Gladiator. Marcin Szybaj – Top 5 Polskiego CrossFitu.
Kiedy po raz pierwszy usłyszałeś o CrossFicie?
W 2013 roku, kiedy jeszcze trenowałem kajakarstwo. Już wtedy zacząłem wplatać elementy CrossFitu do mojego treningu ogólnorozwojowego. Z czasem tego CrossFitu było coraz więcej i więcej, aż przyszedł moment, kiedy postanowiłem całkowicie zrezygnować z kajakarstwa na rzecz CrossFitu.
Skąd taka decyzja? CrossFit tak Ci się spodobał, czy może zdałeś sobie sprawę, że w kajakarstwie osiągnąłeś wszystko jak na swoje możliwości i przyszedł czas na zmianę dyscypliny?
Na moją decyzję miało wpływ kilka czynników. W kajakarstwie osiągnąłem wszystko co chciałem i mogłem osiągnąć, mieszałem wodę prawie przez 13 lat, czułem że gdzieś tam się wypalam. Kajakarstwo stopniowo przestało sprawiać mi taką radość jak na początku.
Pamiętasz ten dzień, kiedy ostatecznie podjąłeś decyzję, że rezygnujesz z kajakarstwa?
To było w maju 2013 roku. Wakacje przetrenowałem i w grudniu startowałem na zawodach crossfitowych w kategorii Open na Rodeo w Poznaniu.
2013 rok i pierwsze treningi crossfitowe. Gdzie wtedy trenowałeś?
W afiliowanym boxie zacząłem ćwiczyć dopiero w grudniu 2015 roku, w Hell`s Rage. Wcześniej trenowałem sam w garażowych siłowniach i w Pure Jatomi.
A jak sobie radziłeś na początku z programowaniem treningów?
Na początku wszystkie treningi były ze strony crossfit.com. Musiałem wiele ćwiczeń skalować. Pierwsze moje przysiady ze sztangą robiłem dopiero jak zacząłem trenować CrossFit, musiałem nauczyć się poprawnego przysiadu.
Skąd wiedziałeś jak poprawnie wykonywać poszczególne ruchy w ćwiczeniach, szczególnie jeżeli chodzi o dwubój?
Oglądałem dużo filmów na YouTube. Kierowałem się również własnym czuciem sportowym i doświadczeniem zawodniczym. Nigdy nie współpracowałem z trenerem od dwuboju.
Przez dwa latach ćwiczyłeś przede wszystkim w klubie fitness Pure Jatomi. Jako sobie radziłeś z dużymi ciężarami? Nie sądzę aby menadżerowie byli zadowolenie, że ktoś im wali sztangą w podłogę.
Na początku to był duży problem, obsługa jednak z czasem zdała sobie sprawę, że raczej mnie nie przekonają abym nie rzucał sztangą i odpuścili. Poza tym zostałem tam później trenerem i to raczej ostatecznie rozwiązało problem pracy z dużymi ciężarami.
A kiedy zaczęło się takie indywidualne programowanie?
W zeszłym roku, jak zacząłem przygotowywać się do Open 2015, to korzystałem z ogólnodostępnego treningu Invictusa. Po Open już mieszałem trening z Invictusa z tym co sam sobie układałem.
Natomiast od listopada do Open 2016 trenowałem z Misfitem. Po Open chciałem sobie zrobić wolne, ale była jakaś szansa na Regionalsy, więc postanowiłem przedłużyć treningi. Na miesiąc przed Regionalsami zacząłem też współpracować z Dock Labem. Oczywiście jak pojawiły się eventy z Regionalsów to generalnie skupiałem się na nich i przerabiałem je 2-3 razy. Musimy jednak pamiętać, że choć znamy regionalsowe eventy i możemy je przećwiczyć w boxie, to te same WOD-y w boxie, a na arenie w Regionalsach, to całkowicie dwie różne historie.
Podstawową różnicą miedzy tym co jest w boxie, a co jest na arenie, jest przerwa między rozgrzewką, a wejściem na arenę. Moim zdaniem to ma kolosalne znaczenie na twój występ.
Możesz to przybliżyć? Wyobraźmy sobie, że start masz o 12:00. Co się dzieje przed?
