Dieta, magiczne słowo, które ma otworzyć nam wrota do pięknych i szczupłych sylwetek oraz zapewnić zdrowe życie. Dla sportowców sposób odżywiania ma często strategiczne znaczenie w osiąganiu najwyższych celów i wyników. Każdy ze specjalistów zajmujących się żywienie zgadza się że to, co i ile jemy decyduje o naszym zdrowiu.

Na świecie obecnie mówi się i stosuje około 15-20 różnych diet. Część z nich opiera się na większej ilości białek w przepisach, inne ograniczają białka i tłuszcze na rzecz węglowodanów, a inne eliminują z przepisów mięso i nabiał, ale bez względu na dietę, każda z nich na pewno wpływa na poziom insuliny w naszym organizmie. A insulina to nie jest zwykły hormon , to anaboliczny super hormon, który bezpośrednio wpływa na nasze życie i jego jakość. Bez insuliny umieramy. Niedobór i nadmiar to ciężkie choroby.

Większość z nas kojarzy insulinę z cukrem i rzeczywiście ten hormon odpowiada za prawidłowy poziom cukru we krwi, jest jego głównym regulatorem, ale działanie insuliny ma znacznie szerszy zasięg. Bez niej w organizmie nie ma miejsca żaden prawidłowy proces metaboliczny tłuszczy, białek i węglowodanów. W zależności czy zjemy węglowodany, białka lub tłuszcze, ilość cukru i insuliny produkowanej przez trzustkę będzie inna. Oznacza to, że o poziomie cukru i insuliny w organizmie, poza jednostkami chorobowymi , decydują spożywane produkty spożywcze i sposób ich przyrządzenia. Żeby było bardziej ciekawie to odkryto, że podobne produkty spożywcze mogą mieć skrajnie różny wpływ na poziom glukozy, dlatego też podzielono je na wolno i szybko uwalniające cukry.

Doskonałym przykładem jest pieczywo. Zjedzenie kilku kromek białego chleba w krótkim czasie wystrzeli w górę ilość cukru we krwi, ale już kromki chleba z kilku rodzajów mąk pełnoziarnistych z dodatkiem ziaren i siemienia lnianego podniosą poziom cukru we krwi w stopniu znacznie niższym i zdecydowanie wolniej . Tu chleb i tam chleb, ale reakcja organizmu na uwalniany cukier zdecydowanie różna.

Najsilniej insulina reaguje na węglowodany. Insulinowa odpowiedź organizmu zależy od rodzaju i ilości spożytych cukrów, a także od tego czy i z czym je spożywamy.

Doskonałym narzędziem, które sygnalizuje w jakim stopniu określony produkt spożywczy podniesie poziom cukru i pośrednio insuliny są opracowane wskaźniki glikemiczne.

Wskaźniki glikemiczne:

Indeks Glikemiczny ( IG) – wskaźnik pokazujący wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu spożywczego w stosunku do spożycia 50 g czystej glukozy, która jest miarą referencyjną i przyjmuje wartość 100. Im wartość wskaźnika jest wyższa , tym wzrost glukozy jest szybszy i większy. Podstawową wadą jest wyliczanie wartości indeksu wyłącznie dla 50 g produktu.

Ładunek glikemiczny ( LG): wskaźnik bardziej precyzyjny od IG i mówi o tym : w jaki stopniu zmieni się stężenie cukru w organizmie po spożyciu , konkretnej ilości produktu. Wskaźnik wylicza się przez pomnożenie Indeksu Glikemicznego (dzielonego przez 100) przez ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego, im wartość jest wyższa wskaźnika tym stężenie glukozy we krwi będzie większe.

Crossfiter i Indeks Glikemiczny.

Lekarze zajmujący się cukrzycą i chorobami układu krążenia radzą aby przestrzegać następującą zasadę; należy omijać te produkty, których indeksy i ładunki glikemiczne są wysokie.

Brzmi bardzo znajomo. Twórcy Crossfitu i osoby zajmujące się crossfitową dietą zawsze podkreślają, że jednym z podstawowych składników diety są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, natomiast należy unikać węglowodanów o wysokim indeksie.

Podobnie jest z innymi dietami, w których eliminuje się lub ogranicza węglowodany. Choć nie wspomina się w nich o indeksie glikemicznym, to jeżeli przeanalizujemy z jakich produktów należy zrezygnować, okaże się, że są to produkty z wysokim IG.

Wiedza na temat wpływu żywności z wysokim i niskim IG na nasz organizm, na pewno jest pomocna w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Dobranie odpowiednich produktów może zadecydować o tym ile będziemy mieli paliwa w trakcie ćwiczeń oraz jak szybko odbudujemy glikogen i będziemy gotowi do następnego treningu.

Indeksy w praktyce

Jednym z wyzwań na początku dobierania produktów wg wartości indeksów (IG) lub (LG) , jest wyliczenie tych wartości dla określonej wagi.

Na szczęcie można skorzystać ze specjalnych programów – kalkulatorów wyliczających wskaźniki lub z gotowych tabel z produktami dla których są już podane wartości (IG) lub ( LG)

Tutaj znajdziecie infografikę z produktami o wysokim i niskim indeksie.

