Nie ma chyba bardziej klasycznego ćwiczenia niż pompki. Z jednej strony proste w swej idei, ale z drugiej oferujące szeroką gamę wariantów i modyfikacji. To wszechstronne i uniwersalne ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale i daje satysfakcję z jego wykonywania oraz progresowania tego ruchu. W tym artykule poznasz pompki od podstaw – technikę ich wykonywania, następnie możliwości ułatwiania i utrudniania tego ruchu oraz pokażę Ci najczęstsze błędy. Zapraszam do lektury.
Spis treści
Technika wykonywania pompek:
Pompki, mimo pozornej prostoty, wymagają odpowiedniej techniki, by były skuteczne i bezpieczne dla trenującego.
- Pozycja początkowa: Zacznij od pozycji deski (plank). Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Dłonie umieść pod barkami.
- Pozycja nóg: Nogi powinny być wyprostowane, pośladki spięte, a stopy oparte o podłogę na palcach.
- Jedna linia ciała: Ważne jest, aby trzymać ciało w jednej linii od głowy do pięt. Brzuch i pośladki napięte, plecy zachowujące naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Faza ekscentryczna (opuszczanie): Z pozycji deski rozpocznij ruch uginając łokcie i schodząc powoli ku ziemi, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłoża. Opuszczanie jest dobrym momentem na wzięcie wdechu w tym ćwiczeniu
- Faza koncentryczna (ruch w górę): Dynamicznie wyprostuj ręce biorąc przy tym wydech. Pilnuj napiętych pośladków i mięśni brzucha, tak by zachować jedną linię ciała.
Możliwości ułatwiania i utrudniania pompek
Pompki można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania.
- Ułatwianie: Dla początkujących można wykonywać pompki na kolanach lub opierając dłonie na podwyższeniu (np. ławce). Można też zmniejszyć zakres ruchu.
- Utrudnianie: Zaawansowani mogą próbować pompki na jednej ręce, z nogami na podwyższeniu, czy z dodatkowym obciążeniem na plecach. Inne warianty to pompki diamentowe (z dłońmi zbliżonymi do siebie) lub pompki z wykorzystaniem taśm TRX lub ruchów plyometrycznych (wybiciem).
Najczęstsze błędy w pompkach
Podobnie jak i każde inne ćwiczenie, także pompki można zepsuć na wiele różnych sposobów. Najczęściej pojawiające się problemy to
- Kurza szyja: wyciąganie szyi i głowy w kierunku ziemi w trakcie wykonywania pompek. Powinniśmy utrzymać głowę neutralnie w trakcie tego ćwiczenia
- Wygięte plecy: „Opadanie” bioder w dół lub unoszenie ich zbyt wysoko.
- Zbyt szerokie ustawienie rąk: Może powodować ból w barkach.
- Niepełny zakres ruchu: Nieopuszczanie się wystarczająco nisko lub nie prostowanie rąk do końca.
Pompki to ćwiczenie, które można dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Zdecydowanie warto poświęcić trochę czasu na opanowanie techniki ich wykonywania, by móc wykorzystać pełnię korzyści płynących z tego ruchu.
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
