Wskaźniki Crossfitera. Indeks i Ładunek Glikemiczny.

Dieta, magiczne słowo, które ma otworzyć nam wrota do pięknych i szczupłych sylwetek oraz zapewnić zdrowe życie. Dla sportowców sposób odżywiania ma często strategiczne znaczenie w osiąganiu najwyższych celów i wyników. Każdy ze specjalistów zajmujących się żywienie zgadza się że to, co i ile jemy decyduje o naszym zdrowiu.

Na świecie obecnie mówi się i stosuje około 15-20 różnych diet. Część z nich opiera się na większej ilości białek w przepisach, inne ograniczają białka i tłuszcze na rzecz węglowodanów, a inne eliminują z przepisów mięso i nabiał, ale bez względu na dietę, każda z nich na pewno wpływa na poziom insuliny w naszym organizmie. A insulina to nie jest zwykły hormon , to anaboliczny super hormon, który bezpośrednio wpływa na nasze życie i jego jakość. Bez insuliny umieramy. Niedobór i nadmiar to ciężkie choroby.

Większość z nas kojarzy insulinę z cukrem i rzeczywiście ten hormon odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, jest jego głównym regulatorem, ale działanie insuliny ma znacznie szerszy zasięg. Bez niej w organizmie nie ma miejsca żaden prawidłowy proces metaboliczny tłuszczy, białek i węglowodanów. W zależności czy zjemy węglowodany, białka lub tłuszcze, ilość cukru i insuliny produkowanej przez trzustkę będzie inna. Oznacza to, że o poziomie cukru i insuliny w organizmie, poza jednostkami chorobowymi , decydują spożywane produkty spożywcze i sposób ich przyrządzenia. Żeby było bardziej ciekawie to odkryto, że podobne produkty spożywcze mogą mieć skrajnie różny wpływ na poziom glukozy, dlatego też podzielono je na wolno i szybko uwalniające cukry.

Doskonałym przykładem jest pieczywo. Zjedzenie kilku kromek białego chleba w krótkim czasie wystrzeli w górę ilość cukru we krwi, ale już kromki chleba z kilku rodzajów mąk pełnoziarnistych z dodatkiem ziaren i siemienia lnianego podniosą poziom cukru we krwi w stopniu znacznie niższym i zdecydowanie wolniej . Tu chleb i tam chleb, ale reakcja organizmu na uwalniany cukier zdecydowanie różna.

Najsilniej insulina reaguje na węglowodany. Insulinowa odpowiedź organizmu zależy od rodzaju i ilości spożytych cukrów, a także od tego czy i z czym je spożywamy.

Doskonałym narzędziem, które sygnalizuje w jakim stopniu określony produkt spożywczy podniesie poziom cukru i pośrednio insuliny są opracowane wskaźniki glikemiczne.

Wskaźniki glikemiczne:

Indeks Glikemiczny ( IG) – wskaźnik pokazujący wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu spożywczego w stosunku do spożycia 50 g czystej glukozy, która jest miarą referencyjną i przyjmuje wartość 100. Im wartość wskaźnika jest wyższa , tym wzrost glukozy jest szybszy i większy. Podstawową wadą jest wyliczanie wartości indeksu wyłącznie dla 50 g produktu.

Ładunek glikemiczny ( LG): wskaźnik bardziej precyzyjny od IG i mówi o tym : w jaki stopniu zmieni się stężenie cukru w organizmie po spożyciu , konkretnej ilości produktu. Wskaźnik wylicza się przez pomnożenie Indeksu Glikemicznego (dzielonego przez 100) przez ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego, im wartość jest wyższa wskaźnika tym stężenie glukozy we krwi będzie większe.

Crossfiter i Indeks Glikemiczny.

Lekarze zajmujący się cukrzycą i chorobami układu krążenia radzą aby przestrzegać następującą zasadę; należy omijać te produkty, których indeksy i ładunki glikemiczne są wysokie.

Brzmi bardzo znajomo. Twórcy Crossfitu i osoby zajmujące się crossfitową dietą zawsze podkreślają, że jednym z podstawowych składników diety są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, natomiast należy unikać węglowodanów o wysokim indeksie.

Podobnie jest z innymi dietami, w których eliminuje się lub ogranicza węglowodany. Choć nie wspomina się w nich o indeksie glikemicznym, to jeżeli przeanalizujemy z jakich produktów należy zrezygnować, okaże się, że są to produkty z wysokim IG.

Wiedza na temat wpływu żywności z wysokim i niskim IG na nasz organizm, na pewno jest pomocna w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Dobranie odpowiednich produktów może zadecydować o tym ile będziemy mieli paliwa w trakcie ćwiczeń oraz jak szybko odbudujemy glikogen i będziemy gotowi do następnego treningu.

Indeks glikemiczny w praktyce w praktyce

Jednym z wyzwań na początku dobierania produktów wg wartości indeksów (IG) lub (LG) , jest wyliczenie tych wartości dla określonej wagi.

Na szczęcie można skorzystać ze specjalnych programów – kalkulatorów wyliczających wskaźniki lub z gotowych tabel z produktami dla których są już podane wartości (IG) lub ( LG)

Tutaj znajdziecie infografikę z produktami o wysokim i niskim indeksie.

Należy również pamiętać, że dobierając odpowiednie dodatki do produktów z listy min. błonnik czy tłuszcz, możemy obniżać ich indeks glikemiczny i wydłużać uwalnianie cukrów w organizmie.

Czy rzeczywiście indeks ma znaczenie ?

Zdecydowanie ma. Patrząc tylko przez pryzmat sportu wiedza na temat, kiedy i dlaczego zmienia się poziom cukru i insuliny we krwi, może decydować o osiąganych wynikach na treningach i zawodach, a także o szybkości regeneracji po wysiłkowej. Nie wchodząc w szczegóły, poziom cukru (w tym wypadku glukozy) w postaci zapasów glikogenu, jest głównym paliwem w wysiłkach submaksymalnych i jeżeli po treningu o bardzo wysokiej intensywności nie uzupełnimy szybko jego zapasów, to przy kolejnym może zabraknąć nam paliwa, szczególnie gdy zrobimy go jeszcze tego samego dnia. Jednak znając produkty które szybko podnoszą cukier we krwi, możemy świadomie przyśpieszyć proces odbudowy zapasu glikogenu i przystąpić do następnego treningu z uzupełnionym bakiem.

Kamil

dieta odzyskane

Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024