Clean and jerk: zarzut i podrzut krok po kroku

Ktoś sprawnie robi zarzut i push jerk, ale gdy ma połączyć je w clean and jerk, gubi się na przejściu. Sztanga leży nie tam, gdzie trzeba, a stopy po zarzucie zostają szeroko. Ten bój składa się z trzech etapów: zarzutu, przejścia i podrzutu.

Clean and jerk, czyli zarzut i podrzut w jednym boju

W terminologii CrossFitu clean and jerk (w zapisie także clean & jerk) to jeden bój złożony z dwóch ruchów: zarzut przenosi sztangę z podłogi na barki, a podrzut z barków nad głowę. Według przepisów IWF w dwuboju olimpijskim są dwa boje, wykonywane w kolejności: rwanie, potem podrzut. Na każdy przypadają maksymalnie trzy próby, a Total to suma najlepszego wyniku w rwaniu i podrzucie.

Podrzut olimpijski oznacza cały bój, a w boxie „podrzutem” nazywa się zwykle samą fazę z barków nad głowę (jerk). Dalej „zarzut” oznacza clean, a „podrzut” jerk, bo tak rozpisuje się technikę clean and jerk w CrossFicie.

Zarzut sztangi: od podłogi do front racku

Sam zarzut rozbierałem szerzej w tekście o zarzucie ze sztangą. Jeśli odbierasz sztangę wyżej, z biodrami nad kolanami, to wariant opisany przy power cleanie.

1. Start. Ustaw stopy pod biodrami albo trochę szerzej, ciężar na środku stopy. Zastosuj chwyt hakowy, dłonie tuż na zewnątrz nóg, mniej więcej na szerokość kciuka poza biodrami w staniu. Nogi są ugięte trochę bardziej niż w martwym ciągu, biodra wyżej niż kolana, barki wyżej niż biodra. Dolny odcinek pleców płaski, barki lekko przed sztangą, głowa uniesiona, wzrok przed siebie.
2. Pierwsze ciągnięcie. Prowadź sztangę od podłogi mniej więcej do połowy uda. Kolana cofają się, gdy nogi się prostują. Gdy gryf zbliża się do kolan, biodra i barki unoszą się razem, więc kąt tułowia względem podłogi się nie zmienia. Ciężar przesuwa się w stronę pięt, a sztangę prowadzisz do ciała.
3. Drugie ciągnięcie. Od połowy uda mocno odepchnij się przez pięty i gwałtownie wyprostuj nogi oraz biodra. Ręce pozostają proste, sztanga blisko ciała. Ręce to liny, biodra to silnik.
4. Odbiór. Po pełnym wyproście mocno wzrusz barkami, zegnij ręce i skieruj łokcie wysoko oraz na zewnątrz. Ściągnij się w dół pod sztangę, a stopy niech szybko przeskoczą z szerokości bioder na szerokość barków. Energicznie obróć łokcie do przodu i w górę. Odbierz sztangę w dolnej pozycji przysiadu przedniego: klatka w górze, plecy napięte, kolana w linii palców stóp, łokcie wysoko. Wstań do pełnego wyprostu bioder i kolan ze sztangą na barkach. Łokcie wysoko, sztanga na ramionach.

Przejście: stopy, łokcie i chwyt przed podrzutem

Po wstaniu ze sztangą we front racku stopy zwykle trzeba przestawić z szerokości barków (odbiór zarzutu) mniej więcej na szerokość bioder. Łokcie, które w odbiorze zarzutu były wysoko, schodzą niżej. Dzięki temu dłonie mogą wejść głębiej pod gryf. Jeśli trzeba poprawić sztangę, zrób to szybkim „odciążeniem”: lekkim ugięciem i wybiciem nóg oraz bioder. Jeśli łokcie nie chcą ani wysoko, ani nisko, zacznij od ćwiczeń na mobilność front racku.

Na pomoście IWF możesz wstać z przysiadu we własnym tempie, ale przed podrzutem stopy mają wrócić do jednej linii, nogi być wyprostowane, a ciało znieruchomieć. Sztangę wolno wtedy poprawić tylko z czterech powodów: żeby zdjąć chwyt hakowy, gdy utrudnia oddychanie, gdy sprawia ból albo żeby zmienić szerokość chwytu.

Podrzut sztangi: dip, drive i wejście pod sztangę

Ustaw stopy na szerokość bioder. Nogi i biodra są wyprostowane, brzuch napięty, sztanga wysoko na barkach. Chwyć gryf całą dłonią, ręce ustaw tuż na zewnątrz barków, łokcie skieruj w dół i na zewnątrz, lekko przed sztangę. Podrzut sztangi nad głowę zaczyna się od dipu.

Dip to płytkie ugięcie w ćwierćprzysiad, płynne i kontrolowane. Kolana idą do przodu i lekko na zewnątrz, biodra oraz barki poruszają się prosto w dół, tułów zostaje pionowy, a ciężar przesuwa się w stronę pięt. Zaraz po dole dipu następuje drive: odepchnij się przez pięty i gwałtownie wyprostuj nogi oraz biodra do pełnego wyprostu. Pięty zostają na podłodze, dopóki nogi i biodra się nie wyprostują. Dopiero po pełnym wyproście energicznie wypchnij się rękami pod sztangę, która już leci w górę.

