Push press: cała gra toczy się o dip i drive

Push press bywa traktowany jak wersja dla tych, którzy nie wycisnęli ciężaru bez pomocy nóg. To nieporozumienie, które kosztuje sporo straconego treningu. Push press nie jest łatwiejszym wyciskaniem żołnierskim, tylko innym ćwiczeniem, z innym celem i innym momentem, w którym się psuje.

Różnica w liczbach jest zresztą spora. Większość ludzi robi w push pressie o trzydzieści procent więcej niż w wersji ścisłej, a niektórzy znacznie więcej. Ten dodatek nie bierze się z barków, tylko z bioder i nóg, i o to właśnie chodzi.

Co to jest i czym się różni

Rodzina wyciskań nad głowę ma cztery ruchy. Strict press to czysta siła barków, bez pomocy nóg. Push press dokłada krótkie ugięcie i wybicie nogami, ale sztangę i tak domykasz ramionami. Push jerk dodaje do tego zejście pod sztangę, a split jerk zamienia zejście na wykrok.

Push press siedzi więc pośrodku: uczy przenoszenia siły z nóg na sztangę i jest najprostszym sposobem, żeby oswoić się z ciężarem większym niż ten, który wyciśniesz samymi barkami. Jest też ruchem, który realnie pojawia się w WOD-ach, bo pozwala pracować szybciej niż w wersji ścisłej.

Cała gra toczy się o dip i drive

Ugięcie nóg, po angielsku dip, ma być krótkie i płytkie. Kilkanaście centymetrów, nie pół przysiadu. Tułów przez cały czas pozostaje pionowy, ciężar na całej stopie, a sztanga jedzie w dół razem z tobą, nie zsuwa się z barków.

Potem następuje wybicie, po angielsku drive, i tu decyduje synchronizacja. Nogi prostują się agresywnie, a ramiona włączają się dopiero wtedy, gdy nogi skończyły pracę. Kto zaczyna wypychać rękami w trakcie prostowania nóg, gubi całą energię z dolnej części ciała.

Najprostszy sprawdzian: jeśli w push pressie robisz mniej więcej tyle samo co w wyciskaniu żołnierskim, to nogi nie dokładają nic i cały ruch idzie z barków. Wtedy nie ma sensu dokładać kilogramów, tylko popracować nad samym wybiciem, choćby z pustym gryfem.

Technika

1. Sztanga w pozycji front rack, łokcie nieco przed gryfem, chwyt trochę szerszy niż barki, stopy na szerokość bioder.
2. Nabierz powietrza i napnij tułów. Sztywna podstawa jest tu ważniejsza niż w wersji ścisłej, bo pracujesz z większym ciężarem.
3. Krótkie, płytkie ugięcie nóg, tułów pionowy, kolana idą do przodu, nie na boki.
4. Agresywne wyprostowanie nóg. Sztanga rusza w górę siłą wybicia, ręce jeszcze nie pracują.
5. Dopiero gdy nogi są wyprostowane, dokończ ruch ramionami i przesuń głowę pod sztangę.
6. Domknij pozycję nad głową, potem opuść sztangę na barki i ustaw się od nowa.

Trzy błędy

Za głębokie ugięcie. Schodzisz jak do ćwierćprzysiadu, przez co tracisz sprężystość i wydłużasz drogę. Poprawka: ustaw sobie punkt odniesienia, na przykład zejście do momentu, w którym czujesz napięcie w udach, i nie niżej.

Pochylenie tułowia w dipie. Klatka jedzie do przodu, sztanga zsuwa się z barków na dłonie, a wybicie idzie w złym kierunku. Poprawka: rób ugięcia z pustym gryfem plecami do ściany, tak żeby pośladki jej dotykały.

Rozjechany timing. Ręce włączają się razem z nogami, więc nic nie zyskujesz z wybicia. Poprawka: seria z wyraźnym zatrzymaniem w górnej pozycji wybicia, przed dołożeniem rąk. Wolno to gładko, gładko to szybko.

Kiedy przejść na jerka

Push press ma naturalny sufit. Przychodzi moment, w którym sztanga jest już na tyle ciężka, że samo wybicie nogami plus domknięcie ramionami nie wystarcza, żeby wypchnąć ją nad głowę. Wtedy zaczyna się jerk.

Różnica jest jedna: w jerku nie wypychasz sztangi do końca, tylko podchodzisz pod nią. Po wybiciu schodzisz w dół, przyjmując ciężar na wyprostowanych rękach w niższej pozycji, i dopiero potem wstajesz. To pozwala unieść wyraźnie więcej, bo sztanga nie musi pokonać całej drogi w górę.

Warunek wejścia jest prosty: pewna pozycja nad głową i push press, w którym wybicie działa. Jeśli nogi jeszcze nie dokładają, jerk niczego nie naprawi, tylko doda kolejny element do ruchu, który już nie działa.

W praktyce trzymam ludzi przy push pressie tak długo, jak długo rosną w nim liczby. Kiedy zatrzymują się na kilka tygodni, dopiero wtedy wchodzimy w naukę zejścia pod sztangę.

Gdzie to wstawić

W pracy siłowej: pięć serii po trzy powtórzenia na osiemdziesięciu procentach maksimum push pressa, przerwy dwie do trzech minut. Jeśli w tym samym tygodniu robisz wyciskanie żołnierskie, jedno idzie ciężko, drugie lżej.

W WOD-ach push press pojawia się często i tam obowiązuje inna zasada doboru ciężaru: bierzesz taki, przy którym zrobisz pierwszą serię bez przerwy i bez zmiany techniki na zmęczeniu. Ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze, a przy wyciskaniu nad głowę rozpad techniki widać natychmiast po tym, jak sztanga zaczyna uciekać do przodu.

Jeśli budujesz siłę nad głową od podstaw, kolejność jest prosta: najpierw wyciskanie żołnierskie, potem push press, na końcu jerki. Odwrócenie tej kolejności daje szybko lepsze liczby i wolniej rosnące barki.