Napisane przezGrzegorz Lichwa• 14 maja, 2019• 4:55 am• Dieta i Suplementy

Węglowodany w diecie crossfittera.

Przeciętny crossfitter to osoba, która maksymalnie pięć razy w tygodniu przez godzinę uprawia CrossFit i wchodzi na 2 do 20 minut w strefę bardzo intensywnego wysiłku czasami zbliżonego do 100% maksymalnego progu tlenowego.

Co to oznacza?

Tylko tyle, że przez czas trwania intensywnego treningu zużywamy znacznie więcej glikogenu niż przeciętna osoba nietrenująca. Zużywamy, ale nie wyczerpujemy całkowicie. Ćwiczący CrossFit w systemie pięć razy w tygodniu przez godzinę nie jest wstanie wyczerpać rezerw glikogenu nawet jeżeli po WOD-zie pada na twarz wyczerpany i wydaje mu się, że co najmniej umarł 🙂 (Każdy kto ćwiczy wie co mam na myśli, a tych którzy nie wiedzą, namawiam do spróbowania).

Efekt: Mimo że trenujemy intensywnie, ale jemy zbyt dużo węglowodanów, to nasza tkanka tłuszczowa znika bardzo powoli i to raczej jako skutek podniesienia konsumpcji tlenu w okresie po treningu i zmian hormonalnych, niż samego ćwiczenia. Regeneracja potreningowa w takiej sytuacji też nie jest najlepsza, a organizm jest bardzo daleko od optymalnego poziomu fizjologicznego.

Jeżeli przeciętny crossfitter (powiedzmy że 90% ćwiczących) chce maksymalnie wykorzystać treningi crossfitowe, to ograniczenie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów jest bezwzględnie wskazane.

makaron - źródło węglowodanów — Makarony są jednymi z najpopularniejszych, łatwodostępnych źródeł węglowodanów

Węglowodany w diecie crossfitowych gladiatorów i w sportach wytrzymałościowych.

Crossfitowy gladiator, jak można się domyśleć, nie jest przeciętnym crossfitterem. W jego wypadku treningi są bardzo ciężkie fizycznie i wyczerpujące, na skraju maksymalnego pułapu tlenowego, nierzadko odbywają się dwa razy dziennie. Wydatek energetyczny jest bardzo duży, zawodnik zużywa więcej glikogenu niż przeciętny crossfitter w wartościach bezwzględnych, ale… proporcjonalnie zużycie jest bardzo podobne, ponieważ organizm wytrenowanego sportowca potrafi zmagazynować w mięśniach znacznie więcej glikogenu.

Jeżeli więc crossfitter gladiator trenowałby intensywnie raz dziennie, to w jego przypadku, podobnie jak u przeciętnego crossfittera, najważniejsze znaczenie ma dostarczenie węglowodanów w ciągu pierwszych 30-60 minut po treningu w celu przyśpieszenia procesu uzupełnienia zużytych zapasów glikogenu, a nie całodzienna dieta w której węglowodany stanowią 50-70% źródła energii.

W tym przypadku również maksymalizacja efektów treningowych wiąże się ograniczeniem węglowodanów.

A co się dzieje w cyklu dwóch treningów dziennie. Czy spożywanie dużej ilości węglowodanów ma sens?

Nie.

Proces i czas wchłaniana węglowodanów oraz proces uzupełnienia zużytych zapasów glikogenu jest ograniczony fizjologicznie. Organizm może w ciągu godziny przyswoić określoną ilość cukrów, a całkowite odbudowanie glikogenu przebiega powoli i może trwać do 24 h lub dłużej. Czas wchłaniania węglowodanów i odbudowy glikogenu można przyśpieszyć, ale na pewno nie przez ilość, ale przez rodzaj węglowodanów, które spożywamy.

Najważniejsze dla przeciętnego crossfittera i gladiatora jest dostarczenie w ciągu pierwszych 30-60 minut po treningu przede wszystkim węglowodanów o wysokim ładunku glikemicznym, a także węglowodanów, które są stopniowo uwalniane do krwioobiegu.

Jedyna różnica między przeciętnym crossfitterem i gladiatorem, który ćwiczy dwa razy dziennie, jest taka, że gladiator przechodzi przez cykl uzupełniania węglowodanów dwa razy dziennie.

