Istnieje powszechne przekonanie, że technika Hang Clean jest tak szalenie skomplikowana, że nie powinno się zawracać sobie nią głowy. Wielu trenerów unika nauczania tej techniki, pozbawiając tym samym tysiące trenujących możliwości zwiększania ich siły.
To lekka przesada. Hang Clean jest trudny, ale znowu nie aż tak. Każdy może nauczyć się przyzwoicie wykonywać Hang Cleana – każdy. A najlepsze jest to, że wystarczy nauczyć się tylko trzech kroków, aby to osiągnąć.
Kiedyś bawiłem się programami komputerowymi do tworzenia animacji. Te programy umożliwiały w bardzo szybki sposób, przy wykorzystaniu dwóch – trzech instrumentów, stworzenie poruszającego się obrazu. W animacji nazywamy je „freimami-ramkami”. Polega to na tym, że ustala się najbardziej istotne pozycje w jakich chciałbyś, aby bohater znalazł się w Twoim filmie, a program komputerowy sam rysuje wszystkie pozostałe przejściowe kroki za Ciebie.
Poniżej, zamierzam dać Wam dokładnie trzy takie „freimy-ramki” dla Hang Cleana. Jeżeli nauczycie się ich i będziecie ćwiczyć płynne poruszanie się między tymi „ramami” to będziecie na najlepszej drodze do podnoszenia większych ciężarów i zbudowania silniejszej i mocniejszej sylwetki.
Hang Power Clean
Krok pierwszy: Pozycja kolan.
Zaczynacie od ułożenia sztangi dosłownie dotykając górnej części rzepki kolanowej. Powinniście unieść na tyle wysoko Wasze biodra, aby kąt w stawie kolanowym był niewielki. To spowoduje, że Wasze mięśnie dwugłowe będą naciągnięte, i to bardzo. Lubię mówić ludziom, że jeżeli czują się w tej pozycji komfortowo, to wykonują ją źle lub są mistrzami jogi.
Twoje barki naturalnie przesuną się do przodu nad sztangą. To jest ok, ale również pojawia się problem: sztanga będzie chciała „odpłynąć” od Ciebie co spowoduje, że nie będzie dłużej dotykać górnej części rzepki kolanowej. Rozwiązaniem jest spięcie mięśni grzbietu co spowoduje przyciągnięcie ramion do ciała.
Trzy ważne rzeczy do zapamiętania:
- Ciężar na piętach.
- Biodra wysoko jak u mistrza jogi.
- Mięśnie najszerszego grzbietu napięte – dociskasz sztangę do siebie.
Krok drugi: Pozycja bioder.
Pozycja bioder jest najważniejszą pozycją w podnoszeniu ciężarów. Jeżeli ją opanujesz i będziesz czuł się w niej komfortowo, wtedy będziesz bardzo dobry w każdej odmianie podrzutu i rwania, włączając w to Hang Clean. Jeśli jednak nie uda Ci się jej opanować, to nie będziesz w nich dobry. To proste.
Sztanga powinna dotykać Twojego uda najwyżej jak to jest tylko możliwe, a ciężar ciała powinien spoczywać na piętach.
Barki będą odwiedzione do tyłu za sztangą. To jest bardzo istotne. Musisz upewnić się, że zanim podrzucisz sztangę nad głowę, Twoje barki znajdują się za sztangą.
Dlaczego?
Ponieważ sztanga będzie miała bardziej poziomą, a nie pionową, trajektorię ruchu zbliżając się do bioder. Pozioma trajektoria ruchu sztangi spowoduje, że odbije się ona od bioder do przodu i zabuja się/zakołysze wokół Ciebie. Z dużym ciężarem w ten sposób nie dasz sobie rady.
Istotne punkty do zapamiętania:
- Ciężar na piętach.
- Barki z tyłu za sztangą.
- Mięśnie najszerszego grzbietu napięte.
Krok trzeci: Wyłapanie sztangi.
Najłatwiejsza część. Wejście w pozycję Power Clean nie jest naprawdę skomplikowane. Wszystko co musisz zrobić to wejść w pozycję w odpowiednim czasie, mniej więcej w ¼ drogi w dół, w trakcie robienia Front Squat.
Twoje pięty powinny przejąć większość ciężaru. Twoje łokcie są wysoko i są wysunięte do przodu. Nogi i biodra w pozycji takiej jakbyś robił przysiad ¼ Front Squat.
Istotne punkty do zapamiętania:
- Ciężar na piętach.
- Łokcie wysoko i skierowane do przodu.
- Nogi i biodra w ¼ przysiadu.
Podsumowanie.
Oczywiście Hang Clean to więcej rzeczy do zrobienia niż trzy ruchy. Ale te trzy są najważniejsze, to szkielet całej struktury.
Pierwszym błędem jest to, że ćwiczący robią ruch zbyt szybko i zbyt wcześnie. Bądź cierpliwy. Sztanga musi pokonać drogę od kolan do bioder. Jeżeli w trakcie ruchu, nie skończysz „pozycji bioder” to zmarnowałeś próbę.
Zaczynasz wolno i kończysz szybko, to jest ruch przyśpieszony, a nie eksplozywny. Musisz osiągnąć maksymalną prędkość kiedy będziesz zbliżał się do biodra. Nie powinieneś od razu zaczynać ruchu z maksymalną prędkością z poziomu kolan. Poprawne przejście przez wszystkie punkty na początku jest znacznie ważniejsze niż szybkie wykonanie ruchu z dużym ciężarem, ale w okropnym stylu.
Istotne punkty do zapamiętania:
- Zacznij ze sztangą umieszoną dokładnie nad górną częścią rzepki kolanowej. Przyspiesz do biodra (dotknij go) i wyrzuć sztangę do góry.
- Jedyna rzecz jaką będziesz musiał zrobić to złapać sztangę.
Czy to jest proste? Oczywiście będziesz musiał ćwiczyć, ale teraz wiesz na jakich trzech rzeczach powinieneś się skupić. Ćwicz każdą z pozycji, ćwicz płynny ruch z jednej pozycji do drugiej. Po jakimś czasie będziesz mógł dodać szybkość i większy ciężar na sztangę.
Źródło: https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/how-to-hang-clean-the-only-3-things-you-need-to-know
Autor: Nick Horton is certified through both USA Weightlifting and CrossFit as an Olympic Weightlifting Coach. He can also be found online via his blog, The IronSamurai, which can be summed up by its subtitle: Zen and the Art of Weightlifting.
korekta
Gregory Wega
crossfit hang clean odzyskane technika
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