Około 1-1.5 h rozgrzewasz się w strefie dla zawodników. Jest 11:45, wołają cię. Masz przyjść do specjalnego miejsca dla zawodników, którzy zaraz mają startować. Są to takie kwadraty metr na metr, wydzielone bramkami, przed sobą masz swojego opiekuna-sędziego, z którym nie możesz za wiele porozmawiać, dostajesz opaskę z czujnikiem GPS i czekasz jakieś 15 minut na wyjście. Na 2-3 minuty przed startem wychodzisz na arenę, stoisz w tunelu pod trybunami. Słyszysz głosy kibiców, spikera, ale nic nie widzisz, no i tam jest totalna spalanka. To jest ostatni etap przed wejściem na główną arenę. 11:58 i powiedzmy 45 s, wypuszczają cię na arenę. Masz minutę na swoje ustawienia, m.in. na magnezjowanie drążka, sztangi, ustawienie wioseł. Ustawiają cię na macie. 3.2.1… Go! I lecisz. Już na pierwszym evencie mocno się zdziwiłem. Przy pierwszym podejściu do sztangi 85 kg, która na co dzień nie sprawia mi wielkiego problemu, po pierwszym rwaniu powiedziałem sobie: łał! To było zupełnie coś innego. Taki strzał prosto w czachę, musisz otrzeźwieć, szybka weryfikacja planów i taktyki. To co robisz na treningu, a tam to dwie różne rzeczy. Nie ma porównania. Wychodząc tam twoje doświadczenie z treningów może pomóc ci w połowie, reszta to ustawienie głowy i nastawienie psychiczne. Możesz być w doskonałej formie, ale jeżeli zaczniesz odbiegać myślami, rozglądać się, ten ma pięć ja mam dwa, ten jest z przodu, a tu sędzia walną mi „no repa”, dochodzą jeszcze okrzyki, facet chodzi ci z kamerą, totalny chaos i zaczynasz się gubić. Musisz wyłączyć głowę i robić swoje. Tam czas biegnie nieporównywalnie szybciej niż na treningu. Presja „time cap’u” to też jest inna kwestia. Presja czasu jaką sobie nakładasz jest dodatkowym wyznaniem dla twojej psychiki, musisz zdążyć. Uważam, że to powinien być ważny element treningu, określanie przedziału czasowego, w którym musisz się zmieścić. Psychicznie to jest istotna kwestia.
To jest element, który wprowadzisz do swojego treningu?
Na pewno tak. Tak samo zwykła przerwa. Tam te 15 minut po rozgrzewce, kiedy stygniesz przed wejściem na arenę, słyszysz hałas dobiegający z areny – to też ma duże znaczenie. W Polsce działasz w schemacie, rozgrzewka, 2-3 minuty, wchodzisz na arenę i Go! Na Regionalsach tak nie jest.
Czyli masz element rozgrzewki, później czekasz jakieś 15 minut i stygniesz. Potem wpuszczają cię na arenę, zostaje ci minuta na żółwika z sędzią, magnezję i Go!
Tej minuty praktycznie nie ma, no i oczywiście nie możesz ruszyć ciężarów. Co ma znaczenie przy dużych ciężarach. Mocno się zdziwiłem w Evencie 1, kiedy podszedłem do pierwszego ciężaru. OHS na 100 kg, też mną wstrząsnęły. Po prostu stoisz w tym boxie przed wejściem na arenę i stygniesz, jedynie słyszysz dobiegający hałas. Wchodzisz minuta i Go! I tutaj duże znacznie odgrywa głowa. Teraz, patrząc na mój występ z perspektywy czasu, moim atutem była zdolność odcięcia się od tego całego zgiełku dookoła, nie myślałem co się dzieje, kto ma ile powtórzeń, po prostu robiłem swoje. Myślę, że byłem tak skoncentrowany na tym co robię, że jakbyś wtedy podszedł do mnie i zapytał jak mam na imię, to potrzebowałbym chwilę aby odpowiedzieć.
Myślisz, że na Twoją zdolność skupienia i koncentracji wpływ ma doświadczenie wyniesione z kajaków, dyscypliny sportowej, w której odnosiłeś międzynarodowe sukcesy?
Szczerze mówiąc, w kajakach byłem zawodnikiem, który stojąc w blokach startowych miał pełne gacie. Zajmowałem się wszystkim, tylko nie tym czym należało się zająć w danej chwili. Kiedy zacząłem startować w zawodach crossfitowych, nagle przyszła diametralna zmiana w nastawieniu.
Dojrzałość zawodnicza?
Może. Kiedyś bardzo szybko uciekała mi koncentracja, myśli zamiast podążać w jednym kierunku to się rozbiegały. A szczególnie w kajakach ta zdolność do skupienia się jest bardzo istotna, ponieważ chwila dekoncentracji, odłożysz wiosło, przestajesz wiosłować na chwilę, to od razu cię wyprzedzą. W CrossFicie możesz odłożyć sztangę na 5-10 s i odpocząć, a w kajakach nie. Jeżeli miałbym porównać stopień wysiłku w kajakach, to 16.5 oddaje to idealnie.
Czy sport, który wcześniej uprawiałeś ma wpływ na to jakim zawodnikiem crossfitowym jesteś dziś? Czy to się w jakiś sposób przełożyło siłowo czy wydolnościowo? Czy kajakarstwo pozwoliło Ci na szybsze postępy jako zawodnikowi w CrossFicie?