Specyfika wysiłku w treningu crossfitowym o bardzo dużej intensywności nie może spowodować całkowitego wyczerpania glikogenu w jeden sesji treningowej (zakładając, że poziom wyjściowy glikogenu był wysoki), dlatego w jednym i drugim przypadku całodzienna dieta, w której węglowodany stanowią 50-70% źródła energii jest procesem przelewania paliwa, zalewania organizmu cukrami, z którymi coś trzeba zrobić. Najlepiej zamienić w tłuszcz.

Węglowodany w „klasycznych” sportach wytrzymałościowych vs Crossfit

A jak to jest w przypadku sportów wytrzymałościowych takich jak bieganie, pływanie, czy triatlon. Skojarzenie napój lub baton energetyczny i osoba trenująca sporty wytrzymałościowe jest bardzo powszechne. Bieganie i węglowodany oraz napój izotoniczny lub woda. Każdy z trenerów i zawodników o tym pamięta, więc może w tym wypadku dieta, w której węglowodany stanowią 50-70% źródła energii jest odpowiednim sposobem odżywiania?

Jeżeli spojrzymy na profil biegacza to 95 % z nich jest biegaczami rekreacyjnymi, dla których maraton jest najdłuższym dystansem jaki chcą przebiec. Większość z nich biega 10 km i półmaratony. Nawet jeżeli podchodzi do tego ambitnie i przygotowuje się według treningów opracowywanych przez zawodowych trenerów biegania to ich jednostka treningowa maksymalnie osiąga 90 minut, najczęściej w granicach 60-75% pułapu maksymalnego poboru tlenu.

Co to oznacza? Tylko tyle, że rezerwy glikogenu są naruszane w niewielkim stopniu, a spożywanie w ciągu dnia nadmiaru węglowodanów wywołuje dokładnie taki sam efekt jak w przypadku crossfitterów, czy przeciętnej osoby. Obrastamy w tłuszcz lub tracimy go, ale bardzo powoli.

Węglowodany stanowią źródło energetyczne nie tylko w krótkich intensywnych wysiłkach, ale również w długich treningach i zawodach, gdzie energia dostarczana jest w tlenowym procesie spalania nie tylko z węglowodanów, ale również z tłuszczy i białek.

Wydatek energetyczny w zawodach powyżej 2 godzin i trwających czasami kilkanaście godzin jest na tyle duży, że codzienna dieta, w której węglowodany stanowią 50-70% źródła energii nie ma dużego znaczenia w czasie trwania zawodów. Liczy się to co oraz kiedy jemy i pijemy w czasie zawodów (przy założeniu, że przystąpimy do zawodów nasycenie glikogenem oraz odpowiednio nawodnieni).

Ładowanie węglowodanami. Czy to ma sens?

W świecie sportów siłowych, wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych stosuje się proces kompensacji węglowodanowej powszechnie znanej jako „ładowania węglowodanami”.

W skrócie metoda ta polega na tym, że kilka dni przed zawodami mamy „najeść się” na zapas węglowodanami po to aby w czasie wyścigu przesunąć moment wyczerpywania węglowodanów i zmęczenia. Czy ta metoda działa?

A czy można zrobić coś na zapas w przypadku naszego organizmu, na przykład wyspać się na zapas, napić czy najeść?

Opublikowano kilka badań, które potwierdzają, że w pierwszym dniu ładowania węglowodanami zawartość glikogenu w mięśniach wzrosła o 90%, a w kolejnych dwóch dniach nie stwierdzono już istotnych jej zmian, a my dalej zgodnie z „ładowaniem” wlewamy w siebie węglowodany. Trzustka wówczas pracuje ponad miarę, a insulina szaleje starając się za wszelką cenę upchać gdzieś ten nadmiar glukozy.

W innym badaniach nie wykazano znaczących różnic pomiędzy ilością dostępnego glikogenu u biegaczy stosujących ładowanie węglowodanami, a tymi którzy nie jedli na zapas cukrów. Natomiast wyraźnie stwierdzono w podsumowaniu pracy, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24h ładowania węglowodanami.

To w końcu ile potrzebujemy węglowodanów?

