Czy zastanawiałeś się kiedyś, co rodzi się w głowie trenera, któremu grupa naprawdę mocno nacisnęła na odcisk? Jakie pomysły rodzą się w chwili, w której po raz 3 musi odpowiedzieć „ile powtórzeń” albo „co robimy na treningu”, mimo że przed 2 minutami wszystko tłumaczył przed tablicą? Odpowiedzią na to pytanie jest burpee broad jump, czyli jedna z najmniej przyjemnych (obok Devils Press) wersji ćwiczenia padnij-powstań.
Geneza burpee broad jump
Choć wersja zaprezentowana na wstępie wydaje się być bardziej prawdopodobna, to oficjalnie Burpee broad jump to efekt ewolucji treningu funkcjonalnego, który narodził się z potrzeby zwiększenia intensywności i wszechstronności ćwiczeń. Greg Glassman, twórca CrossFitu, nieustannie poszukiwał sposobów na podniesienie poprzeczki dla swoich podopiecznych. Połączenie burpee – ćwiczenia angażującego całe ciało, z dynamicznym skokiem w dal, było naturalnym krokiem w rozwoju metodologii treningowej.
Ta fuzja nie była przypadkowa. Burpee, znane ze swojej intensywności i zdolności do szybkiego podnoszenia tętna, zostało połączone z eksplozywnym ruchem skoku w dal. Rezultatem jest ćwiczenie, które nie tylko rozwija wytrzymałość, ale także poprawia koordynację, siłę eksplozywną i zdolność do szybkiej adaptacji do zmieniających się warunków. To właśnie ta wszechstronność sprawia, że burpee broad jump stało się integralną częścią wielu WOD’ów, testując zarówno fizyczne, jak i mentalne granice ćwiczących. Jest to też jeden z popularnych elementów treningu HYROX, którego popularność stale rośnie.
Technika wykonania – klucz do efektywnego treningu
Prawidłowe wykonanie burpee broad jump wymaga skupienia i precyzji. Oto krok po kroku, jak powinieneś podejść do tego ćwiczenia:
- Rozpocznij w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder.
- Wykonaj klasyczne burpee:
- Zejdź do przysiadu, opierając dłonie o podłogę.
- Wyrzuć nogi do tyłu, przyjmując pozycję deski.
- Wykonaj pompkę (opcjonalnie, ale zalecane dla pełnego zaangażowania mięśni).
- Przyciągnij nogi z powrotem do dłoni.
- Wstań, przechodząc płynnie do wyskoku.
- Zamiast klasycznego wyskoku, wykonaj skok w dal, lądując miękko na ugiętych nogach.
- Po wylądowaniu, natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
Kluczowe elementy, na które powinieneś zwrócić uwagę, to:
- Płynność ruchu – każda faza powinna płynnie przechodzić w następną.
- Kontrola oddechu – skoordynuj oddech z ruchem, wydychając powietrze podczas wysiłku.
- Stabilne lądowanie – ugnij kolana i biodra, aby zamortyzować siłę uderzenia.
- Natychmiastowe przejście do kolejnego powtórzenia, utrzymując wysokie tempo.
Pamiętaj, że technika jest ważniejsza niż szybkość. Zacznij od wolniejszego tempa, skupiając się na prawidłowym wykonaniu każdego elementu, a dopiero z czasem zwiększaj intensywność.
Burpee broad jump w praktyce – przykłady WOD’ów i modyfikacje
Burpee broad jump to ćwiczenie niezwykle wszechstronne, które można włączyć do różnorodnych WOD’ów. Oto kilka przykładów, jak możesz wykorzystać to ćwiczenie w swoim treningu:
- „Skok w nieznane”
- 5 rund na czas:
- 10 burpee broad jumps
- 15 kettlebell swings
- 20 air squats
- „Długi skok do formy”
- AMRAP w 20 minut:
- 5 burpee broad jumps
- 10 pull-ups
- 15 box jumps
- „Jumping triangle
- 3 rundy:
- 1 minuta burpee broad jumps
- 1 minuta wall balls
- 1 minuta odpoczynku
Pamiętaj, że burpee broad jump można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania. Dla początkujących, możesz wprowadzić następujące ułatwienia:
- Wykonuj skok w miejscu zamiast skoku w dal.
- Pomiń pompkę w fazie burpee.
- Zmniejsz liczbę powtórzeń lub czas trwania ćwiczenia.
Dla zaawansowanych, możesz podnieść poprzeczkę poprzez:
- Dodanie obciążenia (np. kamizelka obciążeniowa).
- Zwiększenie dystansu skoku.
- Połączenie burpee broad jump z innymi ćwiczeniami (np. burpee broad jump to pull-up).
Niezależnie od poziomu zaawansowania, kluczem do sukcesu jest regularność i progresja. Rozpocznij od wersji, która jest dla Ciebie wyzwaniem, ale możliwa do wykonania z prawidłową techniką. Z czasem zwiększaj intensywność i złożoność ćwiczenia.
Burpee broad jump to nie tylko test fizyczny, ale także mentalny. Wymaga determinacji, skupienia i umiejętności przekraczania własnych granic. Włączając to ćwiczenie do swojego treningu, nie tylko poprawisz swoją kondycję i siłę, ale także rozwiniesz mentalną odporność, tak cenną w CrossFicie i codziennym życiu.
Podsumowanie
Burpee broad jump to innowacyjne połączenie klasycznego burpee z dynamicznym skokiem w dal, stworzone w ramach ewolucji treningu CrossFit. Ćwiczenie to angażuje całe ciało, rozwijając jednocześnie wytrzymałość, siłę eksplozywną i koordynację. Kluczem do efektywnego wykonania jest zachowanie płynności ruchu, kontrola oddechu i stabilne lądowanie. Burpee broad jump można włączyć do różnorodnych WOD’ów, dostosowując intensywność do poziomu zaawansowania ćwiczącego. Regularna praktyka tego ćwiczenia nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także rozwija mentalną odporność, stanowiąc cenne narzędzie w arsenale każdego CrossFitera.
Ostatnio zmodyfikowany: 5 października, 2024