Kwas mlekowy i odkwaszanie organizmu: dwa mity, jedno wyjaśnienie
Po metconie z wioślarzem i thrusterami ktoś zsuwa się na podłogę i rzuca klasykę: „ale się zakwasiłem”. Chwilę później inna osoba dolewa sobie do butelki wodę alkaliczną, bo „trzeba odkwasić organizm”. Dwa zdania, dwa mity, oba żyjące w siłowniach od kilkudziesięciu lat i oba obalone przez badania, które da się przeczytać w kwadrans.
Pieczenie w mięśniach na trzeciej rundzie jest jak najbardziej realne. Tylko że jego przyczyna jest inna, niż ci powiedziano, a sposób radzenia sobie z nim nie ma nic wspólnego z tym, co wypijesz po treningu.
Kwas mlekowy nie jest winny
To najtrwalszy mit w historii treningu, powtarzany przez ponad osiemdziesiąt lat. Wersja szkolna brzmi tak: pracujesz intensywnie, produkujesz kwas mlekowy, kwas uwalnia protony, pH w mięśniu spada, mięsień piecze i przestaje pracować.
Robergs i współpracownicy rozłożyli tę historię na części w przeglądzie z 2004 roku i wniosek jest jednoznaczny: nie ma biochemicznego uzasadnienia dla twierdzenia, że produkcja mleczanu wywołuje kwasicę. Poza tym autorzy piszą wprost, że produkcja mleczanu kwasicę opóźnia, a nie powoduje.
Skąd więc biorą się protony? Z rozpadu ATP. Za każdym razem, gdy ATP zostaje rozłożone do ADP i fosforanu, uwalnia się proton. Kiedy zapotrzebowanie mięśnia pokrywa oddychanie mitochondrialne, protony są zużywane na bieżąco i nic się nie kumuluje. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy tempo pracy przekracza możliwości tego systemu, a to jest dokładnie definicja metconu.
Mleczan w tym obrazie jest produktem ubocznym, który przy okazji pochłania część protonów. Jest też paliwem: serce, wolne włókna mięśniowe i wątroba potrafią go zużyć albo przerobić z powrotem na glukozę. Nazywanie go odpadem to nieporozumienie, które ciągnie się od czasów, gdy nie znaliśmy jeszcze tych szlaków.
Dieta nie zmieni pH twojej krwi
Druga część mitologii dotyczy jedzenia. Sprzedaje się ją pod hasłem diety alkalicznej: jedz produkty zasadotwórcze, unikaj kwasotwórczych, a organizm się „odkwasi”. Problem w tym, że pH krwi jest jednym z najściślej pilnowanych parametrów w organizmie i trzyma się w przedziale od 7,35 do 7,45 niezależnie od tego, co masz na talerzu.
Zajmują się tym trzy systemy pracujące równolegle: bufory krwi reagujące w sekundy, płuca regulujące poziom dwutlenku węgla w minuty i nerki wydalające nadmiar w godzinach. Ten układ jest tak skuteczny, że jego trwałe rozregulowanie oznacza stan wymagający leczenia szpitalnego, a nie gorszy wynik we Fran.
Fenton i współpracownicy przejrzeli w 2011 roku pięćdziesiąt pięć badań dotyczących hipotezy o kwasowym obciążeniu diety, w tym dwadzieścia dwa badania z randomizacją. Szukali związku między obciążeniem kwasowym diety a zdrowiem kości, czyli w obszarze, gdzie ta hipoteza była najmocniej promowana. Nie znaleźli podstaw, żeby ją utrzymać.
pH moczu niczego ci nie powie
Skoro pH krwi jest nieruszalne, marketing przerzucił się na mocz. Kup paski, mierz rano, sprawdzaj, czy się zakwasiłeś. Brzmi naukowo i jest tanie, więc się przyjęło.
Ci sami badacze sprawdzili to w prospektywnym badaniu populacyjnym obejmującym niemal siedem tysięcy osobolat obserwacji. Sprawdzali, czy niskie pH porannego moczu i wydalanie kwasów przewidują złamania albo pięcioletnią zmianę gęstości mineralnej kości. Nie przewidują ani jednego, ani drugiego.
Wniosek jest prosty i oszczędza pieniądze. pH moczu mówi ci, co akurat wydalają nerki, a nie w jakim stanie jest twój organizm. Nerki robią swoją robotę i wynik na pasku jest dowodem, że działają, a nie że coś jest nie tak.
Co faktycznie działa na pieczenie w metconie
Tempo od pierwszej rundy. Najczęstszy powód, dla którego ktoś nie kończy WOD-u, to wejście za mocno w pierwszej minucie. Jeśli pierwsza runda jest o czterdzieści sekund szybsza od drugiej, nie masz problemu z buforowaniem, tylko z rozłożeniem sił.
Oddech. Płuca są najszybszym narzędziem regulacji, jakie masz pod ręką w trakcie pracy. Wstrzymywanie powietrza przez całą serię thrusterów odbiera ci ten mechanizm dokładnie wtedy, gdy jest najbardziej potrzebny. Jeden oddech na powtórzenie, nawet gdy tempo na to nie pozwala, jest lepszy niż bezdech i eksplozja po dwudziestu sekundach.
Trening w tym zakresie intensywności. Zdolność do pracy przy wysokim stężeniu protonów jest cechą wytrenowalną. Interwały po sześćdziesiąt, dziewięćdziesiąt sekund z pełną przerwą robią tu więcej niż jakikolwiek suplement.
Rozsądne wybory po treningu. Woda, sensowny posiłek z białkiem i węglowodanami, spokojne rozejście się zamiast padania na matę. Żadnej magii, za to działa.
A suplementy buforujące?
Tu robi się ciekawiej, bo akurat w tej kategorii coś jest. Wodorowęglan sodu i beta-alanina mają badania pokazujące poprawę wyników w wysiłku trwającym od jednej do kilku minut, czyli dokładnie w zakresie typowego metconu. To nie jest dieta alkaliczna, tylko celowane podniesienie zdolności buforowania.
Mimo to nie polecam ich amatorowi. Wodorowęglan w dawkach skutecznych potrafi urządzić ci żołądek na resztę dnia, a beta-alanina wymaga tygodni regularnego brania i daje efekt na tyle mały, że przy trzech treningach w tygodniu nie zobaczysz go w wynikach. Za to poczujesz mrowienie skóry i wielu ludzi bierze je właśnie dlatego, myląc odczucie ze skutecznością.
Jeśli miałbym wskazać jedną rzecz, na którą wydać pieniądze w kontekście metconów, to nadal będzie to kreatyna, a nie nic z tej półki. Reszta różnicy leży w tempie, oddechu i tym, ile razy w tygodniu w ogóle wchodzisz w ten zakres wysiłku.
Źródła
Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;287(3):R502-R516. PMID: 15308499
Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M i wsp. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2011. PMID: 21529374
Fenton TR, Eliasziw M, Tough SC, Lyon AW. Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord. 2010. PMID: 20459740
