O ile w 18.3 chodziło o skakankę, to teraz rządzi „martwy”. Pierwsza część to benchmark Diana, druga część 18.4 to przypudrowana Diane o kilka kilogramów na sztandze z chodzeniem na rękach zamiast HSPU.
Pierwsza i najważniejsza wskazówka –. Martwy ciąg, szczególnie w drugiej części workoutu to bardzo poważne zadanie, które nie powinno być robione zbyt pochopnie, z dużym pośpiechem, szczególnie gdy nasz 1 RM, jest niewiele większy. Każde podejście do Dl, musi być solidne, a próba pewna, nawet kosztem dłuższego odpoczynku między podejściami.
18.4 – testuje nie tylko siłę i wytrzymałość siłową w ciągach, ale również samoświadomość i zdrowy rozsądek. Musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy naprawdę warto gonić za kilkoma powtórzeniami robiąc 5-7 więcej ciężkich martwych ciągów w pośpiechu, bez odpowiedniego: ustawienia, pozycji oraz techniki.
Warto mieć z tyłu głowy zdanie : „ Your Lower back is for Life, not only for the Open.”
Standard.
Zanim przejdziemy do strategii i taktyki jaką można przyjąć w tym treningu, to warto zwrócić uwagę na rzecz oczywistą, ale często pomijaną – Standard.
Utrzymanie prawidłowego standardu przy ćwiczeniach , jest kwestią zasadniczą i wymaga od ćwiczącego precyzji oraz dokładności, co wiąże się z większym wysiłkiem. Doskonałym przykładem jest HSPU w 18.4. Nowy standard, wymuszaj techniczny, precyzyjny oraz ergonomiczny ruch. Jeżeli będziecie pozwalać sobie na niechlujność w trakcie HSPU, koszt będzie wysoki : więcej no repów oraz większy wysiłek, aby zaliczyć ruch.
Poniżej video z technicznie poprawnym ruchem, które zapewni Wam optymalny zasięg.
Strategia.
Podobnie jak w przypadku 18.3 , przyjęcie odpowiedniej strategii wykonania treningu, będzie miało wpływ na ostateczny wynik. Jeden element strategii ma decydujące znaczenie: przede wszystkim dzielenie powtórzeń Deadlift oraz utrzymanie tempa pracy.
Deadlift – Jeżeli najlepsi Crossfiterzy dzielą już w pierwszej część martwe ciągi, to znaczy, że praktycznie każdy powinien robić to już od samego początku. Nie wielu zawodników, może pozwolić sobie na przejście Diane unbroken w tym treningu. Sens zrobienia UB pierwszej części obarczona jest bardzo dużym ryzykiem, że w drugiej części praktycznie twoje tempo stanie w miejscu. Jak dzielić ? Zakres jest bardzo szeroki. Kieruj się najważniejszą wskazówką, dziel tak, aby zachować płynność pracy, a przerwy były jak najkrótsze.
HSPU : Jeżeli Kipping HSPU nie sprawia Ci problemu w treningach, to zrób unbroken, ewentualnie podziel na dwa sety pierwsze 21 i 15. Na HSPU wiele nie zyskasz, ale też nie stracisz. Osoby, które na co dzień zmagają się z tą techniką, podobnie jak w przypadku Deadlift, dziel tak, aby zachować płynność pracy, a przerwy były jak najkrótsze.
Przejścia: odległość i czas od miejsca, w którym robicie Deadlift, HSPU, Hs Walk. Ma znaczenie,ale tylko w przypadku zawodników elite, walczących o regionals. Płynne przejścia do zawsze dodatkowe sekundy, które się zyskuj, na kolejne powtórzenia, czy dłuższe przerwy. .
Poniżej. Kilka zestawów od najpopularniejszych programów treningowych min.: Training Think Tank, Brute Strength, TrainFTW, Thetrainingplan.
TrainFTW
Training Think Tank
Brute Strength
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024