Ilość węglowodanów jaką potrzebujemy to kwestia bardzo indywidualna i determinowana przez wiele czynników. Określenie precyzyjnych zaleceń w postaci: ile gramów węglowodanów powinien spożywać przeciętny sportowiec, jest niemożliwe. Oczywiście przyjmuje się pewne założenie i ogólniki. Istnieje wiele publikacji naukowych dostarczających zaleceń i wytycznych co do spożywania węglowodanów.

Ilość węglowodanów potrzebnych nam na co dzień i w sporcie zależy przede wszystkim od: stopnia aktywności i charakteru obciążenia fizycznego, indywidualnej reaktywności organizmu na poziom cukru oraz od tego czy nasz organizm woli spalać więcej tłuszczów czy węglowodanów.

Znając powyższe parametry oraz kierując się naukowymi wytycznymi można w przybliżeniu ustalić ilość węglowodanów w gramach, jaką powinni spożywać ludzie aktywni fizycznie.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Ilość węglowodanów, które powinno się spożywać:

0-4 godziny po treningu od 1,2 g na kg masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany przy umiarkowanej i niskiej intensywności treningu: 5-7 g na kg masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany przy ciężkiej i umiarkowanej intensywności treningu: 7-12 g na kg masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany przy ekstremalnej intensywności treningu: co każde 4-6 godzin 10-12 g na kg masy ciała.

Przy spożywaniu węglowodanów należy również pamiętać, że dostarczanie po treningu węglowodanów i białek razem w posiłku znacznie przyśpiesza proces resyntezy glikogenu w mięśniach. Warto też pamiętać, że 1 g glikogenu gromadzi 3-4 g wody, a to oznacza, że powinno dostarczyć się organizmowi odpowiednią ilość wody i to najlepiej jeszcze przed zjedzeniem posiłku.

W przypadku zawodników, którzy trenują dwa razy dziennie zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jak najszybciej po treningu.

Dla zawodników trenujących raz dziennie, najważniejsze jest zrównoważone dostarczanie węglowodanów w ciągu całego dnia, oczywiście zachowując zasadę szybkiego dostarczania węglowodanów wraz z białkiem do 2 h po treningu.

Naukowcy w swoich badaniach donoszą również, że tak jak w przypadku innych składników odżywczych, nie możemy najeść się węglowodanów w celu przyspieszenia odbudowy glikogenu. Wielkość porcji nie ma znaczenia na szybkość resyntezy glikogenu. Maksymalna ilość węglowodanów jaką mogą pobrać mięśnie z krwioobiegu to ok. 30-60 g.

Jeżeli nie chcemy zawracać sobie głowy liczeniem ilości spożytego cukru i naszego zapotrzebowania na węglowodany, to zdecydowanie powinniśmy przestrzegać dwóch warunków, które ograniczą ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych oraz pogorszenia wyników sportowych.

Podstawowy warunek to nie wywoływać szoku insulinowego. Insulina to jedyny hormon, który obniża poziom cukru, chroniczne utrzymywanie wysokiego poziom insuliny, przez spożywanie nadmiaru węglowodanów to prosta droga do bardzo wielu poważnych chorób.

Drugi warunek to unikanie huśtawek glikemicznych. Jednorazowe dostarczenie organizmowi dużej ilości węglowodanów powoduje, że trzustka zacznie wydzielać dużą ilość insuliny żeby obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. W tym wypadku poziom cukru rośnie bardzo szybko, ale również w wyniku działania insuliny gwałtownie opada i znajdujemy się ponownie w sytuacji kiedy musimy dostarczyć kolejną dawkę cukrów do organizmu, ponieważ poprzednia została szybko zużyta i zmagazynowana. I w ten sposób zaczynamy huśtać się na huśtawce glikemicznej.

W jaki sposób spełnić te dwa warunki?

Nic prostszego. Na początku unikać spożywania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (rafinowane produkty z mąki – białe bułeczki i chlebki, wszelkie wypieki: torty, serniki, ciastka i ciasteczka, słodycze: batony, cukierki, czekolady i czekoladki, napoje słodzone, makarony, ryże, alkohol), następnie ograniczyć całkowitą ilość spożywanych cukrów w ciągu dnia.

Z wyeliminowaniem nadmiaru węglowodanów z diety łączy się jeszcze jedna pozytywna rzecz. Organizmowi będzie łatwiej utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, a to ma absolutnie podstawowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Pozostałe artykuły na temat węglowodanów: Węglowodany cz.1. i Węglowodany cz.2.

korekta