Na pewno tak. Nie musiałem pracować na wydolnością. Tak naprawdę najważniejsze było opanowanie technicznych ćwiczeń typu rwanie, podrzut czy elementy gimnastyczne. W kajakach w trakcie startu cały czas naparzasz, ten sposób pracy też mi pomaga w CrossFicie, na przykład kiedy zrzucam sztangę w trakcie WOD-a to od razu wracam do ćwiczenia. To taki nawyk z kajaków: ciągła praca i świadomość, że jeszcze mogę zrobić jedno powtórzenie, jak zrobiłem 3 repy no to może jeszcze pociągnę do 5 repa, a jak już mam 5 repów, no to może dociągnę do 7. Konsekwencja, małe kroki i cały czas kontynuacja ćwiczenia. W kajakach nie ma chwili na odpuszczenia, lecisz na maksa, dzięki temu poznajesz granice swoich możliwości i je przekraczasz. Myślę, że kajaki bardzo mi pomogły w tym co robię teraz. Poza tym Patrycja Horodyńska, czołowa polska crossfitterka też uprawiała kajakarstwo, więc coś w tych kajakach jest.
Wiemy, że na poziomie zawodniczym, każdy element pozatreningowy również ma duży wpływ na naszą formę. W przypadku diety i suplementacji możemy nawet stwierdzić, że mają kluczowe znaczenie. Jesteś na jakiejś diecie?
Jeżeli chodzi o dietę to tak naprawdę dopiero od roku zacząłem zwracać dużą uwagę na to co jem.
Współpracowałeś z dietetykiem? Ktoś rozpisywał Ci dietę, czy podobnie jak w przypadku CrossFitu, sam zacząłeś eliminować lub dodawać jakieś składniki?
Nie, nie współpracowałem z żadnym dietetykiem. Usuwałem z diety produkty, po których czułem się słabszy lub odczuwałem dyskomfort w trakcie treningu.
Możesz podać jakiś przykład?
Płatki owsiane. Zdecydowanie nie mogę ich jeść przed treningiem. Pieczywa praktycznie nie jem. Te produkty bardzo ciążą mi na żołądku. Niekorzystnie działa na mnie również woda gazowana. Generalnie staram się dobierać produkty żywnościowe w ten sposób, aby jak najmniej mi przeszkadzały i jak najwięcej pomagały w treningu.
Trening, dieta i odnowa biologiczna. Trzy fundamenty wpływające na naszą formę sportową. O dwóch pierwszych już rozmawialiśmy, pozostaje więc odnowa biologiczna. Korzystasz z odnowy biologicznej lub współpracujesz z fizjoterapeutą?
Z fizjoterapeutą zacząłem współpracować dopiero tutaj, w boxie Hell`s Rage. Wcześniej nie korzystałem z tego typu usług. Przede wszystkim chodzę do sauny dwa, trzy razy w tygodniu. To jest fundament mojej regeneracji. Fizjoterapia doraźnie, ale przed Regionalsami korzystałem z usług fizjoterapeuty minimum raz w tygodniu. Na pewno w przygotowaniu do nowego sezonu uwzględnię taką współpracę. Myślę, że na poziomie Regionalsów odnowa biologiczna i fizjoterapia to jest podstawa. Bez tego może być ciężko. Możesz mieć najlepszy trening, ale jeżeli nie regenerujesz się w sposób optymalny to nie jesteś w stanie osiągnąć swojej szczytowej formy. Fizjoterapia na takim poziomie sportowym to jest podstawa.
A jak wygląda Twój trening. Dzielisz go na dwie sesje treningowe, czy może jest jedna długa jednostka?
Zwykle są dwie. Jedna jest stricte siłowa, a druga raczej wydolnościowa. Ale wszystko zależy od tego ile mam czasu. Sesje nie są za długie. Poranne to 1.5 h, maksymalnie do 2 h, a wieczorne nierzadko trwają nie więcej niż 1 h. Niestety, z powodu pracy zawodowej (trener personalny) nie mam stałych godzin treningowych. Jednego dnia ćwiczę o 6:30, a następnego o 14:00. Nie umawiam się z nikim na treningi, ponieważ mój plan dnia zmienia się z dnia na dzień. Nie jest to jednak dla mnie duży problem, ponieważ taki elastyczny harmonogram treningowy uczy bycia cały czas w stanie gotowości.
Zdjęcie: Adam Maliński
Czy twój wyniki na Regionalsach zmienił Twoje postrzegania CrossFitu i Twoje oczekiwania w stosunku do siebie jako do zawodnika? Będziesz chciał bardziej poświęcić się karierze zawodniczej?
