HYROX konkurencje: 8 stacji, dystanse i ciężary w Open i Pro

Przed pierwszym startem słyszę pytanie: ile ważą sanie w mojej kategorii i ile jest wall balli? Konkurencje HYROX są takie same w każdym mieście. Kolejność stacji, dystanse i ciężary sprawdzisz przed wyścigiem. Bardziej uważałbym na liczenie okrążeń i aktualne kary. Tam pomyłka kosztuje więcej niż źle dobrane tempo na sankach.

HYROX konkurencje: 8 razy 1 km biegu i 8 stacji

To halowe, masowe zawody fitness, zwane też fitness racing. Wyścig: 1 km biegu, stacja i ponownie bieg, aż uzbierasz 8 km biegu i osiem stacji. Kolejność to SkiErg (ergometr narciarski), sled push (pchanie sanek), sled pull (ciągnięcie sanek na linie), burpee broad jumps (burpee ze skokiem w dal), wiosło, farmers carry (spacer farmera), sandbag lunges (wykroki z workiem) i wall balls (rzuty piłką do celu z przysiadu).

Część biegowa ma 8000 m w ośmiu odcinkach po około 1000 m. Zależnie od hali odcinek może obejmować kilka okrążeń; pierwsze lub ostatnie może być innej długości. Liczysz je sam. Za brakujące okrążenie grozi 3 min kary na trasie z czterema okrążeniami, 5 min przy trzech, 7 min przy dwóch, a przy jednym dyskwalifikacja. Wewnętrzny fast lane jest dla tempa 4:00/km lub szybszego, pozostali biegną zewnętrznym pasem.

Indywidualne kategorie HYROX to Women, Women Pro, Men i Men Pro. W Doubles są Women, Women Pro, Men, Men Pro oraz Mixed. Jest też czteroosobowa sztafeta Team Relay, z osobnymi zasadami. O startach piszę w tekście HYROX w Polsce.

Tabela: stacje, dystanse i ciężary w Open, Pro i Doubles

Liczby pochodzą z rulebooka HYROX na sezon 2026/27. Women Pro ma ciężary Men Open, lecz przy wall balls cel dla kobiet. Chcesz wystartować w HYROX? Sprawdź dywizję przed treningiem z obciążeniami.

Ciężary sled push i sled pull obejmują sanie. W Doubles Women obowiązują ciężary Women; w Doubles Men, Women Pro i Mixed ciężary Men Open; w Doubles Men Pro ciężary Men Pro. Dystans biegu jest taki sam we wszystkich dywizjach. Partnerzy biegną razem całe 1 km, za wybiegnięcie do przodu grozi 1 min kary. Na stację wchodzą i wychodzą razem, pracę dzielą dowolnie, odpoczywający stoi. Sto wall balli jest na parę; piłkę przekazujesz z rąk do rąk albo upuszczasz, bez łapania w locie.

Stacja po stacji: gdzie crossfiter traci najwięcej czasu

U 11 amatorów w symulacji Individual Open mediana wyniku wyniosła 86,5 min: bieg zajął 51,2 min, stacje 32,8 min. Najcięższe stacje, sled push i sled pull, zajęły najmniej czasu (mediany: 128 i 155 s). Najwyższe tętno, mleczan i odczuwany wysiłek przypadły na wall balls (Brandt 2025). Analiza wyników 11 842 kobiet i 27 854 mężczyzn z dywizji Pro i Elite wykazała, że bieganie stanowiło około połowy wyścigu. Stacje siłowe najbardziej zmieniały kolejność i dokładały wolniejszym proporcjonalnie więcej czasu (Rappelt 2026). W przełożeniu na salę: crossfiter traci na biegu, a słabsze nogi i chwyt kosztują czas na saniach, wykrokach i farmers carry.

SkiErg

Opór jest ustawiony na 6, możesz go zmienić. Stopy zostają na platformie; po pełnych 1000 m stoisz na niej i podnosisz rękę do sędziego. Za przewinienie najpierw jest ostrzeżenie, potem 15 s kary; zejście wcześniej oznacza dyskwalifikację. Sprawdź technikę na SkiErgu.

Sled push

Sanie muszą w całości minąć linię przed zmianą kierunku. Pchasz je przez cztery długości po 12,5 m na torze przydzielonym przez sędziego. Po ostrzeżeniu kolejne przewinienia kosztują po 15 s; pominięta długość oznacza dyskwalifikację. Licz długości mimo zmęczenia.

Sled pull

Linę ciągniesz stojąc w wyznaczonym polu, nie z siadu ani klęku. Sanie mijają linię 12,5 m, potem przechodzisz na drugi koniec toru; lina zostaje w twoim torze. Magnezja organizatora jest dozwolona tylko tutaj i na farmers carry. Pilnuj pola.

Burpee broad jump

W burpee klatka wyraźnie dotyka ziemi, dłonie lądują najwyżej 30 cm przed palcami przedniej stopy. Odbijasz się z obu nóg i lądujesz na obu; dopuszczalne przesunięcie stóp to 5 cm. Długość skoku wybierasz sam. Po ostrzeżeniu przewinienie kosztuje 15 s.

