Białko, patrząc przez pryzmat suplementacji, należy do najczęściej spożywanych składników odżywczych w każdym sporcie siłowym, czy wytrzymałościowo–siłowym. Obecnie, nawet w sportach czysto wytrzymałościowych, odżywki białkowe odgrywają znaczącą rolę.
Jak bardzo popularne są suplementy białkowe można zauważyć patrząc na ofertę sklepów z odżywkami. Półki uginają się od monstrualnych opakowań z białkiem, izolatami białkowymi, koncentratami, hydrolizatami czy aminokwasami.
Suplementy białkowe można kupić w różnej postaci m.in.: w proszku, w kapsułkach, czy w batonach. Dodatkowo specjaliści od marketingu wykorzystując kolorowe opakowania i krzyczące etykiety w rodzaju „extrem”, czy „super strong”, chcą przekonać klienta do kupienia właśnie tej, a nie innej odżywki białkowej.
Na Polskim rynku jest kilkanaście firm, które sprzedają suplementy białkowe, w każdej formie i o różnej gramaturze. Bogactwo wyboru może przyprawić o zawrót głowy. Nic tylko kupować.
Tylko, który suplement wybrać?
Można pójść o krok dalej i zapytać: czy rzeczywiście potrzebujemy odżywek białkowych?
Zanim jednak odpowiemy sobie na te pytania, warto zastanowić się na podstawową kwestią: czym jest białko, z czego jest zbudowane, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na białko, które białka najszybciej się wchłaniają i czy białka są tylko w mięsie i nabiale.
Białko i jego funkcje.
Aminokwasy to związki chemiczne, które budują białka. Jedynie 22 aminokwasy posiadają taką zdolność, pozostałe aminokwasy tworzą substancje niezbędne do prawidłowego metabolizmu i procesów biochemicznych m.in.: enzymy, hormony, przeciwciała.
Aminokwasy budujące białka można podzielić na aminokwasy, które organizm sam produkuje oraz na aminokwasy, których organizm nie może syntetyzować i muszą być one dostarczone w pożywieniu.
W przypadku braku jednego z niezbędnych aminokwasów lub pozyskania go w niedostatecznej ilości organizm nie będzie mógł syntetyzować białek ustrojowych.
Białka możemy podzielić również ze względu na źródło ich pochodzenia. Aminokwasy potrzebne do budowania białek mogą pochodzić z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych.
Wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia białek ustrojowych są w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w produktach roślinnych, m.in. w: roślinach strączkowych, warzywach, soi czy zbożach, dlatego też osoby nie jedzące mięsa i nabiału, mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zbudowania tkanki mięśniowej.
Pierwsze skojarzenie dotyczące funkcji białek to budowa i regeneracja masy mięśniowej. Nie jest to jednak jedyne zadanie aminokwasów w naszym organizmie. Bez białek nie powstawałyby niezbędne enzymy oraz hormony. Przy długim wysiłku i braku składników odżywczych, białka wykorzystywane są jako materiał energetyczny.
Podstawowe funkcje białek :
- Regeneracja i budowa masy mięśniowej i siły.
- Tworzenie enzymów i hormonów.
- Materiał energetyczny w przypadku nie wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczów (taka sytuacja dotyczy głównie sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, m.in. biegaczy długodystansowych, triatlonistów)
Wartość odżywcza białek
Skład aminokwasowy oraz zawartość i wzajemne proporcje między aminokwasami egzo i endogennymi są najważniejszym czynnikiem określającym wartość białka.
Białko zawarte w jajku kurzym ze względu na obecność wszystkich aminokwasów egzogennych oraz łatwą przyswajalność przez nasz organizm zostało uznane jako białko referencyjne, dla którego wartość biologiczną określono na poziomie BV (Biological Value)=100.
Wartość biologiczna białka (BV) – to wskaźnik najczęściej wykorzystywany przez producentów odżywek, informujący jaki procent danego białka zostanie wykorzystany przez organizm w celu zaspokojenie jego potrzeb. Wskaźnik ten zależy od ilości aminokwasów i ich proporcji w danym białku. Im wyższy, tym lepsze i pełniejsze białko spożywamy.
Innym wskaźnikiem określającym wartość odżywczą i biologiczną białek jest PDCAAS, który jest rekomendowany przez Agencję Żywności i Leków (FDA) oraz Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa/Światową Organizację Zdrowia (FAO/WHO) w 1993 jako najlepszy sposób określania jakości białka.
PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino AcidS core – skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, który ocenia wartość odżywczą produktów białkowych w oparciu o stopień zapotrzebowania na poszczególne aminokwasy u ludzi i zdolności ich strawienia.
Oprócz BV i PDCAAS jest jeszcze kilka innych wskaźników określających jakość białka, są one jednak nie dość precyzyjne i powstawały w wyniku badań przeprowadzonych na zwierzętach.
Najlepszym źródłem białek mającym wysokie wartości mierzone wskaźnikami BV i PDCAAS są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że nie ma produktów roślinnych o zbliżonych wartościach.
