Budowanie masy mięsniowej u Crossfitera

Trenując Crossfit prawdopodobnie skupiasz się głównie na poprawie swojej wydolności i siły. Ale co, jeśli powiedziałbym Ci, że zwiększenie masy mięśniowej może znacząco poprawić Twoje wyniki? Tak, dobrze przeczytałeś. Budowanie masy nie jest zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Jako Crossfiter, możesz skorzystać na zwiększeniu swojej muskulatury, poprawiając zarówno siłę, jak i ogólną wydajność w trening, choć musisz to zrobić rozsądnie. W końcu w WOD’ach pojawiają się także ćwiczenia i konkurencje, w których lżejsi zawodnicy mają przewagę.

Jak zwiększyć masę mięśniową przy intensywnych treningach Crossfitowych?

Budowanie masy mięśniowej podczas trenowania Crossfitu może wydawać się trudne, ale z odpowiednim podejściem jest jak najbardziej możliwe. Kluczem jest znalezienie równowagi między treningami siłowymi a metabolicznymi.

Przede wszystkim myśląc o budowie masy powinieneś zwiększyć ilość treningów siłowych. Skup się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi i wyciskanie. Wykonuj je w zakresie 3-5 serii po 6-10 powtórzeń. Te ćwiczenia stymulują największy przyrost masy mięśniowej^[1]. Okres budowy masy mięśniowej to też świetny moment na poprawienie siły w przysiadzie i innych podstawowych ćwiczeniach.

Nie rezygnuj całkowicie z treningów metabolicznych, ale zmniejsz ich częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu. Możesz również skrócić czas trwania tych treningów, skupiając się na wysokiej intensywności przez krótszy okres. To pozwoli Ci zachować wydolność, jednocześnie dając mięśniom więcej czasu na regenerację i wzrost.

Stopniowo zwiększaj całkowitą objętość treningową (ilość serii i powtórzeń) w ciągu tygodnia. To kluczowy czynnik w budowaniu masy mięśniowej^[2]. Pamiętaj jednak o odpoczynku – minimum 2 dni regeneracji w tygodniu są niezbędne dla efektywnego budowania masy. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu!

Warto również stosować periodyzację, czyli podzielić swój plan treningowy na fazy, gdzie będziesz skupiać się na różnych aspektach (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). To pomoże Ci uniknąć stagnacji i ciągle stymulować wzrost mięśni^[3].

Zwiększenie bilansu kalorycznego: jak zrobić to rozsądnie?

Aby budować masę mięśniową, musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż spalasz. Jednak nie oznacza to, że powinieneś jeść wszystko, co wpadnie Ci w ręce.

Zacznij od stopniowego zwiększania kalorii. Dodaj 300-500 kcal dziennie powyżej Twojego obecnego spożycia. Monitoruj swój postęp i dostosowuj tę liczbę w zależności od wyników. Skup się na białku – zwiększ jego spożycie do około 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Wybieraj wysokiej jakości źródła, takie jak chude mięso, ryby, jaja i nabiał^[4].

Nie zapominaj o węglowodanach – są one Twoim głównym źródłem energii podczas intensywnych treningów Crossfitowych. Wybieraj węglowodany złożone, jak ryż, bataty czy płatki owsiane. Dodaj do diety zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów czy oliwy z oliwek. Pamiętaj, że tłuszcze są kaloryczne, więc kontroluj ich ilość.

Staraj się jeść 5-6 posiłków dziennie. To pomoże Ci utrzymać stały dopływ składników odżywczych do organizmu i ułatwi spożycie większej ilości kalorii. Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości stałego pokarmu, rozważ dodanie koktajli białkowych lub gainerów do swojej diety.

Kontrola jakości, czyli chcemy budować mięśnie a nie nabierać tłuszczu

Budując masę, Twoim celem jest zwiększenie ilości mięśni, a nie tłuszczu. Bardzo ważne na tym etapie jest monitorowanie tempa przyrostu – celuj w przyrost 0,25-0,5 kg tygodniowo. Szybszy przyrost może oznaczać nadmierne odkładanie się tłuszczu^[5].

Regularnie mierz się i rób zdjęcia co 2-4 tygodnie. To pomoże Ci śledzić, gdzie dokładnie przybiera Ci masy. Jeśli zauważysz, że przybierasz zbyt szybko na wadze, najpierw zmniejsz spożycie węglowodanów, zanim zaczniesz ciąć kalorie z białka czy tłuszczów. Możesz rozważyć zakup wagi z pomiarem składu ciała. Jak wynikało z artykułu opublikowanego jakiś czas temu na blogu Fitnessowy.net nawet tanie wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej dają użyteczne wyniki.

Nie rezygnuj całkowicie z treningów kardio. Pomogą Ci one utrzymać wrażliwość insulinową i kontrolować przyrost tłuszczu^[6]. Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość – skup się na wysokiej jakości składnikach odżywczych. Unikaj pustych kalorii z przetworzonej żywności i cukrów prostych.

Pamiętaj o wydajności, czyli zbuduj tylko tyle masy mięśniowej ile faktycznie potrzebujesz

W Crossficie kluczowa jest wydajność, a nie sama masa mięśniowa. Ustal realistyczny cel – określ, ile masy chcesz przybrać i trzymaj się tego celu. Nie próbuj naśladować sylwetek zawodowych kulturystów.

Regularnie oceniaj swoje postępy w treningach Crossfitowych. Jeśli zauważysz spadek wydajności, może to oznaczać, że czas zatrzymać fazę budowania masy. Nie zaniedbuj stretchingu i pracy nad mobilnością. Większa masa mięśniowa może ograniczać Twoją gibkość, a to cecha bardzo pożądana w wielu ćwiczeniach Crossfitowych^[7].

W miarę przybierania na wadze, możesz być zmuszony dostosować swoje treningi. Możesz zauważyć na przykład, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację między seriami. Bądź cierpliwy – budowanie jakościowej masy mięśniowej to proces długoterminowy. Nie spiesz się i daj swojemu ciału czas na adaptację.

Jak długo powinien trwać okres budowania masy u Crossfitera?

Zasadniczo nie ma jednej złotej reguły mówiącej jak długo powinniśmy taką masę mięśniową budować. Jednak ze względu na cechy naszego organizmu i konieczność powrotu do intensywnych treningów zanim spadną nasze parametry wytrzymałościowe, okres budowy masy raczej nie powinien przekraczać 8 do 10 tygodni. Dłuższy okres z nadwyżką kaloryczną i ograniczeniem liczby WOD’ów mógłby sprawić, że wracając do pracy metaboliczno-kondycyjnej mielibyśmy dużo do nadrobienia.

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

[3] Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodization: current review and suggested implementation for athletic rehabilitation. Sports Health, 2(6), 509-518.

[4] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

[5] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.

[6] Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.

[7] Monteiro, E. R., Costa, P. B., Corrêa Neto, V. G., Hoogenboom, B. J., Steele, J., & da Silva Novaes, J. (2019). Posterior thigh foam rolling increases knee extension fatigue and passive shoulder range-of-motion. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 987-994.

Ostatnio zmodyfikowany: 5 października, 2024