Przysiad przedni czy tylny: różnice, mięśnie i kiedy który wybrać
Przysiad przedni czy tylny to spór, który w boxie wraca co tydzień i zwykle kończy się na „zależy”. Owszem, zależy, ale od konkretnych rzeczy: co masz w programie, gdzie jesteś słaby i jakie WOD-y cię czekają. Po latach robienia obydwu wiem, że front squat i back squat to nie dwie wersje tego samego ćwiczenia, tylko dwa różne narzędzia, i że większość ludzi wybiera to, w którym podnosi więcej, a nie to, którego akurat potrzebuje.
Rx w skrócie
- Przysiad tylny: więcej kilogramów, większe pochylenie tułowia, więcej pracy dwugłowych i prostowników grzbietu. Narzędzie do budowania siły absolutnej.
- Przysiad przedni: pionowy tułów, więcej pracy czworogłowego (zwłaszcza głowy przyśrodkowej), mniejsze siły ściskające w kolanie przy podobnej aktywacji mięśni (Gullett 2009). Narzędzie do cleanów, thrusterów i pracy z bolącym kolanem lub lędźwiami.
- Stosunek: front squat około 80-85% back squata. Poniżej 75% zwykle oznacza, że limitem są górne plecy, łokcie albo kostki, nie nogi.
- W programie: baza siłowa na tylnym, przed zawodami więcej przedniego. Oba w tym samym tygodniu to norma, nie wybór „albo-albo”.
Przysiad przedni a tylny: co się zmienia poza pozycją sztangi
Miejsce sztangi przesuwa środek ciężkości i to ustawia całą resztę. W back squacie sztanga leży na górnej części pleców, więc tułów może się pochylić i do pracy wchodzi łańcuch tylny: pośladki, dwugłowe, prostowniki grzbietu. Dlatego w tej wersji podnosisz więcej. W front squacie sztanga leży na obojczykach i przednich częściach barków, a jedynym sposobem, żeby jej nie upuścić, jest trzymanie tułowia pionowo. Ciężar pracy przejmują czworogłowe i mięśnie tułowia, a górne plecy i łokcie pilnują pozycji sztangi.
To nie jest tylko wrażenie z sali. Yavuz i wsp. (2015) zmierzyli aktywność mięśni przy maksymalnych obciążeniach: w przysiadzie przednim wyraźnie więcej pracował obszerny przyśrodkowy uda, w tylnym półścięgnisty, a tułów w wersji tylnej pochylał się mocniej. Kinematyka kolana była w obu wersjach taka sama. Wcześniej Gullett i wsp. (2009) pokazali, że tylny przysiad generuje większe siły ściskające w kolanie i większe momenty prostowników kolana, mimo że ogólna aktywacja mięśni była w obu wersjach porównywalna. Ich wniosek: front squat daje ten sam bodziec mięśniowy przy mniejszym obciążeniu stawu kolanowego, co ma znaczenie dla ludzi z historią uszkodzeń łąkotki.
| Przysiad przedni | Przysiad tylny | |
|---|---|---|
| Pozycja sztangi | obojczyki i przód barków, front rack | górna część pleców (high bar) lub niżej (low bar) |
| Tułów | pionowy, wymuszony | pochylony, tym bardziej im niżej sztanga |
| Dominujące mięśnie | czworogłowy, zwłaszcza obszerny przyśrodkowy; tułów i górne plecy jako stabilizacja | pośladek wielki, dwugłowe, prostowniki grzbietu, czworogłowy |
| Obciążenie kolana | mniejsze siły ściskające przy tej samej aktywacji mięśni | większe siły ściskające i momenty prostowników |
| Obciążenie lędźwi | mniejsze, dzięki pionowemu tułowiowi | większe przy pochyleniu |
| Ile ciężaru wejdzie | około 80-85% tylnego | 100% |
| Co limituje | front rack (nadgarstki, łokcie, plecy piersiowe), mobilność kostek | siła łańcucha tylnego, tułów |
| Transfer do WOD | clean, thruster, cluster, wall ball | siła absolutna, skoki, sprint, ogólna moc |
Kiedy stawiać na przysiad przedni
Gdy w programie dominują ruchy olimpijskie. Każdy clean kończy się przysiadem przednim i jeśli ta pozycja jest słaba, to nie wyciągniesz z podrzutu tego, co naprawdę ciągniesz. Thruster, cluster i wall ball to ten sam wzorzec z ciężarem z przodu, więc front squat przenosi się na nie niemal jeden do jednego.
Gdy boli dolny odcinek pleców albo kolano. Pionowy tułów ogranicza obciążenie lędźwi, a wyniki Gulletta dają argument za front squatem przy problemach z kolanem. To nie znaczy, że front squat jest bezpieczny, a back squat groźny. Znaczy, że przy tej samej pracy mięśni jeden z nich obciąża stawy mniej i w okresie po kontuzji to jest ten, który zostaje.
Przed zawodami. Większość ruchów w typowych WOD-ach wymaga pionowego tułowia i napięcia tułowia pod ciężarem trzymanym z przodu. Kilka tygodni przed Open albo lokalnymi zawodami objętość front squatów u moich podopiecznych rośnie, a ciężki back squat schodzi do jednej sesji w tygodniu.
