Ring Muscle Up należy do jednych z trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych w CrossFice. Jako ćwiczenie pojawiło się już nie tylko w treningach na CrossFit Games, czy Regionals, ale również w eventach The Open.
Przykład:
Event 15:3
7 muscle-ups
50 wall-ball shots
100 double-unders
Co to oznacza? Tylko tyle, że na pewno Ring Muscle Ups, będą obecne w najbliższych Openowych eventach, więc każdy kto myśli o wzięciu udziału w tej zabawie, powinien opanować to ćwiczenie w zakresie podstawowym i zdecydowanie poprawnym technicznie.
W pierwszej części wpisu skupimy się przede wszystkim na budowaniu siły gimnastycznej. Kolejne wpisy to technika i progresja oraz ćwiczenia pomocnicze, które zdecydowanie ułatwią Wam zrobienie Ring Muscle Up.
Dlaczego zaczynamy właśnie od siły, a nie np. od progresji?
Przecież nie musimy być silni, aby zrobić Ring MU (kipping).
Zgadza się. Nie musimy, wystarczy koślawy kipping, szybkie przeniesienie środa ciężkości (transition), kopanie i „wyciśnięcie” nad kółka.
Ale czy o to chodzi?
Pierwszy koślawy Ring MU, raczej na pewno oznacza, kolejne koślawe Ring MU. Pamięć mięśniowa, zapamięta niewłaściwy wzorzec ruchowy i w przyszłości będzie nam o wiele trudniej wykonać poprawnie technicznie Ring MU.
Spróbujmy zatrzymać to błędne koło i zacząć od podstaw – zbudujmy siłę gimnastyczną.
Dlaczego siła ?
Budowanie siły ma wpływ na wszystkie inne parametry motoryczne min.: moc, szybkość i wytrzymałość, a także na stabilizację.
Trening nad siłą i stabilizacją core wzmocni mięśnie głębokie, poprawi napięcie mięśniowe całego ciała, zbuduje silne ramiona, a to oznacza jedno: mamy fundament do poprawnej techniki.
Budowanie siły gimnastycznej, należy zacząć od podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, min.:
Hollow Body hold/rock i Arch hold/rock.
Proste, ale bardzo skuteczne pod warunkiem, że wykonujemy je poprawnie technicznie.
Dodajemy je, żebyście dokładnie mogli zobaczyć jak te ćwiczenia należy wykonywać. Dla osób, które mają problem z tym ćwiczeniem, umieściliśmy również progresję ćwiczeń do Hollow i Arch.
Kolejne ćwiczenia, to już budowanie siły, stabilizacji oraz wstęp do poprawnego wzorca ruchowego.
Jak zaplanować trening?
Dwie drogi, jedna – praktyczna, ale ma nie do końca po drodze z teorią fizjologii wysiłku, druga odwrotnie.
Załóżmy, że większość osób może wykonać trening gimnastyczny w dniu kiedy przychodzi na trening crossfitowy do boxa. Mamy do wybory dwie opcje:
przed WOD i po WOD.
Przed wymaga od nas zdecydowanie więcej czasu na rozgrzewkę. Natomiast po treningu w zasadzie od razu, możemy przejść do ćwiczeń.
Problem jest jednak w tym, że będziemy zmęczeni WODem i skuteczność budowania siły, będzie znacznie niższa niż, gdybyśmy robili trening gimnastyczny na początku.
Sam trening gimnastyczny możemy bardzo łatwo sobie rozplanować. Ćwiczenia hold, możemy trenować w formie tabaty, w różnych zakresach czasu pracy i odpoczynku, natomiast tam gdzie mamy wykonać ilość powtórzeń możemy bazować na formule treningu w postaci: EMOM, Tabata, czy Death By.
Bardzo ważną rzeczą, szczególnie na początku, jest unikanie pracy do metabolicznego upadku mięśniowego i odmowy pracy mięśnia.
Przykład: chcemy wykonać 50 powtórzeń jednego ćwiczenia. W 5 seriach po 10 (5×10) powtórzeń lub 10 seriach po 5 powtórzeń (10×5).
