Intermittent fasting (IF) – post przerywany – stał się w ostatnich latach bardzo popularnym podejściem dietetycznym wśród osób dążących do redukcji masy ciała. Ale czy sprawdzi się również w intensywnym treningu, jakim jest CrossFit? To pytanie – sądząc po liczbie wyszukiwań – zadaje sobie wielu entuzjastów tego sportu. Intensywne treningu CrossFit wymagają od organizmu dużej energii i odpowiedniego odżywienia, co może wydawać się sprzeczne z założeniami IF. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu zagadnieniu, analizując zarówno potencjalne korzyści, jak i wyzwania związane z łączeniem postu przerywanego z treningami CrossFit.
W artykule:
Popularne warianty postu przerywanego
Post przerywany występuje w kilku wariantach, z których najpopularniejsze to 16:8 oraz 5:2. Metoda 16:8 polega na ograniczeniu spożywania posiłków do 8-godzinnego okna żywieniowego, po którym następuje 16 godzin postu. Przykładowo, możesz jeść między 12:00 a 20:00, a następnie powstrzymać się od jedzenia aż do południa następnego dnia. Wariant 5:2 zakłada normalne odżywianie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 dni znaczne ograniczenie kalorii (do około 500-600 kcal dziennie). Te metody można dostosowywać do indywidualnego planu dnia i preferencji, co sprawia, że IF jest elastycznym podejściem do kontroli spożycia kalorii.
Jak IF może pomóc CrossFiterowi?
Intermittent fasting może przynieść CrossFiterom kilka korzyści. Przede wszystkim, IF może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej, co jest istotne dla wielu sportowców dążących do poprawy swojej kompozycji ciała[1]. Ponadto, post przerywany może zwiększyć wrażliwość na insulinę, co przekłada się na lepsze wykorzystanie węglowodanów przez organizm podczas intensywnych treningów[2]. Niektórzy CrossFiterzy zauważają również poprawę koncentracji i energii podczas treningów na czczo, co może być związane ze zwiększonym wydzielaniem hormonów, takich jak adrenalina i noradrenalina[3].
Czy może negatywnie wpłynąć na wydajność?
Mimo potencjalnych korzyści, IF może również negatywnie wpłynąć na wydajność w CrossFicie. Głównym wyzwaniem jest odpowiednie zbilansowanie posiłków w krótkim oknie żywieniowym, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Niedostateczna podaż kalorii może prowadzić do spadku energii, osłabienia regeneracji i zwiększonego ryzyka kontuzji. Ponadto, trenowanie na czczo może być problematyczne dla osób początkujących lub tych, którzy nie są przyzwyczajeni do takiego reżimu. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać podejście, oraz stosowane okno żywieniowe, do Twoich indywidualnych preferencji. Z perspektywy osoby ćwiczącej, bardzo ważne jest wpasowanie tak okna żywieniowego, by umożliwiało efektywne wykonanie treningu. To oznacza, że powinniśmy trening wpasować w środek okna żywieniowego, minimum 2 godziny po posiłku, lub na jego koniec, tak byśmy mogli jeszcze po treningu dostarczyć składników odżywczych potrzebnych naszemu ciału do regeneracji.
Alternatywy do IF
Jeśli intermittent fasting nie sprawdza się w Twoim przypadku, istnieją inne strategie żywieniowe, które mogą wspierać treningi CrossFit. Dieta strefowa, popularyzowana przez twórcę CrossFit, Grega Glassmana, zakłada spożywanie zbilansowanych posiłków w proporcjach 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Inną opcją jest dieta paleo, która skupia się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Możesz również rozważyć podejście oparte na liczeniu makroskładników, które pozwala na elastyczne planowanie posiłków przy jednoczesnym kontrolowaniu spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.
Podsumowując, intermittent fasting może być skutecznym narzędziem dla niektórych CrossFiterów, szczególnie tych dążących do redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak kluczowe jest indywidualne podejście i uważne obserwowanie reakcji organizmu. Jeśli zauważysz spadek wydajności lub problemy z regeneracją, warto rozważyć modyfikację planu żywieniowego lub skonsultować się z dietetykiem sportowym.
[1] Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
[2] Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3.
[3] Zauner, C., et al. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511-1515.
Ostatnio zmodyfikowany: 4 października, 2024