Osoby nie jedzące mięsa i produktów mlecznych są wstanie dostarczyć sobie odpowiednią ilość i jakość białek z warzyw, roślin strączkowych, czy zbóż. Jedyną różnicą w kwestii metabolicznej między białkiem pochodzenia zwierzęcego, a białkiem roślinnym jest ilość aminokwasów w produkcie, a także stopień i szybkość przyswajania białka.
Tabela Rodzaje białka i Wskaźniki BV i PDCAAS:
| Rodzaj białka | Wskaźnik BV | Wskaźnik PDCAAS | Alergeny |
| Koncentrat i Izolat białek serwatki | 100%-156% | 1 | Tak |
| Hydrolizat białek serwatki | 100%-105% | 1 | Tak |
| Białko jajka kurzego ( całe jajko) | 100% | 1 | Tak |
| Kazeina | 71% | 1 | Tak |
| Białko jajka kurzego | 88% | 1 | Tak |
| Wołowina | 80% | 0.92 | Nie |
| Mleko | 91% | 1 | Tak |
| Soja | 74% | 0.91 | Nie |
| Białka z warzyw i roślin strączkowych min. z grochu, ryżu, konopi | 0.70 – 0.78 | Nie | |
| Pszenica | 54% | 0.42 | Tak (gluten) |
O wartości odżywczej białek decydują nie tylko wskaźniki strawności białek. Bardzo duże znaczenie dotyczące przyswajalności, a także zagrożenia reakcjami alergicznymi ma źródło pochodzenia. Większość z kupujących wybiera, świadomie bądź nie, odżywki białkowe pochodzące z mleka krowiego, na bazie którego produkuje się koncentraty, hydrolizaty i izolaty białkowe.
Warto wiedzieć, że oprócz produktów odzwierzęcych na rynku odżywek można również kupić suplementy białkowe uzyskiwane wyłącznie z produktów roślinnych.
Wady i zalety odżywek białkowych odzwierzęcych i roślinnych
O ile w przypadku absorpcji aminokwasów, izolaty białkowe i koncentraty na bazie mleka nie mają sobie równych, to w przypadku kryterium czystości produktu oraz braków alergenów, odżywki białkowe na bazie roślin są najlepszym wyborem.
Alergie przy spożywaniu odżywek białkowych na bazie mleka są dość powszechne. Jeżeli po zażyciu suplementu białkowego z serwatki lub z dodatkiem kazeiny, macie problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia, czy katar lub zapchane zatoki, to najprawdopodobniej jesteście uczuleni na kazeinę lub laktozę.
Kolejnym minusem, i to bardzo dużym w przypadku odżywek białkowych na bazie mleka (koncentraty, izolaty), jest ich jakość.
Wyniki bardzo precyzyjnej i dokładnej analizy odżywek białkowych na polskim rynku, potwierdziły obawy co do niskiej jakości sprzedawanych tego typu suplementów. Żadna z kilkunastu przebadanych odżywek nie spełniała norm deklarowanych na etykiecie.
W wielu przypadkach okazało się, że zawierają w sobie białka zdegradowane (nie zachowujące swoich właściwości), lub co gorsza substancje udające białko.
Kolejną rozbieżnością, która podważa sens kupowania odżywek białkowych jest deklarowane źródło protein. I tak, zamiast wysokiej jakości protein pochodzących z serwatki, w opakowaniach można znaleźć zamienniki w postaci protein z ryżu, grochu, czy ziemniaka.
W badaniu znalazły się również izolaty białkowe, w których było jedynie 50% białek deklarowanych na etykiecie.
Wyniki badań dotyczących jakości odżywek białkowych w Polsce były jednoznaczne. Generalnie są to produkty niskiej jakości, nie zawierające deklarowanych na etykiecie składników lub ich ilość jest znacznie zaniżona.
Alternatywą dla odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego, są suplementy białkowe na bazie roślin. Obecnie na polskim rynku odżywek jest już dostępna cała gama białek na bazie: soi, ryżu, grochu, czy konopi.
Białka roślinne nie mają może tak wysokiego stopnia przyswajania jak białka zwierzęce, ale są wolne od alergenów, a ich stopień czystości i jakości jest znacznie wyższy, szczególnie w przypadku produktów ekologicznych.
Jak widać – już na samym początku wybór nie jest prosty.
Czy wybrać odżywkę na bazie mleka, lepiej przyswajalną, ale mogącą uczulać, a może białko roślinne mniej skuteczne, natomiast bardziej bezpieczne w kwestii alergenów?
W przypadku suplementów białkowych pochodzenia zwierzęcego pozostaje jeszcze jedna kwestia – czy otrzymamy to za co zapłaciliśmy?
W kolejnym wpisie poruszony zostanie temat rodzaju dostępnych odżywek białkowych, ich norm spożycia i stopnia absorpcji przez organizm.
Białko cz.1. Kiedy i czy suplementować się białkiem?
Białko cz.3. Rodzaje odżywek białkowych.
Białko cz.4. Ile białka potrzebujemy?
korekta
Kamil
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