Wiosło (rowing)

Wioślarz ma opór 6 i podnóżki na pozycji 4; oba ustawienia możesz zmienić przed startem. Siedzisz do pełnych 1000 m. Wstaniesz wcześniej, dostaniesz dyskwalifikację.

Farmers carry

Odważniki niesiesz przy bokach na wyprostowanych rękach. Możesz je odłożyć, ale nie do przodu; na końcu wracają we właściwe miejsce, uchwytami do góry. Inaczej grozi 30 s kary. Zły ciężar oznacza powtórzenie stacji albo dyskwalifikację. Sprawdź odważniki.

Sandbag lunges

Przy wykrokach kolano tylnej nogi wyraźnie dotyka ziemi, biodra i kolana prostują się, nogi pracują naprzemiennie, bez dodatkowych kroków. Worek zostaje na obu barkach; każde zdjęcie lub oparcie go kosztuje 15 s.

Wall balls

Startujesz stojąc z piłką. Biodra schodzą poniżej kolan, piłka trafia w cel; bez ostrzeżenia dostajesz zaliczenie albo no-rep. Zejście przed 100 zaliczonymi powtórzeniami oznacza dyskwalifikację, magnezja w proszku kosztuje 2 min. Częsty błąd: łapanie wysoko na prostych nogach i dopiero potem przysiad. „Łap w drodze w dół, kolana już mają się uginać”. Piłkę wypychają nogi, ręce ją kierują.

Roxzone: strefa przejść, której czas liczy się osobno

Roxzone leży między biegiem a stacjami. Ma łuki IN i OUT: wbiegnięcie przez OUT albo wybiegnięcie przez IN kosztuje 2 min. Przy każdym przejściu woda jest dostępna co najmniej raz. Źle odłożone odważniki lub worek możesz poprawić przed wyjściem z Roxzone i uniknąć kary. Nie odpoczywasz tu. Idziesz na stację.

W oficjalnych wynikach HYROX „Roxzone Time” widnieje obok „Run Total” i czasów stacji. U 24 zawodników Men Pro w Madrycie tempo biegu spadło z 16,1 km/h na pierwszym odcinku do 13,6 km/h na ostatnim; w Roxzone poruszali się najwolniej, z prędkością 10,5 km/h. Bieg wraz z Roxzone dał tam 8,70 km. Długość przejść zależy od hali (Gutiérrez-Hellín 2026). W przełożeniu na salę: ćwicz przejście z biegu na stację.

Jak przetestować stacje w boxie, także bez sanek i SkiErga

W dużej sieciowej siłowni wioślarz, kettlebelle i talerze zwykle są. SkiErg i rower powietrzny znajdziesz w większych klubach, sanie w nielicznych. Zacząłbym od pełnych dystansów: wiosło 1000 m, farmers carry 200 m, wykroki z workiem 100 m, wall balls 100 powtórzeń i burpee broad jump na 80 m, jeśli masz miejsce. Ciężary dobierz w zależności od kategorii, według tabeli.

Bez sań ćwicz pchanie i ciągnięcie z dostępnym sprzętem; zamienniki sanek opisałem osobno. Bez SkiErga wybrałbym dostępny ergometr, nie zakładając porównywalnego wyniku. Przeplataj stacje bieganiem, jak w wyścigu. Same ćwiczenia funkcjonalne nie pokażą, jak pracujesz po biegu.

Moim zdaniem HYROX jest świetnym produktem: mniej wymagającym technicznie niż CrossFit, łatwiejszym do przygotowania i prostszym do mierzenia postępów. Lubisz trening funkcjonalny? Sprawdź sprawność w stałym układzie, ale nie pomijaj biegania.

Zmiany w sezonie 2026/27 względem poprzedniego

Ciężary HYROX, dystanse, wysokość celu i liczba wall balli nie zmieniły się względem sezonu 2025/26. Zmieniły się kary za niedokończoną pracę.

• Każdą stację trzeba ukończyć, inaczej następuje dyskwalifikacja. Wcześniej pominięta długość sań lub okrążenie farmers carry kosztowały po 3 min, za wczesne zejście ze SkiErga albo wiosła od 10 s do dyskwalifikacji, a brakujący wall ball 15 s za powtórzenie.
• Zdjęcie worka z barków przy wykrokach kosztuje teraz 15 s za każdym razem. Poprzednio drugie zdjęcie oznaczało dyskwalifikację.
• W burpee broad jump dopuszczono przesunięcie stóp do 5 cm. W 2025/26 stopy musiały być równolegle, bez rozstawienia.
• Nowa kara: 1 min za stanie w tunelu startowym po starcie fali.

Dyrektor zawodów może wycofać zawodnika z przyczyn medycznych, jeśli krew, wymioty, mocz lub kał stwarzają ryzyko dla zdrowia albo skażenia. Wynik to DNF. Zapis pojawił się po incydencie na zawodach w Pekinie.

Sprawdź sprzęt przed startem. Rulebook dopuszcza rękawiczki, lecz nie skórki gimnastyczne; wszystko spoza listy dozwolonego sprzętu jest domyślnie zabronione. Argument „na WOD-zie wolno” nie pomoże.