Sztanga przechodzi bardzo blisko twarzy i kończy prosto nad głową. Tę samą kolejność faz znajdziesz w opisie clean and jerk na stronie CrossFit. Na pomoście nieudany dip oznacza spaloną próbę, więc nie rób z niego głębokiego przysiadu.

Split jerk czy push jerk

W split jerku po wyproście wypychasz się pod sztangę, a stopy przechodzą do nożyc. Rozstaw je na boki mniej więcej na szerokość barków, nie jedna za drugą w jednej linii. Przednia stopa jest skierowana prosto albo lekko do środka, cała na podłodze, z ciężarem na pięcie. Przednia noga jest ugięta, piszczel prawie pionowa. Tylna stopa jest lekko skierowana do środka, pięta uniesiona, ciężar blisko przodostopia, a tylna noga również ugięta. Tułów pozostaje pionowy, w linii z biodrami. Ręce blokują się, gdy stopy dotykają podłogi, barki aktywnie wypychają sztangę, a ta jest nad biodrami. Wróć: przednia stopa cofa się o pół kroku, potem tylna dochodzi do przodu. Stopy są w jednej linii, sztanga nadal nad głową.

W push jerku po wyproście wypychasz się rękami pod sztangę, a stopy przeskakują z szerokości bioder mniej więcej na szerokość barków. Odbierasz sztangę w częściowym przysiadzie: nogi ugięte, biodra lekko w tył, gryf nad głową w płaszczyźnie czołowej ciała. Ręce blokują się tuż przed lądowaniem albo w tej samej chwili i razem z barkami aktywnie pchają w górę. Potem wstajesz do pełnego wyprostu. Więcej o samym push jerku piszę osobno.

Według CrossFit przy ciężarze bliskim maksimum zwykle wybiera się split jerk, a power clean z push jerkiem często pojawia się w workoutach na średnią i wysoką liczbę powtórzeń. W Open 20.4 wolno było oba style. Na metcon wybrałbym push jerk, na ciężki singiel ten styl, który masz opanowany.

Przepisy IWF i standard CrossFit: kiedy próba jest spalona

Na pomoście IWF próbę w zarzucie spala między innymi oparcie sztangi na klatce po drodze albo dotknięcie ud lub kolan łokciami czy ramionami. Pełną listę spalonych prób znajdziesz w przepisach technicznych IWF.

Dociskanie, czyli press-out, spala próbę na pomoście IWF, a w standardzie workoutu 20.4 wyciskanie było dozwolone. To zasady jednego workoutu Open z 2020 roku, nie uniwersalny standard wszystkich zawodów. Nawyku z WOD-u nie przenoś więc w ciemno na zawody w podnoszeniu ciężarów.

Błędy i ćwiczenia pomocnicze

1. Za wcześnie ciągniesz rękami. Sztanga odjeżdża od ciała, tracisz moc i wyprost bioder. Ręce trzymaj proste w pierwszym i drugim ciągnięciu; ćwicz dwa ciągi zarzutowe i jeden zarzut.
2. Nie kończysz wyprostu bioder i nóg. Tracisz moc, a sztanga leci niżej i wolniej. Najpierw mocny skok, potem wejście pod nią; pomagają tall clean i tall jerk.
3. Zapadasz się w odbiorze. Łokcie są nisko, barki i klatka lecą do przodu, plecy się zaokrąglają i trudno wstać. Obróć sztangę energicznie do front racku, trzymaj klatkę w górze i ćwicz przysiad przedni z pauzą.
4. Źle pracują nogi w split jerku. Przednia stopa nie wychodzi wystarczająco do przodu, więc kolano mocno wyjeżdża do przodu, a ciężar ucieka na palce; prosta tylna noga lub stopa obrócona na zewnątrz utrudnia wejście pod sztangę i może skręcić tułów. Zacznij od skoku i lądowania w nożycach bez obciążenia, potem dodaj lekki ciężar.
5. Ręce są zgięte albo bark miękki. Przy lądowaniu ręce mają być zablokowane, barki aktywnie pchać w górę. Mocniej wypchnij ręce po wyproście bioder i ćwicz tall jerk.

Do nauki polecam rurę PVC albo lekki gryf, a talerze gumowe pozwalają zrzucić sztangę po nieudanej próbie. Nie ratuj sztangi. Sztanga jest z żelaza, ty nie. Przy nauce techniki dwuboju olimpijskiego: „Wolno to gładko, gładko to szybko”. Przy bólu barków, nadgarstków, łokci albo pleców idź do fizjoterapeuty.

Grace to 30 clean and jerks na czas, ze sztangą 43 kg dla kobiet i 61 kg dla mężczyzn. W metconie dobieraj ciężar na poziomie 50-65% maksimum w ruchach cyklicznych.