Written by 11:03 am Technika

Push Up (Pompki) nie tylko dla początkujących

pompka

Nie ma chyba bardziej klasycznego ćwiczenia niż pompki. Z jednej strony proste w swej idei, ale z drugiej oferujące szeroką gamę wariantów i modyfikacji. To wszechstronne i uniwersalne ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale i daje satysfakcję z jego wykonywania oraz progresowania tego ruchu. W tym artykule poznasz pompki od podstaw – technikę ich wykonywania, następnie możliwości ułatwiania i utrudniania tego ruchu oraz pokażę Ci najczęstsze błędy. Zapraszam do lektury.

Technika wykonywania pompek:

Pompki, mimo pozornej prostoty, wymagają odpowiedniej techniki, by były skuteczne i bezpieczne dla trenującego.

  1. Pozycja początkowa: Zacznij od pozycji deski (plank). Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Dłonie umieść pod barkami.
  2. Pozycja nóg: Nogi powinny być wyprostowane, pośladki spięte, a stopy oparte o podłogę na palcach.
  3. Jedna linia ciała: Ważne jest, aby trzymać ciało w jednej linii od głowy do pięt. Brzuch i pośladki napięte, plecy zachowujące naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  4. Faza ekscentryczna (opuszczanie): Z pozycji deski rozpocznij ruch uginając łokcie i schodząc powoli ku ziemi, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłoża. Opuszczanie jest dobrym momentem na wzięcie wdechu w tym ćwiczeniu
  5. Faza koncentryczna (ruch w górę): Dynamicznie wyprostuj ręce biorąc przy tym wydech. Pilnuj napiętych pośladków i mięśni brzucha, tak by zachować jedną linię ciała.

Możliwości ułatwiania i utrudniania pompek

Pompki można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania.

  • Ułatwianie: Dla początkujących można wykonywać pompki na kolanach lub opierając dłonie na podwyższeniu (np. ławce). Można też zmniejszyć zakres ruchu.
  • Utrudnianie: Zaawansowani mogą próbować pompki na jednej ręce, z nogami na podwyższeniu, czy z dodatkowym obciążeniem na plecach. Inne warianty to pompki diamentowe (z dłońmi zbliżonymi do siebie) lub pompki z wykorzystaniem taśm TRX lub ruchów plyometrycznych (wybiciem).
pompka plyometryczna
Pompka plyometryczna to jedna z możliwości utrudnienia tego ćwiczenia

Najczęstsze błędy w pompkach

Podobnie jak i każde inne ćwiczenie, także pompki można zepsuć na wiele różnych sposobów. Najczęściej pojawiające się problemy to

  1. Kurza szyja: wyciąganie szyi i głowy w kierunku ziemi w trakcie wykonywania pompek. Powinniśmy utrzymać głowę neutralnie w trakcie tego ćwiczenia
  2. Wygięte plecy: „Opadanie” bioder w dół lub unoszenie ich zbyt wysoko.
  3. Zbyt szerokie ustawienie rąk: Może powodować ból w barkach.
  4. Niepełny zakres ruchu: Nieopuszczanie się wystarczająco nisko lub nie prostowanie rąk do końca.

Pompki to ćwiczenie, które można dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Zdecydowanie warto poświęcić trochę czasu na opanowanie techniki ich wykonywania, by móc wykorzystać pełnię korzyści płynących z tego ruchu.

(Visited 86 times, 1 visits today)

Last modified: 1 września, 2023

Close