Tabata w crossficie: protokół, warianty i dlaczego 4 minuty bolą jak 40

Tabata to prawdopodobnie jedyny protokół treningowy nazwany od nazwiska naukowca, który faktycznie przeżył własne badanie. Izumi Tabata opublikował wyniki w 1996 roku w Medicine & Science in Sports & Exercise i od tamtej pory co drugi trener na świecie robi „tabatę” z ćwiczeniami, które z oryginalnym protokołem nie mają nic wspólnego. Czas to sprostować – szczególnie że crossfit korzysta z tabaty na kilka sposobów jednocześnie, nie zawsze wiedząc, co właściwie robi.

Czym naprawdę jest tabata – protokół, nie ćwiczenie

Protokół Tabaty to dokładnie: 8 rund × (20 sekund praca / 10 sekund odpoczynek) = 4 minuty. Tyle. Nie 10 rund, nie 30 sekund pracy, nie jedna minuta przerwy. Oryginalnie badanie Tabaty używało ergometru rowerowego przy intensywności 170% VO2max – to nie jest tempo, przy którym możesz rozmawiać. To tempo, przy którym możesz co najwyżej charczeć.

Wyniki badania: grupa tabata poprawiła VO2max o 15% i wydolność anaerobową o 28% w 6 tygodni. Imponujące – ale przy intensywności, której większość ludzi robiących „tabatę” air squat nigdy nie osiąga. Jeśli nie jesteś kompletnie wykończony po 4 minutach, to nie była tabata. To był ćwierć-wysiłek z tabelką.

Tabata w crossficie – jak to wygląda w praktyce

W boxach tabata pojawia się w kilku wersjach i nie wszystkie są równie sensowne:

• Tabata single movement – 8 rund jednego ćwiczenia (air squat, pull-up, push-up). Klasyka. Łatwa do mierzenia i uczciwa – wynik to najgorszy rząd z 8 rund. Nie średnia, nie suma. Najgorszy.
• Tabata this – oryginalny WOD Glassmana: 20 min tabaty rotowanej przez: pull-up, push-up, sit-up, squat. 8 rund każdego po kolei. Wynik: suma najgorszych rund z każdego ćwiczenia. To już jest coś.
• Tabata w bloku EMOM – 4 minuty tabaty wrzucone jako jeden element metconu. Sprawia, że każda runda boli trochę bardziej.
• Tabata conditioning – tabata na maszynie (rower assault, skierg, rower). Tu faktycznie można osiągnąć intensywność zbliżoną do oryginalnego badania. Polecam, szczególnie jeśli lubisz cierpieć.

Dobór ćwiczenia do tabaty – tu leży diabeł

Nie każde ćwiczenie nadaje się do tabaty i to nie jest kwestia smaku, to kwestia bezpieczeństwa i sensu. Dobre ćwiczenia tabata to takie, gdzie:

• technika nie psuje się na zmęczeniu (air squat tak, clean – absolutnie nie)
• można utrzymać wysoką intensywność przez wszystkie 8 rund
• czas przejścia do ćwiczenia jest zerowy lub bliski zeru

Dobry dobór: air squat, push-up, pull-up, KB swing, box jump (step-down, nie rebound), burpee, rowing/airbike/skierg. Zły dobór: barbell clean, snatch, thruster z ciężkim obciążeniem, cokolwiek co wymaga ustawienia się, chalku i 3 sekund przygotowania.

Tabata z kettlebell swing przy właściwym ciężarze to jeden z moich ulubionych bodźców treningowych – prosty, mierzalny i zostawia cię z poczuciem, że naprawdę coś zrobiłeś. Ale żeby miał sens, musisz wiedzieć jak zarządzać tempem w pierwszych rundach, żeby nie spaść po 5. rundzie z 15 swingów do 8.

4 gotowe WOD-y z tabatą

WOD 1 – Klasyczna tabata (4 min)
Tabata Air Squat: 8 rund, wynik = najgorszy rząd. Target dla mężczyzn: 15+ na rundę przez całe 8 rund = wynik 15. Poniżej 10 to sygnał, że albo za szybko wszedłeś, albo za wolno szedłeś przez całość.

WOD 2 – Tabata This (20 min)
Tabata rotowana: Pull-up → Push-up → Sit-up → Air Squat. 8 rund każdego ćwiczenia po kolei (32 rundy łącznie). Wynik: suma najgorszych rund. Benchmark – zapisz i wróć za 8 tygodni.

WOD 3 – Machine Tabata (4 min)
Tabata na Assault Bike lub SkiErg. 8 rund × 20s max effort / 10s stop. Najuczciwsza wersja pod względem intensywności. Watts w 8. rundzie powinny być wyraźnie niższe niż w 1. – to znak, że naprawdę szedłeś na maksa.

WOD 4 – Tabata Complex (12 min)
3× tabata z 1 min przerwy między blokami: Blok A – KB Swing (24/16 kg), Blok B – Push-up, Blok C – Box Jump (60/50 cm). Każdy blok osobno. Bez transferu zmęczenia – każdy start od nowa. Nie wierzysz, że to możliwe po Bloku A? Sprawdź sam.

Tabata to jeden z narzędzi w skrzynce kondycyjnej crossfitera – nie substytut pełnego budowania engine’u, ale świetny bodziec anaerobowy, który można wrzucić w plan nawet przy ograniczonym czasie. 4 minuty wystarczą. Pod warunkiem, że to naprawdę 4 minuty na maksa, a nie 4 minuty udawania.