BCAA: działają, tylko nie tak, jak myślisz

W szatni obok mnie stoi facet, który do shakera sypie różowy proszek, miesza z wodą i pije jeszcze przed wejściem na salę. Pytam, co to. BCAA, na regenerację. Pytam, ile białka zjada dziennie. Nie liczy, ale „chyba sporo, jem dużo kurczaka”. I w tym jednym zdaniu zawiera się cała historia tego suplementu.

BCAA są jednym z najlepiej sprzedających się proszków w historii siłowni i jednocześnie jednym z najgorzej rozumianych. Zwykle rozmowa o nich kończy się w jednym z dwóch okopów: albo to cud na regenerację, albo czysta ściema. Prawda jest mniej efektowna i bardziej użyteczna, więc przejdźmy przez to, co faktycznie pokazują badania.

Czym one w ogóle są

BCAA to trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, izoleucyna i walina. Należą do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi dostać je z jedzenia. Najważniejsza z całej trójki jest leucyna, bo to ona uruchamia szlak odpowiedzialny za budowanie białek mięśniowych.

Rzecz, o której marketing mówi najciszej: te trzy aminokwasy nie są niczym egzotycznym. Znajdziesz je w każdym pełnowartościowym białku, które zjadasz. W stu gramach piersi z kurczaka jest ponad dwa gramy samej leucyny, czyli tyle, ile w typowej porcji suplementu. To samo dotyczy jajek, ryb, nabiału i odżywki białkowej.

Czy działają? Tak, i to jest właśnie problem

Tu muszę zrobić coś, czego w tekstach o BCAA prawie się nie robi: przyznać, że one działają. Jackman i współpracownicy sprawdzili w 2017 roku, co dzieje się po wypiciu samych BCAA po treningu siłowym. Dziesięciu trenujących mężczyzn, 5,6 grama BCAA albo placebo, pomiar syntezy białek miofibrylarnych przez cztery godziny po wysiłku.

Wynik: synteza białek była o 22 procent wyższa po BCAA niż po placebo. Różnica istotna statystycznie, potwierdzona dodatkowo aktywacją szlaków sygnałowych w mięśniu. Więc nie, BCAA to nie jest woda z cukrem.

Pytanie brzmi jednak inaczej: dwadzieścia dwa procent w porównaniu z czym. Placebo to nic, zero aminokwasów. Kiedy w podobnych badaniach porównuje się BCAA z porcją pełnego białka, przewaga tego drugiego jest wyraźna, bo pełne białko dostarcza kompletu aminokwasów potrzebnych do zbudowania nowej tkanki. Leucyna uruchamia proces, ale do budowy potrzebny jest cały materiał, a nie sam sygnał startowy.

To jest sedno sprawy. BCAA wygrywają z niczym i przegrywają z jedzeniem.

Zakwasy: tu akurat coś jest

Drugi obszar, w którym BCAA mają realne poparcie, to opóźniona bolesność mięśniowa. Fedewa i współpracownicy zebrali w 2019 roku metaanalizę ośmiu badań i trzydziestu siedmiu efektów. Wniosek: suplementacja BCAA zmniejszała odczuwaną bolesność po wysiłku, a siła efektu wyniosła 0,73, co jest wartością umiarkowaną i przekonującą.

Zanim jednak pobiegniesz do sklepu: badania z tej metaanalizy porównywały BCAA z placebo, a nie z dodatkową porcją białka. Nie wiemy więc, czy to zasługa akurat tych trzech aminokwasów, czy po prostu tego, że badani dostali aminokwasy, których wcześniej im brakowało. U kogoś, kto zjada dwa gramy białka na kilogram masy ciała, ta różnica prawdopodobnie zniknie.

Co mówią proporcje na opakowaniu

Jeśli mimo wszystko stoisz przed półką, zrozum najpierw liczby na etykiecie. Zapis 2:1:1 oznacza dwie części leucyny na jedną izoleucyny i jedną waliny. To proporcja zbliżona do tej, którą znajdziesz w naturalnym białku, i przez lata była standardem.