Nazwa produktu IG Porcja w g. ilość węglowodanów w porcji (g) Gl
Hummus 7 30 3 0
Orzeszki ziemne 7 50 4 0
Mleko sojowe 15 250 9 1
Ksylitol 7 10 10 1
Mleko pełnotłuste 11 250 12 1
Grecki jogurt owczy 12 200 8 1
Ziarna soi w puszcze 14 150 6 1
Surowa marchewka 16 80 8 1
Marchewka obrana i ugotowana 33-92 80 5 2 do 6
Imbir kandyzowany ( bez cukru) 10 25 19 2
Otręby owsiane 50 10 5 2
Fasola Kidney , namoczona i gotowana 17 min. 14 150 25 3
Fasola biała , namoczona i gotowana 17 min. 14 150 25 3
Ciecirzyca, namoczona i gotowana 35 min. 10 150 30 3 do 5
Morele 34 120 9 3
Pomarańcza 33 do 51 120 10 3 do 6
Brzoskwinia w puszcze 30 120 11 3
Gruszka 41 120 8 3
Dynia 75 80 4 3
Ryżowa owsianak z otrąb ryżowych 19 150 14 3
Połówki grochu, namoczone i gotowane 35 min. 25 150 13 3
Orzechy nerkowca 25 50 12 3
Czereśnie 22 120 12 3
Grejpfrut 25 120 11 3
Śliwki 24-53 120 14 3 do 6
Czerwona soczewica, suszona i gotowana 18-31 150 18 3 do 6
Cukier kokosowy 54 5 5 3
Jabłko 28 120 13 4 do 6
Brzoskwinia 28 120 13 4
Nektaryna 43 120 9 4
Melon 65 120 6 4
Arbuz 72 120 6 4
Sos pomidorowy Passata bez cukru 38 250 9 4
Fasola Mung 25 150 17 4
Zielona soczewica, suszona i gotowana 22 150 18 4
Buraki 64 80 7 4
Pumpernikiel Żytni 41 30 12 5
Banan nie dojrzały 30 120 21 6
Ananas 51 – 66 120 10 6 do 8
Chleb pszenny pełnoziarnisty 52-68 30 12 6 do 7
Chleb żytni pełnoziarnisty 41 – 61 30 14 6 do 9
Kiwi fruit, Hayward 47 120 12 6
Suszone morele 31-32 60 22 7 do 9
Biały chleb tostowy 50 30 15 7
Ziemniaki gotowane 24 150 28 7
Czarna fasola 30 150 23 7
Mango 41 120 20 8
Biały chleb 59 30 13 8
Syrop ryżowy 98 10 8 8
Kasza jęczmienna perłowa 22 150 41 9
Chleb biały pszenny 71 30 13 9 do 13
Winogorna 49 120 19 9
Papaja 60 120 15 9
Banan dojrzały 47 – 51 120 24 11 do 13
Słodka kukurydza 62 80 18 11
Młode ziemniaki 70 150 21 12
Chleb gryczany 67 30 19 13
Ryżowa owsianka 88 150 15 13
Biały ryż 43 150 30 13
Figi 61 60 26 16
Coca Cola 63 250 26 16
Twix 44 60 39 17
Daktyle 62 60 33 21
Kuskus gotowany 5 min. 69 150 34 23
Snickers 68 60 34 23
Spaghetti z białej mąki pszennej 50 180 48 20 do 24
Rodzynki sułtanki 56 60 46 23 do 26
Kasza jaglana gotowana 71 150 36 26
Baton MilkyWay 62 60 42 26
Ziemniaki gotowane w posolonej wodzie 76 150 34 26
Ziemniaki obrane, smażone 98 150 27 26
Baton Mars 68 60 40 27
Macaroni 56 180 48 27
Spaghetti z mąki Durum 64 180 43 27
Rodzynki 66 60 43 28
Basmati biały gotowany 8 min. 69 150 40 23 do 28
Ryż brązowy 66 – 87 150 33 22 do 29
Ryż biały 72 150 42 30
Ryż biały długoziarnisty 76 150 40 30
Słodkie ziemniaki , obrane i smażone w ol.roślin. 76 150 45 34
Ryż Rissoto – Arborio 69 150 53 36
Ryż biały – instant 87 150 42 37

Należy również pamiętać, że dobierając odpowiednie dodatki do produktów z listy min. błonnik czy tłuszcz, możemy obniżać ich indeks glikemiczny i wydłużać uwalnianie cukrów w organizmie.

Czy rzeczywiście indeks ma znaczenie ?

Zdecydowanie ma. Patrząc tylko przez pryzmat sportu wiedza na temat, kiedy i dlaczego zmienia się poziom cukru i insuliny we krwi, może decydować o osiąganych wynikach na treningach i zawodach, a także o szybkości regeneracji po wysiłkowej. Nie wchodząc w szczegóły, poziom cukru (w tym wypadku glukozy) w postaci zapasów glikogenu, jest głównym paliwem w wysiłkach submaksymalnych i jeżeli po treningu o bardzo wysokiej intensywności nie uzupełnimy szybko jego zapasów, to przy kolejnym może zabraknąć nam paliwa, szczególnie gdy zrobimy go jeszcze tego samego dnia. Jednak znając produkty które szybko podnoszą cukier we krwi, możemy świadomie przyśpieszyć proces odbudowy zapasu glikogenu i przystąpić do następnego treningu z uzupełnionym bakiem.

Kamil