Odpowiednie nawodnienie organizmu w bardzo dużym stopniu określa zdolności wysiłkowe sportowców. Niewłaściwa podaż płynów przed i w trakcie wysiłku fizycznego może mieć decydujący wpływ na ostateczny wynik w rywalizacji sportowej i tym samym może zaprzepaścić efekt wielogodzinnych treningów i przygotowań do najważniejszych zawodów.
Problem nawodnienia i odwodnienia generalnie rozpatruje się w kontekście spożycia wody. I słusznie, ponieważ woda należy do najważniejszych składników organizmu i odgrywa bardzo ważną rolę w niezbędnych dla życia procesach. Woda jest środkiem transportu dla składników organicznych i nieorganicznych, które rozprowadza po całym organizmie. Z drugiej strony wspomaga usuwanie produktów przemiany materii oraz resztek pokarmów, jest doskonałym rozpuszczalnikiem dla węglowodanów i wielu witamin, bierze udział w procesach biochemicznych jako substrat lub produkt, bierze udział w termoregulacji ciepła przez usuwanie nadmiaru energii cieplnej. Potocznie twierdzi się, że woda to życie, to prawda ale …
Picie samej wody przed i w trakcie wysiłku, szczególnie długiego i jeszcze podczas upałów, może okazać się niewystarczającym sposobem nawadniania organizmu. Wówczas, , mimo, że zawodnik będzie spożywał odpowiednią ilość wody, a jego bilans wodny nie będzie odbiegał znacznie od normy, to jego zdolności psychomotoryczne będą coraz gorsze.
Dlaczego? Ponieważ to nie woda, a gospodarka wodno-elektrolitowa decyduje o naszej zdolności do wysiłku. Kontrola i zapobieganie niedoborom minerałów nie tylko w trakcie aktywności fizycznej, ale również w życiu codziennym , jest niezmiernie ważna.
Picie wody, szczególnie w czasie aktywności fizycznej o dużej intensywności lub przy długim wysiłku, bez odpowiedniej podaży elektrolitów nie tylko nie nawodni organizmu., Może także spowodować zaburzenia w stężeniu elektrolitów w organizmie, co może wywołać skurcze i sztywnienie mięśni, a w skrajnych przypadkach także doprowadzić do tzw. zatrucia wodnego i hiponatremii – niskiego stężenia sodu w płynach ustrojowych.
Niezbędne elektrolity.
Elektrolity to substancje rozpuszczające się w płynach ustrojowych organizmu. Są to jony o ładunku dodatnim lub ujemnym, które się odpychają lub przyciągają, np.: cząsteczki wody, które potem wchłaniane są przez komórki. Do najważniejszych elektrolitów naszego organizmu zaliczamy sód, potas, wapń, magnez oraz wodór, którego nadmiar wywołany wysiłkiem fizycznym powoduje zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej i wywołuje tak powszechnie znane skurcze.
Elektrolity mają elektryczne właściwości i potrafią przewodzić impulsy nerwowe, niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu, dlatego współdecydują o poprawnym działaniu całego układu nerwowego oraz mięśniowo-nerwowego.
Elektrolity odgrywają istotną rolę w pracy mięśni. Wpływają na skurcze i rozkurcze mięśni, co w przypadku serca wiąże się z pompowaniem krwi i dostarczaniem tlenu do wszystkich komórek organizmu. W przypadku pozostałych mięśni elektrolity decydują o ich zdolnościach do dalszej pracy oraz o ich sile i wytrzymałości.
Odpowiednie stężenie elektrolitów jest kluczowe także dla całej gospodarki wodnej organizmu. Brak równowagi między poszczególnymi elektrolitami doprowadza do odwodnienia komórek, które w zależności od stopnia utraty wody mogą spowodować m.in. osłabienie organizmu i obniżenie wydolności fizycznej.
Generalnie wiele „problemów” w czasie wysiłku bierze się z nierównowagi sodowo-potasowej i wypicie samej wody w celu przywrócenie równowagi będzie nieefektywne i nieskuteczne.
Trudno mówić o minerałach (elektrolitach) przez pryzmat istotności dla funkcjonowania organizmu. Wszystkie są bardzo ważne, ale dwa z nich, sód i potas, odgrywają strategiczną rolę w trakcie wysiłku fizycznego, szczególnie w tym o charakterze wytrzymałościowym. Rozwiązaniem w takich wypadkach jest picie wody z odrobiną soli himalajskiej. Ale nie jest to sposób optymalny na nierównowagę wodno-elektrolitową, ponieważ w trakcie wysiłku dochodzi do zaburzenia poziomu nie tylko sodu, ale również pozostałych elektrolitów. Dlatego też w takich sytuacjach na ratunek przychodzą napoje izotoniczne i
Woda, izotonik i coś jeszcze.
