Pozycja gimnastyczna Hollow Body jest jednym z fundamentalnych ćwiczeń w treningu z masą własnego ciała, bez której opanowania nie możemy myśleć o prawidłowym wykonywaniu bardziej zaawansowanych technik. Bez solidnego fundamentu trudno opanować kolejne techniki, będące kolejnymi poziomami piramidy umiejętności.
Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o naukę ruchów gimnastycznych. O wiele łatwiej opanować takie umiejętności jak podciąganie się, chodzenie na rękach, pompki na rękach czy wejścia siłowe (Muscle Up), jeśli potrafisz utrzymać solidną sylwetkę Hollow Body.
W artykule:
Czym jest pozycja Hollow Body?
Sylwetka Hollow Body powstaje gdy jednocześnie napinasz mięśnie brzucha i podwijasz miednicę, tak by znalazła się w tyłopochyleniu. Dopięcie pośladków w tej pozycji pomaga osiągnąć tę pozycję. Efektem tego działania powinno być uzyskanie pozycji, w której odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki przylegają do ziemi, podczas gdy górna część pleców wraz z głową oraz nogi znajdują się kilka centymetrów nad ziemią.
Naucz się Hollow Body w 3 etapach
Mimo tego, że pozycja Hollow wydaje się dość prosta – w końcu to statyczne, izometryczne trzymanie spiętych mięśni – to wcale tak nie jest. Zdecydowana większość trenujących, zanim przejdzie do wykonywania pełnej sylwetki Hollow Body, musi najpierw opanować regresje (wersje ułatwione) tego ćwiczenia.
“Połowa” Hollow Body Hold
Najprostsze ćwiczenie wprowadzającej. W tym wariancie nasze nogi pozostają stale ugięte, a stopy znajdą się tuż przy naszych pośladkach. Tylko górna połowa naszego ciała ustawia się tak, jak w ćwiczeniu docelowym – czyli mamy:
- doklejony do podłoża odcinek lędźwiowy
- miednicę podwiniętą
- łopatki i barki oderwane od podłoża
- ręce wyprostowane w linii tułowia, za głową.
Hollow Body Hold z jedną nogą wyprostowaną
Kiedy już będziemy w stanie wytrzymać dłużej niż 40-45 sekund w wersji pierwszej, możemy pokusić się o przejście do trudniejszego wariantu. W tym ćwiczeniu pracujemy z jedną nogą wyprostowaną tuż nad ziemią, a drugą przyciągniętą do klatki piersiowej. Pozostałe elementy są takie same, jak w przypadku wersji docelowej, czyli mamy:
- przylegający do ziemi odcinek lędźwiowy kregosłupa
- podwiniętą miednicę
- oderwane łopatki i barki, ręce wyprostowane tworzące jedną linię z tułowiem
- jedną nogę wyprostowaną tuż nad ziemią, tak jak w “pełnym” Hollow Body, drugą ugiętą i przyciągniętą do klatki piersiowej.
Ważne: w trakcie pracy zmieniamy nogę, która jest wyprostowana. Staramy się pracować “po równo” dla jednej i drugiej strony, chyba że któraś wyraźnie sprawia nam więcej problemów – wtedy ta “gorsza” strona musi wykonać więcej pracy.
Pełna sylwetka Hollow Body
Podobnie jak w przypadku wcześniejszej regresji, przejście do pozycji Hollow Body ma sens wtedy, gdy w poprzednim ćwiczeniu będziemy w stanie pracować przez 40 sekund (i dłużej) bez przerwy. Uzyskanie pełnej, prawidłowej sylwetki wymaga:
- utrzymywania odcinka lędźwiowego kręgosłupa doklejonego do podłoża
- utrzymywania oderwanych łopatek, barków
- trzymania rąk maksymalnie wyprostowanych za sobą, prowadzonych blisko uszu, tak, by stanowiły przedłużenie naszego korpusu
- utrzymywania wyprostowanych nóg z obciągniętym palcami stóp tuż nad ziemią – nie więcej niż 10-12 cm powyżej podłoża
Dlaczego opanowanie sylwetki Hollow jest takie ważne?
Umiejętność utrzymania pozycji Hollow jest kluczowa do nauki prawidłowego podciągania (bez kippingu), pompek, a także bardziej zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych. Nie można nawet myśleć, że jest się gotowym do wykonywania stania na rękach, pozycji Planche czy nawet ulubionego ćwiczenia na brzuch Bruce’a Lee – Dragon Flag – jeśli nie potrafimy wykonać tej sylwetki. Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia poczują nie tylko gimnastycy. Każda osoba, która wykonuje trening siłowy, czy dowolną formę treningu funkcjonalnego skorzysta na wykonywaniu tego ćwiczenia. W końcu o tym, że Hollow Body Hold jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha, chyba wspominać nie trzeba?
Najczęstsze błędy
Najczęściej spotykamy cztery błędy, które czasem wynikają z naszego lenistwa lub… słabości mięśni brzucha. O ile w tym pierwszym przypadku, korektę jesteśmy w stanie wykonać sami, o tyle w drugim trzeba się często wrócić do łatwiejszych wariantów ćwiczenia, by nabrać siły do wykonywania go poprawnie.
- Stopy zbyt wysoko nad ziemią: o ile wygodniej jest trzymać nogi wysoko, o tyle jest to pozycja niepoprawna, która może nam utrwalić złe nawyki. Stopy powinny znaleźć się nie wyżej, niż 10-12 cm nad ziemią. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, przejdź do wariantu ćwiczenia w którym pracujemy z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą.
- Odcinek lędźwiowy odklejony od ziemi: w trakcie trzymania sylwetki Hollow, odcinek lędźwiowy musi być dociśnięty do ziemi. Staraj się mocno podwinąć miednicę pod siebie (coś na kształt podkulenia ogona pod siebie przez psa) i mocno spinać pośladki w trakcie pracy.
- Przesuwanie rąk do przodu: to “ułatwienie” pomaga nam wytrzymać kilka sekund dłużej w pozycji Hollow, z tym że… to nie jest już pozycja Hollow Body. Prawidłowa pozycja wymaga utrzymywania rąk za głową – nie nad, obok czy przed.
- Dotykanie łopatkami ziemi: to zwykle oznaka zmęczenia mięśni brzucha. “Nabijanie” sekund w tej pozycji bardziej może zaszkodzić niż pomóc – kiedy łopatki mają kontakt z podłożem, zwykle trudniej jest nam utrzymać tyłopochylenie miednicy, i dociśnięte do podłoża plecy.
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego stosowanie sylwetek podobnych do Hollow (podwiniętych), możesz zajrzeć do tego badania opublikowanego na pubmedzie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717
Ostatnio zmodyfikowany: 29 lipca, 2024
