Co stoi za tym, że niektórzy potrafią z gracją unieść ciężar nad głowę, podczas gdy ty zmagasz się z utrzymaniem prostej postawy? Klucz do sukcesu leży nie tylko w sile, ale przede wszystkim w mobilności – tej niechętnie rozwijanej umiejętności, która odróżnia przeciętnych zawodników od mistrzów CrossFitu. To właśnie dzięki odpowiednim zakresom ruchu oraz stabilności w osiąganych pozycjach możliwe jest wykonywanie (przez niektórych) przysiadów ze sztangą z łatwością
Overhead Squat, czyli gdzie mobilność i stabilność są na wagę złota
Overhead Squat to nie tylko proste podniesienie ciężaru nad głowę i wykonanie przysiadu. To skomplikowana choreografia, w której twoje ciało musi wykazać się niezwykłą elastycznością i kontrolą. Wymaga to doskonałej mobilności w stawach skokowych, biodrowych i barkowych, a także stabilności core’u i łopatek. Bez odpowiedniej mobilności, twoje ciało będzie kompensować braki, co może prowadzić do nieprawidłowej techniki i potencjalnych kontuzji[1].
Trzeba tutaj zrozumieć, że mobilność to nie to samo co elastyczność. Mobilność oznacza zdolność do aktywnego kontrolowania pełnego zakresu ruchu w stawie, podczas gdy elastyczność odnosi się jedynie do biernego rozciągnięcia mięśni. W Overhead Squat potrzebujesz obu tych elementów, ale to właśnie mobilność pozwoli ci utrzymać stabilną pozycję z ciężarem nad głową, jednocześnie wykonując głęboki przysiad.
Ćwiczenia poprawiające mobilność – twoja droga do mistrzostwa
Zanim przystąpisz do właściwego treningu Overhead Squat, warto poświęcić czas na przygotowanie ciała. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci zwiększyć mobilność:
- Rozciąganie klatki piersiowej z użyciem roller’a: Połóż się na roller’ze wzdłuż kręgosłupa, ręce rozłóż na boki. Powoli przeciągaj się, skupiając się na głębokim oddychaniu. To ćwiczenie pomoże otworzyć klatkę piersiową i zwiększyć mobilność w stawach barkowych.
- Mobilizacja stawów biodrowych: W pozycji klęku podpartego, wykonuj koliste ruchy biodrami. Zacznij od małych kółek, stopniowo zwiększając ich amplitudę. Pamiętaj o wykonywaniu ruchów w obie strony.
- „Squat therapy”: Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość barków. Wykonaj głęboki przysiad, trzymając się stabilnego obiektu przed sobą. W dolnej pozycji delikatnie kołysz się na boki, skupiając się na rozciąganiu wewnętrznej strony ud i stawów biodrowych.
Wykonuj te ćwiczenia regularnie, najlepiej codziennie przez 10-15 minut, a zobaczysz znaczącą poprawę w swojej mobilności i technice Overhead Squat[2].
Streszczenie
Overhead Squat to złożone ćwiczenie wymagające doskonałej mobilności i stabilności. Kluczowe obszary to stawy skokowe, biodrowe i barkowe oraz stabilność core’u i łopatek. Mobilność, w przeciwieństwie do elastyczności, oznacza aktywną kontrolę pełnego zakresu ruchu. Proponowane ćwiczenia to rozciąganie klatki piersiowej z użyciem roller’a, mobilizacja stawów biodrowych i „squat therapy”. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może znacząco poprawić technikę i efektywność Overhead Squat, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
[1] Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function–Part 1. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2), 62-72.
[2] Starrett, K., & Cordoza, G. (2013). Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing.
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
