Wioślarz w crossficie to jeden z tych sprzętów, na których łatwo się zmęczyć, ale trudno osiągnąć naprawdę dobry wynik. Wielu z nas podchodzi do ergometru wioślarskiego z nastawieniem „pociągnij mocno i szybko”, co kończy się spaleniem po pierwszych 500 metrach. Prawda jest taka, że rowing to techniczna dyscyplina, a opanowanie właściwego ruchu przekłada się nie tylko na lepsze czasy w testach 2k czy 5k, ale też na większą wydolność w WOD-ach. Czas więc rozłożyć ten ruch na czynniki pierwsze i nauczyć się wioślarstwa od podstaw.
Anatomia ruchu – cztery segmenty stroke’a
Każdy pełny cykl na wioślarzu składa się z czterech faz. Zrozumienie ich kolejności i prawidłowego wykonania to fundament efektywnej techniki. Wiele osób traktuje rowing jak ciągnięcie liny – to błąd. Wioślarz wymaga koordynacji, rytmu i właściwej sekwencji angażowania grup mięśniowych.
Catch – pozycja startowa
To moment, w jakim siadasz do kolejnego powtórzenia. Kolana są zgięte, golenie pionowe, a siedzisko przesuwa się blisko platformy na stopy. Tułów lekko pochylony do przodu (około godziny pierwszej, jeśli wyobrażasz sobie tarczę zegara), ramiona wyprostowane, ręce trzymają uchwyt przed kolanami. Kluczowe: plecy proste, core napięty, łopatki ściągnięte. To pozycja naładowana energią, gotowa do eksplozji.
Drive – faza mocy
Tutaj generujesz siłę. Sekwencja jest prosta: najpierw nogi, potem tułów, na końcu ręce. Odpychasz się piętami od platformy, prostując nogi w biodrach i kolanach. Gdy nogi są prawie wyprostowane, otwierasz biodra i odchylasz tułów za linię pionu. Dopiero wtedy ciągniesz rękami, przyciągając uchwyt do dolnej części mostka. To nie jest wyciskanie bicepsów – to dokończenie ruchu zainicjowanego przez nogi.
Finish – pozycja końcowa
Nogi wyprostowane, tułów lekko odchylony (godzina jedenasta), uchwyt przy żebrach, łokcie za linią pleców. To moment, w jakim koło zamachowe kręci się najszybciej. Nie przesadzaj z odchyleniem – zbyt duży kąt to strata energii i ryzyko bólu dolnego odcinka kręgosłupa.
Recovery – powrót do startu
Faza odpoczynku, ale nie relaksu. Odwracasz sekwencję: najpierw ręce (wyprostowanie ramion), potem tułów (pochylenie do przodu), na końcu nogi (zgięcie kolan i podjazd siedziska do przodu). Recovery powinien trwać dłużej niż drive – stosunek 1:2 to dobry punkt odniesienia. Jeśli pędzisz do przodu równie szybko jak ciągniesz, marnujesz energię i tracisz rytm.
Najczęstsze błędy techniczne
Nawet doświadczeni crossfiterzy popełniają podstawowe błędy na wioślarzu. Dwa z nich pojawiają się najczęściej i potrafią skutecznie zepsuć zarówno wynik, jak i zdrowie kręgosłupa.
Pulling early – ciągnięcie rękami zanim nogi się wyprostują. To klasyka. Widzisz to u osób, które chcą „pomóc” nogom ramionami. Problem w tym, że gdy zaczniesz ciągnąć za wcześnie, blokujesz sobie drogę kolanom. Efekt? Uchwyt musi objeżdżać kolana łukiem, tracisz moc, a ramiona się palą. Zapamiętaj: nogi robią 60% roboty, tułów 20%, ręce tylko 20%. Jeśli twoje bicepsy bolą bardziej niż uda – robisz coś źle.
Open back – okrągłe plecy w fazie catch lub drive. To prosta droga do kontuzji. Gdy plecy tracą napięcie, obciążenie przenosi się na kręgosłup zamiast na mięśnie. Często wiąże się to ze słabym core’em lub zbyt agresywnym tempem. Rozwiązanie? Zwolnij, skup się na utrzymaniu prostych pleców przez cały ruch. Jeśli musisz, zmniejsz opór na wioślarzu (damper na 3-4 zamiast 10) i pracuj nad techniką.