Unikajmy sytuacji kiedy w wersji 5 x 10, w dwóch ostatnich seriach 4,5 robiliśmy np.: 7 i 4. Lepiej zrobić 10 serii z pełnymi 5-tkami.
Przykładowy Plan:
Tabata:
4 x (On:20s, off: 30s) – Hollow Body Hold
4 x (On:20s, off: 30s) – Arch Hold
rest: 2-3 min
Tabata:
4 x (On:20s, off: 30s) – Hollow Body Rock
4 x (On:20s, off: 30s) – Arch Rock
tutaj możemy również wykonywać te ćwiczenia wg. określonej ilości powtórzeń.
Np.: 50 x Hollow Body Rock i Arch Rock
EMOM 30 min.
1 min. 10 s Ring Support Holds
2 min. 2-3 Strict Ring dips
3 min 3-5 Negative Ring Pull Up
4 min: 3-5 Strict MU Negative with Self Spot)
5 min. rest
Możliwości ułożenie treningu są nieskończone. Wybrane ćwiczenia, możemy sobie utrudniać np. przez nałożenie kamizelki z ciężarem czy pauzy w Pull czy Dip.
Warto zapamiętać też, aby w każdym treningu było ćwiczenie z serii Pull oraz Dip.
Rozgrzewka. Poniżej kompilacja video, która może spełnić protokół rozgrzewki dla partii mięśni, stawów i powięzi
najbardziej zaangażowanych w wykonywanie Ring MU.
MONKEY METHOD Theraband Warm Up (Part 1)
MONKEY METHOD Theraband Warm Up (Part 2)
Wrist Mobility w/ Ben Smith
Ćwiczenia:
MONKEY METHOD Hollow Hold
MONKEY METHOD Arch Holds
W tych ćwiczeniach zwrócie szczególną uwagę na: pozycję głowy, stóp oraz ułożenie ramion
Rozwinięciem ćwiczeń Hollow i Arch Hold jest Hollow i Arch Rock.
Kolejne 3 podstawowe gimnastyczne ćwiczenia, bez których Strict Ring MU, będzie bardzo trudny do zrobienia:
Ring Support Holds 1) Głowa w pozycji neutralnej. 2) Łokcie zablokowane. 3) Ręce/nadgarstki wykręcone na zewnątrz. 4) Ręce blisko bioder.
5) Ciało w jednej linii od głowy do palców.
Ring dips 1) Łokcie zablokowane i ręce/nadgarstki wykręcone na zewnątrz. 2) Głowa w pozycji neutralnej/wzrok skierowany przed siebie. 3) Ręce i łokcie pozostają jak najbliżej ciała w trakcie ruchu. 4) Wykonaj pełne zejście.
5) Biodra otwarte na 180 stopni. Najlepiej jak ciało jest w jednej linii od głowy do palców, a nogi są wyprostowane. W przypadku zgiętych nóg, pamiętaj o otwartych biodrach.
Monkey-Method: Ring Dips w/ Tempo Descent
Monkey-Method: Negative Ring Pull Up
Negative Muscle up position pause drill
Rings (Strict MU Negative with Self Spot)
Ring Pull Ups (Pause) 1) Uchwyt false grip. 2) Zaczynasz i kończysz w pełnym aktywnym zwisie, łokcie zablokowane. 3) Podciągnij się jak najwyżej możesz, zanim przejdziesz do pauzy. 4) Ręce i łokcie jak najbliżej ciała.
5) Ciało cały czas w pozycji hollow.
Przy Ring Pull Up, możecie również trenować chwyt neutral/false grip.
Chwyt neutral/false grip
Ostatni zestaw w budowaniu siły to połączenie nauki swing + ring pull up oraz
Ring swing towel drill (small range)
Ring swing pull ups
Video – źródło: kanał Youtube: Powermonkeyfitness , Rogue & Airrosti Rehab Centers
Gregory Wega
crossfit gimnastyka kółka gimnastyczne muscle up odzyskane
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