Uzupełnienie wody i elektrolitów w formie izotoników w trakcie wysiłku może okazać się wystarczającym rozwiązaniem dla utrzymania bilansu wodnego i równowagi wodno-elektrolitowej, ale nie gwarantuje nasycenia organizmu substancjami odżywczymi, m.in: witaminami oraz kwasami tłuszczowymi.
Popularnym rozwiązaniem stosowanym przez sportowców w czasie treningu, czy wyścigu jest korzystanie z różnego rodzaju batonów węglowodanowo-proteinowych i żeli energetycznych. To powszechne, ale czy optymalne rozwiązanie?
Diabeł tkwi w szczegółach, a dosłownie w rodzaju i jakość składników takich batonów i żeli. Nie jest tajemnicą, że większość z nich bazuje na niskiej jakość wysoko przetworzonych olejach roślinnych, z dodatkiem ogromnej ilości cukru lub sztucznych słodzików i barwników, syropu glukozowo-fruktozowego czy szkodliwych zagęstników. Koncepcja batonów węglowodanowo-proteinowych i żeli energetycznych oraz ich spożywania w trakcie zawodów czy treningu jest bardzo trafionym pomysłem, natomiast sam produkt mocno odbiega od definicji zdrowego jedzenie i zdrowej przekąski. Czy w takim razie oznacza to, że zawodnicy oraz osoby aktywne nie mają wyboru i są skazane na niezdrowy produkt?
Zdecydowanie nie. Istnieją przynajmniej dwa sposoby, aby zapewnić sobie makro i mikroskładniki w czasie treningu czy zawodów. Po pierwsze sami możemy przygotować sobie batony. Nie jest to specjalnie skomplikowany proces, wymaga od nas jedynie czasu i pewnej organizacji, m.in. kupienia składników i znalezienie odpowiedniego przepisu. Zaletą tego rozwiązanie jest całkowita kontrola tego co wchodzi w skład naszego batona i jakich składników użyto.
Drugie rozwiązanie to picie soków lub shakeów owocowo-warzywnych z dodatkami m.in. nasion konopi, nasion chia, aminokwasów czy białka.
Problem jest jeden. Podobnie jak w przypadku batonów, większość soków dostępnych w sprzedaży zawiera w sobie wiele niezdrowych składników, poczynając od bardzo dużej ilości cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego, a kończąc na konserwantach i sztucznych barwnikach. Rozwiązanie?
Analogicznie do sytuacji z batonami, sami możemy przygotować sobie taki sok lub poszukać w sklepach. Na szczęście w Polsce można znaleźć już wysokiej jakości płynne przekąski i shake owocowo-warzywne z dodatkami. Jedną z ciekawszych propozycji na polskim rynku są płynne przekąski i fit desery na bazie nasion chia.
Nasiona Chia pochodzą z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Cechuje je duża zawartość kwasów nienasyconych Omega 3-6-9 oraz minerałów. Nasiona Chia, obok surowego ziarna kakao, Macy, sezamu oraz nasion lnu, zaliczane są do kategorii superfood ze względu na swoje wartości odżywcze i oddziaływanie na organizm. Spożywanie wybranych nasion i ziaren poprawia głównie działanie układu sercowo-naczyniowego, reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza prawdopodobieństwo zatorów oraz udaru. Naturalne substancje chemiczne zawarte w nasionach Chia wzmacniają fizyczną wydolność i wytrzymałość organizmu, czego przykładem jest biegające plemię Indian Tarahumara zamieszkujące trudnodostępne rejony kanionu w Meksyku. Potrafią oni biegać w wysokich górach na dystansach kilkuset kilometrów, odżywiając się przede wszystkim nasionami chia.
Woda, izotonik czy soki warzywno-owocowe? To co w końcu pić?
Woda to priorytet. Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego przez cały dzień nie podlega dyskusji i zakładając, że nam się to udaje, wspieranie się izotonikami oraz płynnymi przekąskami w trakcie i po wysiłki ma bardzo duży sens w celu utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej oraz szybkiego dostarczenia organizmowi składników odżywczych po wysiłku. Namoczone nasiona chia potrafią wchłonąć 10 razy więcej wody niż same ważą, tworząc gęstą, żelową zawiesinę. Dzięki temu woda stopniowo się uwalnia w organizmie i doskonale go nawadnia.
D
Temat wody i nawadniania organizmu jest bardzo rozbudowanym zagadnieniem, często ujętym w sprzecznych do siebie tezach dlatego w kolejnych wpisach zostanie poruszona kwestia, kiedy ile dokładnie wody należy pić w trakcie wysiłku.
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