Potem pojawiły się produkty 4:1:1, 8:1:1 i wyższe, sprzedawane jako mocniejsze, bo leucyna uruchamia budowanie białek. Logika brzmi sensownie, dopóki nie zapytasz, skąd organizm ma wziąć pozostałe aminokwasy do zbudowania czegokolwiek. Podbijanie samej leucyny to głośniejszy sygnał startowy przy tym samym albo mniejszym zasobie materiału.

Druga rzecz, na którą patrzę, to co jeszcze siedzi w składzie. Sporo produktów sprzedawanych jako BCAA to w praktyce mieszanki z dodatkiem elektrolitów, słodzików i kofeiny, a sama zawartość aminokwasów w porcji bywa mniejsza, niż sugeruje przód opakowania. Jeśli już kupujesz, czytaj tabelę wartości odżywczych, a nie hasło z etykiety.

Kiedy mają sens

Widzę trzy sytuacje, w których nie odradzam. Pierwsza to trening na czczo, jeśli ktoś się przy nim upiera i nie chce nic zjeść przed wysiłkiem. Druga to bardzo niska podaż białka z powodów zdrowotnych albo dietetycznych, gdzie każdy dodatkowy gram robi różnicę. Trzecia to długie sesje w upale, gdzie łatwiej wypić niż zjeść.

Poza tymi przypadkami odpowiedź jest krótka. Jeśli jesz wystarczająco białka, BCAA nie dodają nic, za co miałbyś płacić. Kupujesz osobno trzy aminokwasy, które właśnie zjadłeś na obiad, tylko drożej i w mniejszej ilości.

Ile tego białka trzeba

U trenującego CrossFit celuję w 1,6 do 2,0 grama na kilogram masy ciała, a przy redukcji podnoszę do 2,2. Przy osiemdziesięciu kilogramach wychodzi od stu trzydziestu do stu sześćdziesięciu gramów dziennie. Sam jem około stu siedemdziesięciu: jajka, chudy nabiał, kurczak, ryby, strączki i jedna porcja odżywki serwatkowej dziennie, bo bez niej nie dobijam.

Rozłożenie też ma znaczenie. Lepiej wychodzi cztery porcje po trzydzieści, czterdzieści gramów niż jedna wielka kolacja mięsna i reszta dnia na kawie. Każdy taki posiłek dostarcza porcję leucyny, która uruchamia budowanie białek, więc rozkładając białko na kilka posiłków, uruchamiasz ten proces kilka razy dziennie.

Nie widzę natomiast potrzeby jedzenia trzech gramów na kilogram u amatora trenującego cztery razy w tygodniu. To już jest dokładanie kalorii, nie budowanie mięśni.

Na co wydać te pieniądze zamiast

Jeśli miesięczny budżet na suplementy jest ograniczony, kolejność jest u mnie zawsze taka sama. Najpierw kreatyna, monohydrat, trzy do pięciu gramów dziennie, codziennie, bez ładowania i bez cykli. To jedyny suplement, który polecam praktycznie każdemu trenującemu. Potem porządne białko w proszku, jeśli nie dobijasz normy z jedzenia.

Dalej witamina D od października do marca, magnez, jeśli łapią cię skurcze, i omega-3, jeśli nie jesz ryb. Kofeina przed cięższym treningiem, ale w formie kawy, nie gotowej przedtreningówki z nieznanymi dawkami. Na tej liście BCAA nie ma i nie było od lat.

Puenta jest może nudna, ale prawdziwa. BCAA nie są oszustwem. Są po prostu drogim sposobem na dostarczenie sobie czegoś, co i tak masz w jedzeniu, o ile w ogóle je jesz w rozsądnych ilościach. A jeśli nie jesz, to naprawianie tego proszkiem za sto pięćdziesiąt złotych jest leczeniem objawu.

Źródła

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA i wsp. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. PMID: 28638350
Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD i wsp. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348-356. PMID: 30938579