Crossfit to nie tylko system ćwiczeń o wysokiej intensywności, to również, a może nawet przede wszystkim odżywianie, które jest fundamentem na którym buduje się sprawność fizyczną. Twórcy Crossfitu przyjęli tezę, że wystarczy przestrzegać kilku zasad żywieniowych min: eliminując cukier i produkty zbożowe, aby utrzymać nasz organizm w bardzo dobrej kondycji, a jedynym suplementem, który powinien być dostarczany to kwasy wielo nienasycone Omega 3. Co w takim razie z pozostałymi suplementami, które tak powszechnie są obecne nie tylko w sportach siłowo-sylwetkowych ale również wytrzymałościowych ? Czy rzeczywiście należy z nich rezygnować? Na pewno z dużej części tak. Warto jednak zastanowić się nad suplementami, które przede wszystkim wpływają na regenerację i zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej. Bez względu na stopień zaawansowania i wytrenowania te trzy parametry mają największy wpływ na budowanie sprawności fizycznej w długim okresie czasu i na nasze zdrowie.
Jednym z suplementów, który powinien być brany pod uwagę w ewentualnym wspomaganiu treningowym, jest Beta-Alanina.
Czym jest beta alanina?
Beta Alanina należy do grupy aminokwasów produkowanych przez organizm, które nie budują białek. Spełniają natomiast inne zadanie, nie mniej ważne, a mianowicie łącząc się z innym aminokwasem L-histydyną zwiększają stężenia karnozyny w mięśniach. Czym jest karnozyna ? To di peptyd znajdujący się w tkance mięśniowej, który przede wszystkim przyłącza jony wodorowe uwalniane w trakcie intensywnego treningu ( np. Crossfit) i zapobiega, a może raczej opóźnia zakwaszenie mięśni, dzięki czemu możemy dłużej wykonywać ćwiczenie.
Należy pamiętać, że nadmiar jonów wodoru (zakwaszenie), powoduje zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, czego efektem jest obniżenie siły skurczu mięśni oraz zdolności wytwarzania energii, a to oznacza jedno , odczuwanie zmęczenia i zaprzestanie wykonywania ćwiczeń.
Dawkowanie Beta Alaniny
Większość badań nad efektami działania Beta Alaniny było prowadzonych w przedziale czasowym od 4-10 tygodni i taki okres przyjmuje się dla suplementacji Beta Alaniną. Dawka dzienna Beta Alaniny powinna kształtować się na poziomie od 1.2-4.8 g dziennie, podzielona na 2-4 równych porcji zażywanych w ciągu całego dnia. W trakcie suplementacji Beta Alaniną, można spróbować łączyć ją z L-histydyna, diwęglanem sodu lub/i kreatyną. Takie połączenie zgodnie z niektórymi wynikami badań zwiększa efektywność działania Beta Alaniny. Po nasyceniu karnozyną jej wysokie stężenie utrzymuje się w mięśniach przez ok. dwa tygodnie po czym zaczyna się obniżać.
Największymi beneficjentami Beta Alaniny powinny być osoby starsze, wegetarianie i weganie, ponieważ podobnie jak w przypadku kreatyny, te grupy naturalnie mają mniejsze stężenie karnozyny w tkance mięśniowej.
Czy warto suplementować się Beta Alaniną ?
Tak, ponieważ Beta Alanina zaliczana jest do grupy produktów do których nie ma jednoznacznych badań, ale istnieje szereg wartościowych prac opisujących jej przydatność w suplementacji sportowców i potwierdziło, pozytywny wpływa Beta Alaniny na poprawę wytrzymałości oraz zwiększenie wydajności pracy mięśni. ale …. Zawsze należy zastanowić się na sensem sięgania po suplementy. W przypadku większość ćwiczących jedynym skutecznym wsparciem w treningach powinna być dieta, dostarczanie makro i mikro składników odżywczych oraz utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. Beta Alanina podobnie jak każdy inny suplement nie zastąpi regularnych treningów i nie polepszy techniki wykonywania ćwiczeń, c o najwyżej może pomóc w cyklu treningowym. Warto sprawdzić na sobie działanie Beta Alanina i zobaczyć jak nasz organizm reaguje na ten rodzaj suplementu. Na pewno Beta Alanina może czasami przydać się jako przed treningówka w stanach kryzysowych, kiedy „nie chce nam się” lub „ nie mamy energii”. Suplementacją Beta Alaniną powinny zainteresować się również osoby uprawiające sporty wytrzymałościowo-siłowe i wytrzymałościowe min. długodystansowe biegi. Beta Alanina może być bardzo przydatnym rozwiązaniem kiedy dopada nas kryzys zmęczenia w czasie długiego biegu.
Efektem ubocznym przy dużych dawkach jest chwilowe uczucie mrowienia rozchodzące się po rękach, szyi, twarzy i uszach , po zażyciu Beta Alaniny. Nie jest to nic niepokojącego. Końcówki receptorów nerwowych są pobudzane przez Beata Alaninę co skutkuje uczuciem mrowienia czy drętwienia, która mija po (20 min do 1 h).
Kamil
Ostatnio zmodyfikowany: 27 lipca, 2024
