Odżywki białkowe, białkowo-węglowodanowe, aminokwasy i różne odmiany kreatyn to grupa suplementów, która cieszy się największym zainteresowaniem, ale z roku na rok coraz większą popularnością zaczynają cieszyć się suplementy z grupy „pre workout” – przedtreningówek, które mają ćwiczącemu dodać więcej energii w czasie treningu, zwiększyć jego wydolność i spowolnić lub nawet wyeliminować pojawianie się przedwczesnego zmęczenia.
W artykule:
Czym są przedtreningówki?
Generalnie przedtreningówki to opracowane przez producentów kompleksowe formuły suplementów, składające się z wielu składników stymulujących układ mięśniowo-nerwowy. Tak naprawdę nie ma jednej określonej receptury z podaną ilością i rodzajami składników jakie mają znaleźć się w takim suplemencie. Składniki w dostępnych przedtreningówkach muszą spełnić przepisy związane z dopuszczeniem do obrotu składników żywności oraz normy dotyczące czystości biologicznej i chemicznej.
Pozostała kwestia, w zasadzie najważniejsza dla użytkowników przedtrenigówek, czyli ilość i jakie składniki znajdują się w suplemencie, a także proporcje między nimi, zależą wyłącznie od producenta, który opracował formułę. Czy to ma jakieś znaczenie? Zdecydowanie tak.
Cześć składników należy do grupy rekomendowanych dla sportowców i do grupy produktów co do których nie ma jednoznacznych badań, ale istnieją wartościowe prace, opisujące ich przydatność i skuteczne działanie. Istnieje też grupa składników, które wchodzą w skład formuły wybranej przedtreningówki, co do których nie ma żadnych wiarygodnych i rzetelnych badań jeśli chodzi o ich właściwości i skuteczność w działaniu.
W składzie przedtreningówek często możemy znaleźć dodatkowo minerały i witaminy, co w warunkach dużego obciążenia treningowego może korygować pewne niedobory odżywcze. Wiele składników tego typu suplementów nie tylko wpływaja bezpośrednio na funkcje energetyczne, ale również wspomagaja pracę systemu mięśniowo-nerwowego.
Z czego składa się przedtreningówka
Zanim przejdę do listy substancji najczęściej wykorzystywanych w tego typu suplementach muszę wspomnieć, że niektóre preparaty mogą zawierać niedozwolone substancje dopingujące, czy pobudzające, m.in. efedrynę, pseudoefedrynę, metylkoefedrynę. Niestety jest to dość powszechne, szczególnie w USA i w Wielkiej Brytanii, gdzie jak podaje Międzynarodowy Komitet Olimpijski, kilkanaście procent odżywek i suplementów sprzedawanych na rynku amerykańskim i brytyjskim zawiera niedozwolone środki, które mogą doprowadzić do pozytywnego testu antydopingowego.
Kolejnym problemem jest rozbieżność deklarowanej na etykiecie ilości danej substancji, a stanem faktycznym i nie dotyczy to wyłącznie problemu mniejszej ilości. Na przykład w niektórych boosterach ilość kofeiny w produkcie była większa o 200 % niż wskazywały informacje na etykiecie.
Składniki używane w przedtreningówkach
Ilość i rodzaj składników wchodzących w skład przetreningówek jest kwestią indywidualną każdego producenta. Ilu producentów tyle rodzajów przedtreningówek. Niemniej jednak jest kilka składników, które stanowią wspólny mianownik dla każdej przedtreningówki.
Kofeina – jest składnikiem wielu roślin, nie tylko ziarna kawy, ale również kakaowca, owoców guarany oraz orzeszków kola. Ma bezpośredni i szeroki wpływ nie tylko na ośrodkowy układ nerwowy i jego funkcje poznawcze, ale również na sprawność fizyczną, m.in. zmniejsza zmęczenie, poprawia wytrzymałość i ogólną koordynację organizmu. Kofeina przedłuża wydolność umysłową i psychiczną.
Patrząc na kofeinę przez pryzmat jej wpływu na nasz organizm w trakcie wysiłku fizycznego, to kofeina stymuluje produkcję energii i spalanie tłuszczu pod warunkiem, że wypijemy ją przed treningiem.
Ciekawe badania przeprowadzono nad grupą kobiet, które przed wysiłkiem fizycznym spożywały dwie filiżanki kawy,. Okazało się, że przy tych dawkach można skutecznie obniżyć potreningowy ból mięśni. Inne badania na kolarzach, którzy spożyli dużą dawkę kawy przed jazdą na rowerze, również potwierdziły działanie kofeiny jako substancji redukującej bóle mięśni związane w wysiłkiem. Natomiast jedno z badań nad właściwościami kofeiny wykazało pozytywny wpływ na odbudowywanie glikogenu mięśniowego w połączeniu z węglowodanami.
