O jakiej porze brać magnez? Rano czy wieczorem
Kupiłeś magnez, bo łapią cię skurcze w łydkach po ciężkim WOD-zie albo śpisz jak połamany, i teraz stoisz nad opakowaniem, nie wiedząc, kiedy właściwie go łyknąć. Dobra wiadomość jest taka, że magnez to nie antybiotyk i nie musisz ustawiać budzika co do minuty. Zła jest taka, że pora i sposób przyjmowania potrafią zdecydować, czy w ogóle się wchłonie, czy przeleci przez ciebie na wylot. O jakiej porze brać magnez zależy od tego, po co go bierzesz i jaką formę masz w ręku. Rozłożę to na czynniki pierwsze, żebyś przestał zgadywać i zaczął faktycznie odczuwać efekt.
Rx w skrócie
- Najważniejsza jest regularność, nie idealna godzina. Magnez działa, gdy bierzesz go codziennie przez tygodnie.
- Na sen, relaks i skurcze bierz go wieczorem, najlepiej cytrynian lub diglicynian.
- Bierz z posiłkiem, żeby uniknąć efektu przeczyszczającego i poprawić wchłanianie.
- Odstaw go w czasie od dużych dawek wapnia, cynku i żelaza, bo konkurują o wchłanianie.
Regularność bije idealną godzinę
Zanim zaczniesz kombinować z porą, zapamiętaj rzecz najważniejszą: magnez nie działa z jednej tabletki. To pierwiastek, którego zapasy w ciele odbudowujesz tygodniami, więc liczy się codzienne, konsekwentne branie, a nie to, czy łykniesz go o 20:00 czy o 21:30. Jeśli bierzesz magnez raz na trzy dni, kiedy sobie przypomnisz, żadna pora tego nie naprawi. Wybierz porę, którą realnie utrzymasz każdego dnia, i to jest twoja najlepsza pora. Reszta niuansów to dopiero optymalizacja na tym fundamencie.
Rano czy wieczorem, czyli po co go bierzesz
Tu zaczyna się realny wybór pory i zależy on od twojego celu. Magnez uczestniczy w rozluźnianiu mięśni i pracy układu nerwowego, dlatego wieczorna dawka jest najpopularniejsza. Jeśli walczysz ze skurczami po treningu, spinasz się przed snem albo kiepsko sypiasz, wzięcie magnezu na godzinę czy dwie przed snem ma najwięcej sensu. Wielu trenujących zgłasza, że po wieczornej porcji łatwiej im wyciszyć głowę i rozluźnić nogi po metconie.
Jeśli natomiast bierzesz magnez głównie pod kątem energii i pracy mięśni w ciągu dnia, spokojnie możesz podzielić dawkę i wziąć część rano, część wieczorem. Podział na dwie mniejsze porcje ma dodatkowy plus: organizm lepiej wchłania magnez z mniejszych dawek niż z jednej dużej, a ty zmniejszasz ryzyko, że jelita potraktują nadmiar jako sygnał do szybkiej ewakuacji. Jeśli twoje skurcze mają związek z odwodnieniem i elektrolitami, poza magnezem zajrzyj też do tekstu o tym, kiedy i ile pić wody oraz izotoniku.
Forma magnezu decyduje o wchłanianiu
Pora to jedno, ale jeśli masz w ręku złą formę, to i tak przelewasz pieniądze do toalety. Najgorszym, a jednocześnie najczęściej sprzedawanym wyborem jest tlenek magnezu, tani i słabo przyswajalny. Jeśli na opakowaniu widzisz „magnez” i cenę promocyjną, prawie na pewno trzymasz tlenek. Do realnego uzupełnienia wybieraj formy organiczne, które ciało faktycznie wchłania.
| Forma | Charakterystyka | Kiedy |
|---|---|---|
| Diglicynian (chelat) | dobrze wchłaniany, łagodny dla żołądka, uspokaja | wieczorem |
| Cytrynian | dobrze przyswajalny, w większych dawkach przeczyszcza | wieczorem, z jedzeniem |
| Jabłczan (malat) | przyswajalny, wiązany z energią | rano lub w dzień |
| Tlenek | tani, słabo wchłaniany | lepiej unikać |
Niezależnie od formy bierz magnez z posiłkiem albo tuż po nim. Pełny żołądek poprawia tolerancję i ogranicza najczęstszy skutek uboczny, czyli rozluźnienie jelit. Uważaj też na towarzystwo. Duże dawki wapnia, cynku i żelaza w tym samym momencie konkurują z magnezem o te same drogi wchłaniania, więc jeśli suplementujesz kilka rzeczy naraz, rozsuń je w czasie o kilka godzin. Zanim w ogóle sięgniesz po kolejny słoik, przeczytaj, dlaczego przy suplementach liczy się jakość, bo z magnezem różnica między tanim a dobrym produktem jest ogromna.
Czy magnez brać na czczo, czy z jedzeniem?
Lepiej z jedzeniem lub tuż po posiłku. Pełny żołądek poprawia tolerancję i wyraźnie zmniejsza ryzyko efektu przeczyszczającego, zwłaszcza przy cytrynianie magnezu. Branie na czczo częściej kończy się wizytą w toalecie niż lepszym wchłanianiem.
Czy magnez wieczorem poprawia sen?
Magnez bierze udział w pracy układu nerwowego i rozluźnianiu mięśni, dlatego wielu trenujących odczuwa po wieczornej dawce łatwiejsze wyciszenie i mniej skurczów w nocy. Nie jest to środek nasenny, ale jako element wieczornej rutyny bywa pomocny, szczególnie gdy masz niedobór.
Można brać magnez cały czas, czy robić przerwy?
U zdrowej osoby magnez z dobrze wchłanianej formy można stosować przewlekle, bo trudno go przedawkować z suplementu, gdy nerki pracują prawidłowo. Nadmiar organizm po prostu wydala. Jeśli masz choroby nerek, skonsultuj suplementację z lekarzem.
Ile magnezu dziennie dla trenującego?
Zwykle stosuje się od 200 do 400 mg magnezu elementarnego dziennie, najlepiej podzielone na porcje. Osoby intensywnie trenujące tracą więcej magnezu z potem, więc mają realny powód, by pilnować podaży, ale i tu forma oraz regularność liczą się bardziej niż sama wielkość dawki.
