Mobilność bioder: ile zakresu potrzebujesz i gdzie kończy się anatomia

Dwie osoby na sali, ten sam staż, ta sama praca nad mobilnością. Jedna schodzi w przysiadzie do samej podłogi z piętami przyklejonymi do maty i pionowym tułowiem. Druga zatrzymuje się nieco poniżej równoległej i dalej po prostu nie idzie, choć rozciąga się od pół roku. Ta druga zwykle uważa, że robi coś źle.

Nie robi. Biodro to staw, w którym różnice budowy między ludźmi są na tyle duże, że wpływają na to, jak głęboko i szeroko da się w ogóle zejść. To jest rzecz, o której w tekstach o mobilności bioder mówi się za rzadko, a która oszczędza sporo frustracji.

Ile zakresu potrzebujesz naprawdę

Typowe zakresy dla zdrowego biodra to około 120 stopni zgięcia, 10 do 15 wyprostu, 30 do 45 odwiedzenia oraz po kilkadziesiąt stopni rotacji w obie strony. To wartości orientacyjne i różnice indywidualne są w nich spore.

Dla crossfitera liczą się trzy z nich. Zgięcie decyduje o głębokości przysiadu. Wyprost o tym, czy domkniesz biodro w zarzucie, swingu i biegu. Rotacja zewnętrzna o tym, czy w dolnej pozycji przysiadu kolana mogą pójść na zewnątrz zamiast zapadać się do środka.

Rotacja zewnętrzna jest tą, nad którą pracuję najczęściej, bo jej brak widać natychmiast: kolana uciekają do środka przy wstawaniu, a przy cięższym ciężarze robi się z tego wzorzec, który potem trudno odkręcić.

Dlaczego nie każdy zejdzie tak samo nisko

Kość udowa łączy się z miednicą w panewce i to, jak głęboko możesz zgiąć biodro, zależy od kształtu obu tych elementów. Różni się głębokość panewki, jej ustawienie i kąt szyjki kości udowej. U części osób dochodzi do wcześniejszego kontaktu kostnego, czyli konfliktu udowo-panewkowego, i wtedy ruch zatrzymuje się niezależnie od tego, jak elastyczne są mięśnie.

Malloy i współpracownicy pokazali w 2021 roku, że u osób z zespołem konfliktu udowo-panewkowego wydolność w przysiadzie jednonóż da się przewidzieć na podstawie kilku czynników, wśród których obok osłabienia rotatorów zewnętrznych znalazła się morfologia bliższego końca kości udowej. Czyli budowa kości, na którą rozciąganie nie ma wpływu.

Praktyczny wniosek nie brzmi „nie pracuj nad mobilnością”. Brzmi: pracuj, ale rozpoznaj moment, w którym zakres przestaje się poprawiać, i wtedy dostosuj technikę zamiast walczyć z anatomią. Zmiana szerokości i kąta ustawienia stóp potrafi dodać głębokości więcej niż miesiąc rozciągania.

Sprawdź, gdzie masz ograniczenie

Test zgięcia. Połóż się na plecach, przyciągnij kolano do klatki. Jeśli udo dochodzi do brzucha bez odrywania krzyża od podłogi, zgięcie masz w porządku. Jeśli krzyż zaczyna się unosić wcześniej, to właśnie tam kończy się twój realny zakres, a wszystko poniżej w przysiadzie bierzesz z kręgosłupa.

Test wyprostu. Połóż się na brzegu ławki, jedno kolano przyciągnij do klatki, drugą nogę zwieś swobodnie. Jeśli udo zwisającej nogi układa się poziomo albo niżej, wyprost jest wystarczający. Jeśli sterczy w górę, masz ograniczenie z przodu biodra.

Test rotacji. Usiądź na podłodze w pozycji, w której jedna noga jest zgięta przed tobą pod kątem prostym, a druga zgięta z boku. Jeśli utrzymujesz tułów pionowo bez zwalania się na jedną stronę, rotacja zewnętrzna jest przyzwoita.

Rób te testy na obu stronach i porównuj. Różnica między nogami mówi więcej niż wartości bezwzględne, bo to ona zwykle stoi za asymetriami w przysiadzie.

Zestaw, który stosuję

• Pozycja gołębia albo siad z nogami pod kątem prostym. Dwie minuty na stronę, spokojny oddech, bez wypychania siłą. Praca nad rotacją zewnętrzną.
• Wykrok z uniesioną ręką. Kolano tylnej nogi na podłodze, biodro wypchnięte do przodu, ręka po stronie tylnej nogi w górze. Trzydzieści sekund na stronę. Praca nad wyprostem i mięśniem biodrowo-lędźwiowym.
• Przytrzymanie w głębokim przysiadzie. Trzydzieści do sześćdziesięciu sekund, pięty na podłodze, łokcie rozpychające kolana na zewnątrz. Trzy powtórzenia.
• Mobilizacja z taśmą. Taśma założona wysoko na udo, ciągnąca głowę kości udowej w tył, w tym ustawieniu powolne zejścia w przysiad. Dwie minuty na stronę.

Dwa, trzy razy w tygodniu po kwadransie, poza treningiem. Przed WOD-em zostaje wersja dynamiczna: kilka wykroków, kilka zejść w przysiad, rozpychanie kolan. Bez trzydziestosekundowych pozycji, bo statyczne rozciąganie przed wysiłkiem obniża zdolność do generowania siły.

Kiedy to nie jest kwestia mobilności

Prosty filtr: jeśli w przysiadzie bez obciążenia schodzisz nisko i wygodnie, a pod sztangą pozycja się rozpada, to nie brakuje ci zakresu. Brakuje siły albo kontroli i mobilność tego nie naprawi.

Drugi sygnał to ból. Kłucie w pachwinie przy głębokim zejściu, zwłaszcza powtarzalne i zawsze w tym samym miejscu, nie jest czymś, co rozciąga się do końca. To jest moment na wizytę u kogoś, kto obejrzy biodro, a nie na intensywniejszą pracę z taśmą.

I rzecz najważniejsza: sprawdzaj efekt tam, gdzie ci zależy. Jeśli po sześciu tygodniach pracy nad biodrem twój przysiad wygląda dokładnie tak samo, to albo pracowałeś nad złą rzeczą, albo doszedłeś do granicy wyznaczonej przez budowę stawu. W obu przypadkach dalsze rozciąganie niczego nie zmieni.

Źródła

Malloy P, Wichman DM, Garcia F i wsp. Impaired Lower Extremity Biomechanics, Hip External Rotation Muscle Weakness, and Proximal Femoral Morphology Predict Impaired Single-Leg Squat Performance in People With FAI Syndrome. Am J Sports Med. 2021. PMID: 34339327