Kiedy priorytet to przysiad tylny
W fazie budowania siły maksymalnej. Większy ciężar to silniejszy bodziec dla układu nerwowego i mięśni, a programy w stylu 5×5 czy 3×3 znoszą agresywniejszą progresję właśnie na tylnym. Off-season, kiedy nie gonisz formy zawodniczej, to jego czas. Jak budować siłę w przysiadzie opisałem osobno.
Gdy łańcuch tylny nie nadąża. To częsty obraz u ludzi z siłowni „klatka i biceps”, którzy przyszli do boxu: czworogłowe mocne, pośladki i dwugłowe śpią. Back squat, zwłaszcza w wersji high bar z pełną głębokością, wyrównuje tę dysproporcję, a silniejszy łańcuch tylny to mniej problemów z kolanami i więcej mocy w skokach i sprincie.
Akcesoria: pauzy, tempo, box squat
Pauza na dole (2-3 sekundy) wybija odbicie i zmusza do startu z martwego punktu. Działa w obu wersjach, ale w przysiadzie przednim uczy dodatkowo utrzymania łokci i napięcia tułowia w najgorszym możliwym miejscu. Tempo, na przykład cztery sekundy w dół, pauza, szybkie wyjście, buduje kontrolę zejścia. W front squacie daje świadomość pozycji tułowia, w back squacie siłę hamującą.
Box squat uczy głębokości i pozwala na pauzę bez ryzyka zaklinowania na dole. Wysokość skrzyni dopasowujesz do aktualnej mobilności, więc to dobre narzędzie dla kogoś, kto dopiero pracuje nad zakresem. Anderson squat, czyli start z dołu w klatce, całkowicie wyrzuca energię sprężystą i zostawia czystą pracę koncentryczną. Brutalne, skuteczne na plateau, ale nie jako podstawa programu.
Co blokuje przysiad przedni i jak to odblokować
Kostki. Ograniczone zgięcie grzbietowe stopy nie pozwala utrzymać pionowego tułowia i wtedy sztanga „ucieka” do przodu. Sprawdź to testem przy ścianie. Na czas pracy nad zakresem pomagają buty do podnoszenia ciężarów albo podkładki pod pięty.
Front rack. Sztywne nadgarstki, łokcie, które nie chcą iść do góry, i zablokowany odcinek piersiowy to trzy powody, dla których ludzie robią front squat na skrzyżowanych rękach. Osobny tekst o front rack mobility rozkłada to na części. Rozgrzewka Klokova dobrze przygotowuje barki i nadgarstki do ciężkiej pracy pod sztangą.
Biodra i miednica. Sztywność bioder ogranicza głębokość w obu wersjach, a butt wink na dole przy dużym ciężarze obciąża lędźwie. Rutyna z tekstu o mobilności biodra to punkt startu.
Tułów. Słaba stabilizacja objawia się w każdej wersji inaczej: w front squacie tracisz pozycję sztangi i pochylasz się do przodu, w back squacie przeginasz lędźwie albo „składasz się” na dole. Praca nad brzuchem i głębokimi stabilizatorami nie jest opcją, jeśli ciężary mają rosnąć.
Jak ułożyć oba przysiady w tygodniu
Nie wybierasz jednej wersji na stałe, tylko przesuwasz akcent w zależności od fazy. Typowy tydzień u mnie wygląda tak: ciężki back squat raz, front squat dwa razy, z czego raz ciężej, raz jako praca techniczna z pauzą na mniejszym ciężarze. Akcesoria raz w tygodniu. W bazie siłowej proporcja odwraca się na korzyść tylnego, bliżej zawodów na korzyść przedniego.
Jeśli twój front squat siedzi poniżej 75% back squata, nie dokładaj mu objętości, tylko poszukaj limitera. Prawie zawsze siedzi w górnych plecach, łokciach albo kostkach, a nie w nogach, i wtedy więcej przysiadów niczego nie naprawi. „Ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze” dotyczy front squata podwójnie: jeśli w piątym powtórzeniu łokcie opadają, to seria skończyła się na czwartym.
Czy przysiad przedni jest bezpieczniejszy?
Przysiad przedni wymusza pionową pozycję tułowia, co zmniejsza obciążenie dolnej części pleców, a przy podobnej aktywacji mięśni generuje mniejsze siły ściskające w kolanie. Dla osób z problemami kręgosłupa lędźwiowego lub kolan bywa lepszym wyborem, ale przy dobrej technice obie wersje są bezpieczne.
Jaki stosunek front squat do back squat?
Zdrowy stosunek to front squat na poziomie 80-85% back squata. Jeśli twój front squat jest poniżej 75% back squata, limitem są prawdopodobnie górne plecy, łokcie lub kostki, a nie siła nóg.
Ile razy w tygodniu przysiady?
2-3 razy w tygodniu to typowa częstotliwość dla większości crossfiterów. Rozłóż to między ciężką sesję i lżejszą pracę techniczną, na przykład jeden ciężki back squat i dwa front squaty.
Przeczytaj też
- Budowanie siły w przysiadzie dla crossfitera
- Front rack mobility: otwórz nadgarstki i łokcie do cleana i front squata
- Przysiad goblet: technika, mięśnie i dobór ciężaru
- Buty do podnoszenia ciężarów w CrossFicie. Czy warto je mieć?
Źródła
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 2009;23(1):284-292. PMID 19002072.
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci 2015;33(10):1058-1066. PMID 25630691.