Generalnie zakłada się, że dzienna dawka w przypadku dorosłych zdrowych osób, nie wywołująca negatywnego wpływu na zdrowie, to 300-400 mg kofeiny dziennie. Przeciętna zawartość kofeiny w przedtrenigówkach odpowiada mniej więcej jednej filiżance palonej kawy i wynosi od 60 do 200 mg.
Więcej o kofeinie i jej właściwościach tutaj.
Tyrozyna – aminokwas endogenny syntetyzowany w organizmie z fenyloalaniny, posiada zdolność do przekraczania bariery krew-mózg dzięki temu wpływa na poziom wybranych neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są m.in. za koordynację mięśniową i syntezę hormonów. Noradrenalina, jeden z neuroprzekaźników, dla których tyrozyna jest prekursorem, wpływa na układ krwionośny (zwiększa częstotliwość akcji serca, zwęża naczynia obwodowe, rozszerza wieńcowe) i poprawia przebieg procesów energetycznych, co daje możliwość kontynuowania dłuższego wysiłku. Tyrozyna stosowana jest również w termogenikach. Nie bez powodu też łączy się ją z kofeiną, aby zwiększyć jej potencjał działania. Sugerowana dzienna dawka to 500 – 1000 mg w formie acetylowanej l-tyrozyny.
Beta-Alanina – należy do grupy aminokwasów produkowanych przez organizm, które nie budują białek. Spełniają natomiast inne zadanie, nie mniej ważne, a mianowicie łącząc się z innym aminokwasem L-histydyną zwiększają stężenia karnozyny w mięśniach, która przede wszystkim przyłącza jony wodorowe uwalniane w trakcie intensywnego treningu (np. crossfitowego) i zapobiega, a może raczej opóźnia zakwaszenie mięśni, dzięki czemu możemy dłużej ćwiczyć.
Większość badań nad efektami działania Beta Alaniny było prowadzonych w przedziale czasowym od 4 do 10 tygodni i taki okres przyjmuje się dla suplementacji Beta Alaniną. Dawka dzienna Beta Alaniny powinna kształtować się na poziomie od 1.2-4.8 g dziennie, podzielona na 2-4 równych porcji zażywanych w ciągu całego dnia. Niektóre wyniki badań wskazują na zwiększenie efektywności działania Beta Alaniny przez łączenie jej z L-histydyna lub/i kreatyną (kolejny powód dlaczego w przedtreningówkach obecna jest kreatyna).
Tauryna – aminokwas, który ze względu na swoje właściwości psychostymulujące wykorzystywany jest nie tylko w przedtreningówkach, ale przede wszystkim w napojach energetycznych. Tauryna w połączeniu z kofeiną (kolejne bardzo popularne zestawienie w przedtreningówkach i energetykach) odsuwa zmęczenie i przedłuża aktywność psychoruchową. Tauryna przez działanie na określone neuroprzekaźniki działa również przeciwlękowo. Inne właściwości fizjologiczne tauryny to hamowanie hormonów katabolicznych i pobudzanie hormonów anabolicznych.
Arginina – to aminokwas, z którego organizm produkuje tlenek azotu (molekuły szczególnej w kontekście poprawiania wydolności organizmu, jak również przyrostu masy mięśniowej i siły). Odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, szybszą cyrkulację krwi i lepsze dotlenienie tkanek. Poza tym jest też podstawą do produkcji kreatyny i agmatyny, mającej silne właściwości anaboliczne.
Tlenek azotu i azotany – szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego, odpowiadają za zwiększenie wydolności organizmu i obniżenie ciśnienie tętniczego. Dodatkowo azotyny pełnią funkcje ochronne komórki przed nadmiernym rozwinięciem się stresu oksydacyjnego, który szczególnie w trakcie wysiłku beztlenowego, produkuje duże ilości wolnych rodników. W przetreningówkach azotyny mogą pojawić się w postaci ekstraktów buraczanych.
Wyciąg z herbaty czarnej, zielonej – to związki bogate w polifenole, które odznaczają się bardzo silnymi właściwościami antyutleniającymi, a także dużą zawartością kofeiny.
Powyżej zostały opisane podstawowe składniki wchodzące w skład dostępnych przedtreningówek. Jak już wspomniałem, każdy z producentów suplementów korzysta ze swoich formuł, dlatego przed zakupem należy dokładnie przestudiować etykietę ze składem. Na pewno nie należy sugerować się subiektywnymi ocenami innych użytkowników przedtreningówek w postaci „ta trzepie najbardziej”. Nadmierne pobudzenie jeszcze przed treningiem to nie jest to o co chodzi w dobrej jakościowo przedtreningówce.
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 30 lipca, 2024
