Odpowiednia podaż wody i jej spożycie odgrywa nie tylko bardzo ważną rolę w życiu codziennym, ale również determinuje zdolności wysiłkowe sportowców, reguluje pracę mięśni oraz ma znaczenie przy regeneracji powysiłkowej.
Niewłaściwe nawodnienie organizmu może mieć decydujący wpływ na ostateczny wynik w rywalizacji sportowej i tym samym może zaprzepaścić efekt wielogodzinnych treningów i przygotowań do najważniejszych zawodów.
Problem nawodnienia i odwodnienia generalnie rozpatruje się w kontekście spożycia wody. Ale to nie woda lecz gospodarka wodno-elektrolitowa decyduje o naszej zdolności do wysiłku.
W artykule:
Elektrolity rządzą.
Elektrolity to substancje rozpuszczające się w płynach ustrojowych organizmu. Są to jony o ładunku dodatnim lub ujemnym, które odpychają lub przyciągają np.: cząsteczki wody, które potem wchłaniane są przez komórki. Do najważniejszych elektrolitów naszego organizmu zaliczamy sód, potas, wapń, magnez oraz wodór, którego nadmiar wywołany wysiłkiem fizycznym, powoduje zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej i wywołuje tak powszechnie znane skurcze.
Elektrolity współdecydują o poprawnym działaniu całego układu nerwowego – przez to, że mają elektryczne właściwości i potrafią przewodzić impulsy nerwowe, niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu.
Elektrolity odgrywają również istotną rolę w pracy mięśni. Wpływają na skurcze i rozkurcze mięśni, co w przypadku serca wiąże się z pompowaniem krwi i dostarczaniem tlenu do wszystkich komórek organizmu, a w przypadku pozostałych mięśni elektrolity decydują o ich zdolnościach do dalszej pracy oraz o ich sile i wytrzymałości.
Odpowiednie stężenie elektrolitów jest kluczowe także dla całej gospodarki wodnej organizmu. Brak równowagi między poszczególnymi elektrolitami, doprowadza do odwodnienia komórek, które w zależności od stopnia utraty wody mogą spowodować m.in. osłabienie organizmu i obniżenie wydolności fizycznej.
To nie sama woda, ale woda i odpowiednia ilość oraz stężenie elektrolitów odgrywają najważniejszą rolę w odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Gospodarka wodno-elektrolitowa.
Picie wody w czasie aktywności fizycznej, szczególnie o dużej intensywności lub przy długim wysiłku, bez odpowiedniej podaży elektrolitów nie tylko nie nawodni organizmu, ale może spowodować zaburzenie w stężeniu elektrolitów w organizmie co może powodować skurcze i sztywnienie mięśni, a w skrajnych przypadkach doprowadzić do tzw. zatrucia wodnego i hiponatremii – niskiego stężenia sodu w płynach ustrojowych.
Podczas treningu w wyniku oddychania i pocenia wytrącamy organizm ze stanu równowagi wodno-elektrolitowej. Zmniejsza się ilość wody w organizmie co prowadzi do zmniejszenia objętości osocza, spada zdolność dostarczania tlenu i substratów energetycznych do komórki, a także spowalnia się proces usuwania metabolitów. Generalnie wiele „problemów” w czasie wysiłku bierze się z niedoboru sodu (co nie znaczy, że pozostałe elektrolity nie mają znaczenia) i nierównowagi sodowo-potasowej.
Paradoks sodu.
W trakcie pocenia i oddychania proporcjonalnie tracimy więcej wody niż sodu, a samo stężenie sodu wzrasta a nie maleje. Problem zaczyny się wtedy kiedy zaczynamy pić zbyt dużo wody i obniżamy stężenie sodu w płynach ustrojowych co może spowodować skurcze i sztywnienie mięśni, poczucie zmęczenia i braku energii czy dezorientację oraz omdlenia, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić hiponatremii.
Rozwiązaniem w takich wypadkach jest picie wody z odrobiną soli himalajskiej. Ale nie jest to sposób optymalny na nierównowagę wodno-elektrolitową, ponieważ w trakcie wysiłku dochodzi do zaburzenie poziomu nie tylko sodu, ale również pozostałych elektrolitów. Dlatego też w takich sytuacjach na ratunek przychodzą napoje izotoniczne.
Napój izotoniczny – co to w końcu jest?
Na rynku napojów dla sportowców dominują popularne izotoniki. Czy ktoś z Was zastanawiał się czym tak naprawdę różni się napój izotoniczny od pozostałych napojów?
Izotonik przede wszystkim zawiera (lub powinien zawierać) stężenie i liczbę substancji czynnych osmotycznie rozpuszczonych w kg wody w takim samy stosunku, jak te same substancje występujące w osoczu krwi. Co to znaczy? Stężenie sodu, potasu, magnezu i wapnia powinno być takie samo (lub w określonym przedziale) jak w osoczu krwi.
Szczegółowe wytyczne dotyczące jaki napój można nazwać izotonikiem podaje Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów.
Napój jest izotonikiem kiedy spełnia następujące warunki:
- Osmolalność napoju musi zawierać się w przedziale 270 – 330 mOsm/kg
- kaloryczność napoju ma wynosić od 80 kcal/1000 ml do 350 kcal/1000 ml
- minimum 75% energii musi być dostarczone z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym
- ma zawierać od 460 mg/l do 1150 mg/l sodu.
W takim razie jeżeli są określone wytyczne dla producentów napojów izotonicznych to czym różnią się izotoniki jednego producenta od izotoników drugiego producenta?
Podstawową i zasadniczą różnicą między izotonikami różnych producentów jest skład napoju izotonicznego. Pierwszą różnicą jest poziom osmolalności. Zwykle nie ma to znaczenia, ponieważ osmolalność powinna mieścić się w przedziale 270 – 330 mOsm/kg. Producent może podać deklarowany poziom na etykiecie swojego produktu.
Największe różnice dotyczą jednak: ilości substancji czynnych w napoju, kaloryczności napoju, obecności witamin bądź ich braku oraz zawartości sztucznych słodzików i barwników. W takim przypadku jedynym sposobem na wybranie dla siebie odpowiedniego izotoniku jest czytanie etykiet. Jest jeszcze inna opcja, można przygotować swój własny napój izotoniczny, z tym że wymaga to dużej precyzji w zachowaniu odpowiednich ilości i stężeń substancji czynnych.
Jedno jest jednak pewne – do zachowania równowagi wodno elektrolitowej, szczególnie przy długich treningach wytrzymałościowych, woda to za mało. Warto zatem korzystać z izotoników.
- Pamiętaj!
Dbaj o równowagę wodno-elektrolitową, ponieważ utrata 2% wody z organizmu powoduje już obniżenie efektywności procesów biochemicznych, może wywołać spadek zdolności termoregulacji oraz zmniejszyć wydolność w trakcie wysiłku fizycznego (to jest naturalny proces i nie da się tego uniknąć i temu zapobiec). Ale przy stratach rzędu 5-8% pogłębia się niewydolność fizyczna i psychiczna (takiej sytuacji należy uniknąć za wszelką cenę), natomiast przy ubytku 15-20% prowadzi do zgonu – no comments.
korekta
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024
