, powolne zgięcie i wyprost, dwie serie po piętnaście powtórzeń na stronę. Chodzi o to, żeby nowy zakres był zakresem, nad którym masz kontrolę, a nie tylko biernym rozciągnięciem.

Efekty w takiej pracy liczy się w tygodniach, nie w dniach. Sześć do ośmiu tygodni regularności daje zmianę, którą widać w pozycji front rack. Dwa tygodnie zapału i przerwa nie dają nic, poza poczuciem, że „próbowałem i nie działa”.

Czego rozciąganie nie naprawi

Page w przeglądzie z 2012 roku podsumował to, co dziś jest już dość ugruntowane: rozciąganie ma swoje zastosowania, ale rodzaj rozciągania trzeba dobrać do celu, a nie stosować jednego na wszystko. Do rozgrzewki nadaje się praca dynamiczna. Do długofalowej zmiany zakresu potrzebna jest regularność liczona w tygodniach, nie w minutach przed WOD-em.

Rozciąganie nie naprawi też trzech rzeczy, z którymi ludzie przychodzą najczęściej. Nie naprawi zbyt wąskiego chwytu na drążku, bo to kwestia ustawienia, nie elastyczności. Nie naprawi opadających łokci w front racku, bo tam brakuje mobilności w barku i odcinku piersiowym. I nie naprawi przedramion, które są po prostu zmęczone po serii toes-to-bar, bo zmęczenie leczy się odpoczynkiem, nie rozciąganiem.

Jeśli ból nadgarstka utrzymuje się mimo poprawy techniki i rozsądnej rozgrzewki, nie kombinuj dalej z mobilnością. Idź do kogoś, kto to obejrzy na żywo. Nadgarstek to dużo drobnych struktur na małej powierzchni i nie każdy ból jest kwestią zakresu ruchu.

Źródła

Rodríguez MÁ, García-Calleja P, Terrados N, Crespo I i wsp. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022. PMID: 33322981
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. PMID: 22319684