Napisane przez 2:58 pm Dieta i Suplementy

Przepisy na szybkie posiłki dla aktywnych CrossFiterów

szybkie posiłki dla Crossfitera

Intensywne treningi CrossFit wymagają odpowiedniego odżywiania, ale znalezienie czasu na przygotowanie zdrowych posiłków bywa wyzwaniem. Wielu CrossFiterów zmaga się z dylematem: jak pogodzić pracę zawodową, wymagający grafik treningowy z pełnowartościową dietą? Rozwiązaniem są szybkie, pożywne posiłki, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych bez zabierania cennego czasu.

Błyskawiczne śniadania na dobry start

Rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania to klucz do sukcesu w treningu CrossFit. Oto trzy propozycje, które przygotujesz w mniej niż 10 minut:

  1. Omlet białkowy z warzywami: Roztrzep 3 białka jaj z 1 całym jajem, dodaj posiekane warzywa (np. szpinak, pomidory, paprykę) i wylej na rozgrzaną patelnię. Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony. To danie dostarczy ci wysokiej jakości białka i witamin.
  2. Owsianka proteinowa: Zmiksuj 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 miarkę proteiny w proszku, 1 banana i szklankę mleka roślinnego. Podgrzej w mikrofalówce przez 2 minuty. Taka owsianka to źródło złożonych węglowodanów i białka.
  3. Smoothie bowl: Zblenduj mrożone owoce (np. maliny, borówki) z jogurtem greckim i odrobiną miodu. Przelej do miski i posyp orzechami oraz nasionami chia. To śniadanie dostarczy ci przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.

Te szybkie śniadania zapewnią ci energię na poranny trening i pomogą w budowie masy mięśniowej.

Om

Lunch w 20 minut – paliwo na popołudnie

Szybki lunch nie musi oznaczać fast foodu. Oto dwie propozycje pełnowartościowych posiłków, które przygotujesz w przerwie między treningami:

  1. Wrap z kurczakiem i awokado: Na pełnoziarnistej tortilli rozłóż plasterki grillowanego kurczaka, pokrojone awokado, liście szpinaku i pomidory. Skrop sosem jogurtowym z ziołami. Zwiń i zapiecz na suchej patelni przez 2-3 minuty. Ten wrap dostarczy białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
  2. Sałatka z quinoa i tuńczykiem: Ugotuj quinoa według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie pokrój warzywa (ogórek, papryka, czerwona cebula) i wymieszaj z tuńczykiem z puszki. Połącz wszystkie składniki, skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Ta sałatka to bogate źródło białka, węglowodanów złożonych i kwasów omega-3.

Oba lunche możesz przygotować wieczorem i zabrać ze sobą do pracy, oszczędzając jeszcze więcej czasu.

Zdrowy podwieczorek na 3 sposoby

Przekąski między posiłkami pomagają utrzymać stały poziom energii i zapobiegają podjadaniu. Oto trzy propozycje zdrowych przekąsek:

  1. Kulki energetyczne: (ten podwieczorek najlepiej zrobić dzień wcześniej) Zmiksuj 1 szklankę daktyli, 1/2 szklanki orzechów, 2 łyżki kakao i 1 łyżkę oleju kokosowego. Uformuj kulki i schłodź w lodówce. To naturalne źródło energii bogate w zdrowe tłuszcze.
  2. Hummus z warzywami: Zmiksuj puszkę ciecierzycy z czosnkiem, sokiem z cytryny, tahini i oliwą. Podawaj z pokrojoną w słupki marchewką, selerem i papryką. Taka przekąska dostarczy białka roślinnego i błonnika.
  3. Jogurt grecki z orzechami: Wymieszaj jogurt grecki z łyżką miodu i garścią posiekanych orzechów. To źródło białka i probiotyków wspierających układ odpornościowy.

Te przekąski możesz przygotować raz w tygodniu i przechowywać w lodówce, mając zawsze pod ręką zdrową opcję.

Kolacja po ciężkim dniu – regeneracja i odbudowa

Po intensywnym treningu twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do regeneracji. Oto dwie propozycje szybkich kolacji:

  1. Łosoś z batatami i brokułami: Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filet z łososia, pokrojone w kostę bataty i różyczki brokułów. Skrop oliwą, posyp ulubionymi przyprawami i piecz w 200°C przez 15-20 minut. To danie bogate w białko, węglowodany złożone i kwasy omega-3.
  2. Makaron z indykiem i szpinakiem: Ugotuj pełnoziarnisty makaron. Na patelni podsmaż mielone mięso z indyka z czosnkiem, dodaj szpinak i pomidory. Wymieszaj z makaronem i posyp parmezanem. To szybkie danie dostarczy białka, żelaza i witamin z grupy B.

Obie kolacje możesz przygotować w mniej niż 30 minut, zapewniając sobie pełnowartościowy posiłek po treningu.


(Visited 32 times, 1 visits today)

Ostatnio zmodyfikowany: 5 października, 2024

Zamknij