Podstawowym regulatorem gospodarki wodnej są dwa mechanizmy: a) poczucie pragnienia – spowodowane głównie wzrostem osmolalności osocza wywołanego niską podażą lub intensywną utratą płynów oraz nadmiarem sodu we krwi,
b) praca nerek – nerki kontrolują wydalanie moczu, w których wytwarza się ok. 180 litrów moczu pierwotnego, z którego praktycznie całość podlega ponownej resorpcji, a pozostałość jest wydalana.
Szczególnie poczucie pragnienia odgrywa istotną rolę, ponieważ jest sygnalizatorem wskazującym na brak równowagi wodno-elektrolitowej.
Jak wiemy pragnienie jest podstawowym i naturalnym sygnałem wskazującym na potrzebę uzupełnienia płynów. I tutaj pojawia się pierwsza sprzeczność wynikająca z dwóch skrajnych teorii.
Jedna z teorii mówi, że uczucie pragnienia pojawia się w chwili kiedy jesteśmy już dotknięci kilkuprocentowym odwodnieniem. Według tej tezy, taka sytuacja jest niekorzystna dla sportowców, ponieważ nawet jeżeli uzupełnimy wodę to i tak nawodnienie będzie za wolne i mało skuteczne. Podstawowy wniosek: nie należy dopuszczać do sytuacji, w której odczuwamy pragnienie i uzupełniamy płyny według ustalonego planu, nawet wtedy kiedy nie odczuwamy pragnienia.
Druga teoria, to pijesz tylko wtedy kiedy pojawia się pragnienie i tylko tyle aby zaspokoić pragnienie. Czyli nie prowadzimy strategii nawadniania organizmu i nie uzupełniamy wody według rekomendowanych ilości zalecanych przez specjalistów.
Generalnie trudno jednoznacznie wskazać, która teoria jest właściwa, ponieważ intensywność i czas wysiłku fizycznego jest najważniejszym czynnikiem determinującym termoregulację oraz nawadnianie w sporcie i w większości dyscyplin sportu 1,5-2 godzinny wysiłek prowadzony z wysoką intensywnością wpływa na obniżenie masy ciała o 2-3 procent, co związane jest zawsze ze stratami wody. W przypadku długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych takich jak m.in. bieg maratoński, triathlon, kolarstwo, chód sportowy, masa ciała spada nawet o 8-9%!.
Wiele badań wskazuje, że praktycznie każdy wysiłek fizyczny o określonej intensywności i objętości prowadzi do odwodnienia. Języczkiem uwagi pozostaje stopień odwodnienia oraz utrata elektrolitów.
Rekomendowana ilość płynów.
Wśród sportowców bilans wodny najczęściej ustala się na podstawie wodnego testu, w którym odejmuje się wagę ciała przed wysiłkiem/biegiem/ i zaraz po wysiłku/biegu uwzględniając ilość wypitych płynów.
W tym wypadku rekomendowana ilość płynów wynosi 1000-1500 ml wody na 1 kg utraconej masy ciała, natomiast przy 60-120 minutowym wysiłku w umiarkowanej temperaturze (23-25 st. C) zaleca się picie płynów w ilości 0.4-1 litra na godzinę, którą biegacze dzielą na 4, aby uzupełniać płyny co kwadrans biegu.
Przy ustalaniu strategii nawadniania organizmu należy również uwzględnić takie czynniki jak temperatura otoczenia i wilgotność powietrza.
W zakresie temperatur 5-28 st.C na termoregulację (usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu) wpływa głównie specyfika pracy mięśniowej zawodnika, jednak w przypadku temperatur przekraczających 29 st. C, obserwowany jest znaczący wpływ temperatury otoczenia na wzrost temperatury wewnętrznej organizmu, co oznacza jedno – im jest cieplej tym więcej powinniśmy pić.
W literaturze dotyczącej utrzymywania właściwego nawodnienia organizmu w trakcie treningu sugeruje się, że przy umiarkowanej temperaturze, na każdą godzinę wysiłku powinno się podawać 0.4-1 litra płynu (nie tylko wody, ale również izotoników). Rozpiętość 600 ml wynika z tego, że poziom nawadniania jest kwestią indywidualną, szczególnie jeżeli patrzymy przez pryzmat wysiłku fizycznego, wieku, płci, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza.
Przede wszystkim sód.
Trudno mówić o minerałach (elektrolitach) przez pryzmat istotności dla funkcjonowania organizmu. Wszystkie są bardzo ważne, ale dwa: sód i potas, odgrywają strategiczną rolę w trakcie wysiłku fizycznego, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym (nie bez powodu w czasie ultra maratonów na punktach żywieniowych można dostać sól).
Prawidłowe stężenie sodu mieści się w granicach 135 – 145 mmol/l. Sód jest elektrolitem płynu pozakomórkowego i zaburzenie jego poziomu w stężeniu elektrolitów, szczególnie w układzie pompy sodowo-potasowej, może spowodować skurcze i sztywnienie mięśni.
Według wielu ekspertów, spadek stężenia sodu we krwi poniżej 135 milimoli na litr, świadczy o niedoborze sodu i jest spowodowany ….. nadmiarem przyjmowania płynów (wody). Jedynym rozwiązaniem ograniczającym ryzyko wystąpienia hiponatremii (skutków spadku stężenia sodu) jest uzupełnianie płynów, ale nie czystą wodą lecz napojami zawierającymi sód.
Rekomendowana ilość sodu jaką powinniśmy przyjmować to 30-50 mmol/l. Niestety taka ilość może okazać się za mała, szczególnie w trakcie długiego wysiłku i przy intensywnym poceniu, dlatego też należy przede wszystkim kontrolować ilość przyjmowanej wody, aby uniknąć zbytniego nawodnieniu organizmu, a także równolegle dostarczać sód np. w napojach izotonicznych.
Najważniejszą strategią zachowania równowagi wodno-elektrolitowej jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu w ciągu dnia, a także uzupełnienie płynów i elektrolitów po treningu (tutaj wskazany jest izotonik).
Pamiętajmy również, aby nie popadać w skrajność. Przy umiarkowanej temperaturze 23-25 st. C i wysiłku trwającym do 60 min, nawet jeżeli część treningu jest prowadzona z bardzo wysoką intensywnością, to nie ma wskazań do tego, aby w trakcie wypijać więcej niż 500 ml płynów. Jeżeli przystąpiliśmy do zajęć odwodnieni to wypijanie całej dużej butelki wody na treningu nie zmieni tej nierównowagi.
Generalnie jeżeli dbamy o nawodnienie organizmu w ciągu dnia, to wypicie w trakcie czy po treningu 500 ml izotoniku może być dobrym rozwiązaniem na utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.
Na pewno należy również zapamiętać, że w przypadku nawadniania zasada „im więcej, tym lepiej” nie działa i może być szkodliwa dla zdrowia. No i jedzmy warzywa, bogactwo nie tylko witamin, ale również minerałów.
korekta
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
