Rwanie ze zwisu pojawia się w WOD’ach równie często jak i pełny snatch z ziemi. Ćwiczenie to jest tylko niewiele łatwiejsze od pełnego rwania, więc solidne opanowanie Hang Snatch pomoże Ci zarówno poprawić czasy osiągane w workout’ach, jak i technikę pełnego rwania. To świetny sposób na poprawę koordynacji ruchowej oraz precyzji ruchu, oraz jedno z najlepszych ćwiczeń korygujących „skakanie” do przodu po rwaniu. Chcesz je opanować? Czytaj dalej
W artykule:
Hang Snatch vs. Hang Power Snatch – subtelne różnice, ogromny wpływ
Hang Snatch i Hang Power Snatch mogą wydawać się bliźniaczo podobne, ale diabeł tkwi w szczegółach. Podczas gdy oba ćwiczenia rozpoczynają się ze sztangą zawieszoną w powietrzu, to właśnie końcowa faza ruchu stanowi o ich unikalności. W Hang Snatch Twoje ciało wykonuje większy zakres ruchu, osiągając pełny przysiad z uniesionymi nad głową ramionami w pozycji przyjęcia. To wymaga większej mobilności i kontroli, szczególnie w fazie przyjmowania sztangi. Z kolei Hang Power Snatch zakłada przyjęcie sztangi z tylko niewielkim zgięciem kolan (na wysoko – kolana zgięte nie więcej niż 90 stopni). To z kolei pozwala nam bardziej skupić się na budowie mocy – oczywiście z odpowiednim obciążeniem.
Hang Snatch – krok po kroku do mistrzostwa techniki
Wykonanie perfekcyjnego rwania ze zwisu wymaga świetnej techniki i koordynacji. Rozpocznij od przyjęcia pozycji stojącej ze sztangą trzymaną na wysokości bioder. Kluczowe jest utrzymanie napiętego core i prostych pleców. Następnie, wykonaj lekkie ugięcie kolan, opuszczając sztangę do pozycji zwisu. Ta pozycja może znajdować się pod kolanami (Hang below knee lub po prostu hang snatch) jak i na wysokości połowy uda (High hang)
Teraz następuje eksplozywna faza ruchu. Gwałtownie wyprostuj nogi i biodra, jednocześnie wzruszając ramionami. Ta kombinacja ruchów powinna wystarczyć, by nadać sztandze odpowiedni impet. W momencie gdy sztanga osiąga swój najwyższy punkt, szybko przenieś się pod nią, wykonując głęboki przysiad. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane, a sztanga stabilnie utrzymana nad głową.
Ostatnim elementem jest powrót do pozycji stojącej. Pamiętaj, że cały ruch powinien być płynny i skoordynowany. Praktyka czyni mistrza, więc nie zniechęcaj się, jeśli pierwsze próby nie będą idealne. Z czasem Twoje ciało nauczy się tej skomplikowanej choreografii, a Hang Snatch stanie się naturalnym elementem Twojego arsenału ćwiczeń[2].
Hang Snatch w WODach – kiedy oczekiwać nieoczekiwanego
Hang Snatch często pojawiająca się w różnorodnych WODach (Workout of the Day). Jego wszechstronność sprawia, że doskonale sprawdza się zarówno w krótkich, intensywnych sesjach, jak i w dłuższych, wytrzymałościowych treningach.
W WODach Hang Snatch może być wykorzystywany jako element złożonych kompleksów, gdzie łączy się z innymi ćwiczeniami, takimi jak burpees czy podciągnięcia. Taka kombinacja nie tylko podnosi intensywność treningu, ale także wymusza szybkie przejścia między różnymi wzorcami ruchowymi, co jest esencją CrossFitu.
Co więcej, Hang Snatch często pojawia się w formie EMOM (Every Minute On the Minute) lub AMRAP (As Many Rounds As Possible). Te formaty treningowe dodatkowo zwiększają trudność wykonania technicznie poprawnego ruchu, jednocześnie rozwijając wytrzymałość i mentalną odporność ćwiczącego.
[1] Storey, A., & Smith, H. K. (2012). Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology. Sports Medicine, 42(9), 769-790.
[2] Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). Enhancing the force-velocity profile of athletes using weightlifting derivatives. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10-20.
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
