Intensywne treningi CrossFit wymagają odpowiedniego odżywiania, ale znalezienie czasu na przygotowanie zdrowych posiłków bywa wyzwaniem. Wielu CrossFiterów zmaga się z dylematem: jak pogodzić pracę zawodową, wymagający grafik treningowy z pełnowartościową dietą? Rozwiązaniem są szybkie, pożywne posiłki, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych bez zabierania cennego czasu.
W artykule:
Błyskawiczne śniadania na dobry start
Rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania to klucz do sukcesu w treningu CrossFit. Oto trzy propozycje, które przygotujesz w mniej niż 10 minut:
- Omlet białkowy z warzywami: Roztrzep 3 białka jaj z 1 całym jajem, dodaj posiekane warzywa (np. szpinak, pomidory, paprykę) i wylej na rozgrzaną patelnię. Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony. To danie dostarczy ci wysokiej jakości białka i witamin.
- Owsianka proteinowa: Zmiksuj 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 miarkę proteiny w proszku, 1 banana i szklankę mleka roślinnego. Podgrzej w mikrofalówce przez 2 minuty. Taka owsianka to źródło złożonych węglowodanów i białka.
- Smoothie bowl: Zblenduj mrożone owoce (np. maliny, borówki) z jogurtem greckim i odrobiną miodu. Przelej do miski i posyp orzechami oraz nasionami chia. To śniadanie dostarczy ci przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.
Te szybkie śniadania zapewnią ci energię na poranny trening i pomogą w budowie masy mięśniowej.

Lunch w 20 minut – paliwo na popołudnie
Szybki lunch nie musi oznaczać fast foodu. Oto dwie propozycje pełnowartościowych posiłków, które przygotujesz w przerwie między treningami:
- Wrap z kurczakiem i awokado: Na pełnoziarnistej tortilli rozłóż plasterki grillowanego kurczaka, pokrojone awokado, liście szpinaku i pomidory. Skrop sosem jogurtowym z ziołami. Zwiń i zapiecz na suchej patelni przez 2-3 minuty. Ten wrap dostarczy białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
- Sałatka z quinoa i tuńczykiem: Ugotuj quinoa według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie pokrój warzywa (ogórek, papryka, czerwona cebula) i wymieszaj z tuńczykiem z puszki. Połącz wszystkie składniki, skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Ta sałatka to bogate źródło białka, węglowodanów złożonych i kwasów omega-3.
Oba lunche możesz przygotować wieczorem i zabrać ze sobą do pracy, oszczędzając jeszcze więcej czasu.

Zdrowy podwieczorek na 3 sposoby
Przekąski między posiłkami pomagają utrzymać stały poziom energii i zapobiegają podjadaniu. Oto trzy propozycje zdrowych przekąsek:
- Kulki energetyczne: (ten podwieczorek najlepiej zrobić dzień wcześniej) Zmiksuj 1 szklankę daktyli, 1/2 szklanki orzechów, 2 łyżki kakao i 1 łyżkę oleju kokosowego. Uformuj kulki i schłodź w lodówce. To naturalne źródło energii bogate w zdrowe tłuszcze.
- Hummus z warzywami: Zmiksuj puszkę ciecierzycy z czosnkiem, sokiem z cytryny, tahini i oliwą. Podawaj z pokrojoną w słupki marchewką, selerem i papryką. Taka przekąska dostarczy białka roślinnego i błonnika.
- Jogurt grecki z orzechami: Wymieszaj jogurt grecki z łyżką miodu i garścią posiekanych orzechów. To źródło białka i probiotyków wspierających układ odpornościowy.
Te przekąski możesz przygotować raz w tygodniu i przechowywać w lodówce, mając zawsze pod ręką zdrową opcję.
Kolacja po ciężkim dniu – regeneracja i odbudowa
Po intensywnym treningu twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do regeneracji. Oto dwie propozycje szybkich kolacji:
- Łosoś z batatami i brokułami: Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filet z łososia, pokrojone w kostę bataty i różyczki brokułów. Skrop oliwą, posyp ulubionymi przyprawami i piecz w 200°C przez 15-20 minut. To danie bogate w białko, węglowodany złożone i kwasy omega-3.
- Makaron z indykiem i szpinakiem: Ugotuj pełnoziarnisty makaron. Na patelni podsmaż mielone mięso z indyka z czosnkiem, dodaj szpinak i pomidory. Wymieszaj z makaronem i posyp parmezanem. To szybkie danie dostarczy białka, żelaza i witamin z grupy B.
Obie kolacje możesz przygotować w mniej niż 30 minut, zapewniając sobie pełnowartościowy posiłek po treningu.
Ostatnio zmodyfikowany: 5 października, 2024