Myślę, że tak. Lubię to i sprawia mi to ogromną przyjemność. W najbliższym czasie będę koncentrował się na CrossFicie zawodniczym.
Chyba wszystko co związane z Regionalsami zaskoczyło Cię. Po pierwsze fakt, że wystartowałeś, po drugie rewelacyjny wynik już na samych zawodach.
Tak, pierwsze zaskoczenie to wynik w Open. Celowałem w Regionalsy, ale raczej to było takie marzenie. Największy szok był po weryfikacji wyników i wycofaniu się dwóch zawodników, kiedy przyszło do mnie zaproszenie na Regionalsy. Naprawdę cieszyłem się z tego jak dzieciak. No a na samych Regionalsach nigdy nie przypuszczałem, że zrobię taki wynik. To też pokazuje jak CrossFit jest nieprzewidywalny. Trudno jest wytypować kto tak naprawdę jest najlepszy. To są trzy dni, wiele eventów. Nikt nie może być pewny wygranej.
A jak się czułeś wśród najlepszych? W zasadzie większość topowych zawodników znałeś pewnie wyłącznie z gamesowych filmików umieszczanych na YouTube?
Na szczęście przyszedłem na salę na tyle wcześnie, że mogłem napatrzeć się do woli. Gdybym pojawił się później, to przed startem chyba bardziej myślałbym o nich niż o samym starcie. W pierwszym dniu podglądałem najlepszych: co robią, jak się rozgrzewają. Byłem chyba bardziej skoncentrowany na nich niż na sobie. Na szczęście przyszło szybkie otrzeźwienie. Pomyślałem sobie, że przecież też jestem na Gamesach i muszę skoncentrować się na sobie, a nie na tym czym tam ktoś macha na sztandze. Generalnie bardzo pozytywne odczucia.
Czy w ich przygotowaniu do zawodów widziałeś coś co wzbudziło szczególnie Twoje zainteresowanie? Rodzaj rozgrzewki, wykonywane ćwiczenia? Coś co mógłbyś włączyć do swojego treningu?
Raczej nie. Zadziwiające jedynie było to, że w pierwszym dniu niewiele osób rozciągało się, wałkowało i mobilizowało. W drugi dzień już coraz więcej osób pojawiało się na dywaniku, gdzie można było się rozciągać i mobilizować, szczególnie rano. Natomiast w ostatnim dniu to kanapy i fotele, na których zwykle siedziało mnóstwo ludzi były puste, natomiast na dywaniku byli chyba wszyscy i każdy się rozciągał, wałkował. To pokazuje tylko jak te zawody krok po kroku wyczerpują i z każdym dniem uszczuplają twoje rezerwy energii i siły.
Jakie miałeś odczucia obserwując najlepszych i rywalizując z nimi? Wiele mi jeszcze brakuje, czy może, że są w moim zasięgu?
To drugie. Wydaje mi się, że jestem w przyszłości w stanie z nimi rywalizować. Jak już wspomniałem wcześniej, nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że ten lub tamten na pewno awansuje i będzie zdecydowanie lepszy ode mnie. CrossFit jest zbyt przekrojowy.
Żeby rywalizować z najlepszymi musisz przede wszystkim poprawić swoje najsłabsze elementy. Co według Ciebie wymaga zdecydowanej poprawy? W czym czujesz się najsłabszy?
Tu nie będzie wielkiej tajemnicy. Siła. To było szczególnie widać w Evencie 1 i Evencie 6, kiedy byłem minimalnie przed Trzonkiem (Łukaszem Trzonkowskim), podeszliśmy do sztang i ja musiałem się mocno spiąć, ubrać pas, wyrównać oddech, a on jest silny jak tur, podszedł do sztangi, machnął nią kilka razy i mnie wyprzedził. To pokazuje, że musisz mieć siłę i to nie tylko na jedno maksymalne powtórzenie. Generalnie, patrząc na chłopaków, siła to jest przestrzeń, w której jest dużo do zrobienia.
Rozumiem, że w przygotowaniu do następnego sezonu będziesz bazował przede wszystkim na treningu siłowym?
Zdecydowanie, tutaj muszę mocno podgonić. Natomiast wydolność wydaje mi się, że jest ok. Priorytetem na ten rok zdecydowanie jest siła.
A jaki masz pomysł na program treningowy na nowy sezon? Będziesz współpracował z jakimś trenerem, skorzystasz z wybranego programu treningowego, czy może będziesz trenował sam tak jak robiłeś to do tej pory?
Nie podjąłem jeszcze ostatecznej decyzji. Teraz próbuję treningów ciężarowych z Weightlifting 101. Co do planów typowego treningu crossfitowego to tutaj zostanę przy Misfit, lub popracuję z Dock Labem Być może pojawią się też inne opcje. Zobaczymy.
Marcina znajdziecie m.in. tutaj:
korekta
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
