CrossFit Open to dla wielu zawodników najważniejszy moment sezonu. Trzy tygodnie, pięć treningów i setki tysięcy uczestników na całym świecie. Niezależnie od tego, czy celujesz w Quarterfinals, czy po prostu chcesz pobić swój wynik z zeszłego roku, warto podejść do przygotowań systemowo. Dziesięć tygodni to wystarczająco dużo czasu, by poprawić słabe punkty i wejść w formę szczytową dokładnie wtedy, gdy trzeba.
W artykule:
Czego spodziewać się w Open
Open od lat trzyma się sprawdzonej formuły. Dave Castro i jego następcy lubią testować uniwersalność – sprawdzać, czy radzisz sobie zarówno z gimnastyką, jak i z kondycją tlenową, a przy okazji nie brakuje Ci siły.
W większości WOD-ów pojawia się połączenie elementu technicznego (skill) z pracą metaboliczną (engine). Klasyczne zestawienia to na przykład toes-to-bar z thrusters, muscle-upy z wall balls czy chest-to-bar pull-upy z deadliftami. Rzadko zobaczysz czysty trening siłowy w stylu 1RM – częściej będzie to praca z obciążeniem stanowiącym 60-75% twojego maksimum, wykonywana pod presją czasu i narastającego zmęczenia.
Jeśli chodzi o gimnastykę, możesz być niemal pewien, że pojawi się przynajmniej jeden ruch z drążka – pull-upy w jakiejś formie, toes-to-bar lub muscle-upy. Często Open testuje też handstand push-upy, rzadziej handstand walk. Z kolei po stronie kondycji dominują wioślarze, assault bike’i, rzadziej bieżnie. Wszystko to opakowane w formaty czasowe od 7 do 20 minut, czasem z elementem AMRAPu, czasem z progresją obciążeń.
Strategia 10 tygodni: podział treningowy
Dziesięć tygodni przed Open to moment, by wprowadzić strukturę. Jeśli trenujesz chaotycznie, teraz czas to zmienić. Poniższy szkic zakłada pięć sesji tygodniowo: dwa dni poświęcone umiejętnościom technicznym, dwa dni na budowanie kondycji i jeden dzień siłowy.
Dni skill (2x w tygodniu)
To czas na dopracowanie ruchów gimnastycznych i olimpijskich. Zacznij od 15-20 minut pracy technicznej: progresje toes-to-bar, kipping pull-upy, muscle-upy na drążku czy double-unders. Pracuj na świeżym organizmie, z pełną koncentracją na jakości ruchu. Po części technicznej możesz dodać krótki chipper lub EMOM, w ramach utrwalenia nawyków pod lekkim zmęczeniem.
Dni engine (2x w tygodniu)
Tutaj budujesz pojemność tlenową i odporność na zmęczenie metaboliczne. Jeden dzień poświęć pracy interwałowej – na przykład 5 rund po 3 minuty z minutą przerwy, łącząc wioślarz, assault bike i lekkie obciążenia (wall balls, kettlebell swings). Drugi dzień to dłuższy wysiłek w tempie progowym – 20-30 minut pracy ciągłej, gdzie utrzymujesz tętno w strefie 2-3. Dobrze sprawdza się tutaj wioślarz z przerwami co 500 metrów na 10 thrusters czy burpees.
Warto też nauczyć się taktyki robienia metconów, by nie wypalać się w pierwszych rundach.
Dzień siłowy (1x w tygodniu)
Open nie wymaga maksymalnej siły, ale jej brak szybko się ujawni. Jeden dzień w tygodniu poświęć klasycznej pracy siłowej: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie. Trzymaj się zakresów 3-5 powtórzeń, budując bazę. W miarę zbliżania się do startu przejdź na lżejsze obciążenia i większą liczbę powtórzeń, by lepiej symulować warunki Open.
Benchmarki: co warto przetestować
Nie da się poprawić tego, czego się nie mierzy. W trakcie przygotowań warto wykonać kilka testów, by ocenić postępy i zidentyfikować słabe punkty.
Test 1RM – niekoniecznie na wszystkich ruchach, ale warto znać swoje aktualne maksimum w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. To pozwoli ci lepiej dobrać obciążenia treningowe i ocenić, czy twoja siła nadąża za kondycją.
Fran lub podobny benchmark – klasyczny test: 21-15-9 thrusters i pull-upy. Jeśli nie Fran, to może Grace (30 clean & jerks na czas) albo Isabel (30 snatchy). Tego typu WOD-y doskonale pokazują, jak radzisz sobie z połączeniem techniki i intensywności.
Test wioślarski lub na bike’u – 2000 metrów na wioślarzu lub 5 km na assault bike’u to dobry sposób, by zmierzyć czystą pojemność tlenową. Powtórz test po 4-5 tygodniach, by zobaczyć progres.
Tapering i tydzień startowy
Nawet najlepszy plan treningowy nie zadziała, jeśli wejdziesz w Open zmęczony. Tapering, czyli redukcja objętości treningowej, powinien rozpocząć się na 7-10 dni przed pierwszym WOD-em.
W ostatnim tygodniu ogranicz liczbę sesji do 3-4, skróć czas trwania i obniż intensywność. Zachowaj elementy techniczne – chcesz, by ruchy były świeże w pamięci mięśniowej – ale unikaj ciężkich metconów i pracy siłowej do odmowy. Ostatnie 2-3 dni przed startem to czas na mobilność, lekkie cardio i odpoczynek mentalny.
W piątek przed ogłoszeniem WOD-a zrób maksymalnie 20-30 minut aktywności – rozgrzewkę, kilka double-undersów, lekkie przejście przez typowe ruchy. Nie testuj niczego nowego, nie próbuj bić rekordów. Cel to być gotowym, a nie zmęczonym.
Jak skalować plan, jeśli trenujesz w boxie
Większość osób nie trenuje solo – uczęszcza na zajęcia grupowe w boxie. Jak wtedy wdrożyć strukturę 10-tygodniową?
Po pierwsze, komunikuj się z trenerem. Powiedz, że przygotowyujesz się do Open i chcesz skupić się na konkretnych elementach. Dobry coach pomoże ci dostosować WOD-y lub zasugeruje dodatkową pracę przed lub po zajęciach.
Po drugie, dodaj sesje dodatkowe. Jeśli w boxie jest akurat dzień siłowy, a ty potrzebujesz pracy nad muscle-upami, przyjdź 30 minut wcześniej i zrób swoją progresję. Nie musisz rezygnować z zajęć grupowych – po prostu uzupełniaj braki poza nimi.
Po trzecie, bądź elastyczny. Jeśli w planie masz dzień engine, a w boxie wypada ciężki chipper, to okej – zalicz go jako swój trening kondycyjny. Struktura ma ci pomagać, a nie ograniczać. Ważne, by w ciągu tygodnia zachować balans między umiejętnościami, kondycją i siłą.
Dziesięć tygodni to wystarczająco dużo, by zrobić realny postęp, ale za mało, by naprawić wszystko. Skup się na tym, co da ci największy zwrot – jeśli brakuje ci muscle-upów, nie trać czasu na pistols. Jeśli twoja kondycja jest słaba, nie forsuj maksymalnych ciężarów. Open nagradza uniwersalność, ale przede wszystkim karze za wyraźne słabości. Trenuj mądrze, testuj regularnie i wchodź w start świeży. Reszta przyjdzie sama.
Marcin Goliat jest doświadczonym trenerem personalnym i instruktorem kettlebells, który przygodę z treningiem rozpoczął od treningów Crossfitowych “zanim to było modne”.
Ostatnio zmodyfikowany: 12 stycznia, 2026