Test 2k i 5k – strategia tempowa
Testy dystansowe na wioślarzu to brutalna lekcja pokory. Zbyt szybki start i umierasz po kilometrze. Zbyt wolny – zostawiasz sekundy na stole. Kluczem jest rozłożenie wysiłku i trzymanie się planu, nawet gdy głowa krzyczy „przyspiesz”.
Test 2k to około 6-8 minut pracy dla większości crossfiterów. Pierwsze 500 metrów powinno być o 2-3 sekundy szybsze od twojego docelowego pace’a (jeśli celujesz w 1:50/500m, zacznij od 1:47-1:48). Środkowe 1000 metrów to strefa dyskomfortu – trzymasz planowany pace i nie panikujesz. Ostatnie 500 metrów to all-out, ale kontrolowany. Nie zostawiaj zbyt dużo na sprint, bo znaczy to, że mogłeś jechać szybciej wcześniej.
Test 5k to 18-25 minut, więc strategia musi być bardziej konserwatywna. Pierwsze 1000 metrów na komfortowym pace’ie, o 3-4 sekundy wolniejszym niż twój próg. Środkowe 3000 metrów to stabilna praca – tutaj budujesz wynik. Ostatni kilometr dzielisz mentalnie na 500+500: pierwsze 500 przyspieszasz stopniowo, drugie 500 to maksymalna mobilizacja. Pamiętaj o taktyce w metconach – zasady rozkładania tempa są podobne.
Plan treningowy na 6 tygodni
Trzy sesje tygodniowo to optymalny balans między progresją a regeneracją. Poniższy plan zakłada, że masz podstawową technikę i chcesz poprawić wyniki w testach dystansowych. Każda sesja ma inny cel – nie zamieniaj ich miejscami.
Sesja A – interwały krótkie
Rozgrzewka 10 minut w spokojnym tempie. Następnie 8 x 500m z 2 minutami odpoczynku. Tempo: 5-7 sekund szybsze od twojego docelowego pace’a na 2k. Skupiasz się na mocy i technice przy wysokim tętnie. Wychłodzenie 5 minut.
Sesja B – steady state
30-40 minut ciągłej pracy w tempie rozmowy (około 65-70% maksymalnego wysiłku). Pace powinien być o 15-20 sekund wolniejszy od twojego tempa na 5k. To buduje bazę tlenową i uczy cierpliwości. Nuda? Tak. Skuteczność? Ogromna.
Sesja C – piramida
Po rozgrzewce: 1000m-1500m-2000m-1500m-1000m z 3 minutami przerwy między odcinkami. Tempo rośnie wraz z dystansem: najkrótsze odcinki najszybsze (pace z testu 2k), najdłuższy w tempie 5k. Uczy to zmiany biegów i kontroli wysiłku.
Co dwa tygodnie rób test kontrolny: albo 2k, albo 5k. Nie oba w tym samym tygodniu. W szóstym tygodniu zredukuj objętość o 30% i zrób test docelowy w pełni wypoczęty.
Transfer do WOD-ów
Lepsza technika i wydolność na wioślarzu to nie tylko niższe czasy w testach. To przede wszystkim przewaga w treningach crossfitowych. Gdy w WOD-zie pojawia się 500 metrów rowingu między rundami, większość ludzi wskakuje na maszynę i ciągnie jak opętani. Ty, znając technikę i pace, możesz jechać o 80-85% maksymalnej mocy, zachować tlen na kolejne ćwiczenia i wyprzedzić konkurencję na barbell’u czy pull-up barze.
Rowing w WOD-ach to też lekcja ekonomii ruchu. Gdy jesteś zmęczony po thrusterach, łatwo o rozsypanie techniki. Wtedy wracasz myślą do segmentów: nogi-tułów-ręce, recovery wolniejszy niż drive. To jak jazda na rowerze – gdy opanujesz mechanikę, ciało robi to automatycznie, nawet pod obciążeniem. Podobnie jak w przypadku airbike’a, wioślarz karze za brak techniki, ale nagradza za konsekwencję.
Jeszcze jedna rzecz: rowing rozwija tylną część ciała – pośladki, biceps femoris, erektor spinae, szeroki grzbiet. To mięśnie często zaniedbywane w crossficie zdominowanym przez squaty i pressy. Regularna praca na wioślarzu balansuje rozwój, redukuje ryzyko kontuzji i buduje moc w pozycji hip hinge – fundamentalnej dla deadlifta, kettlebell swingu czy cleana.
Podsumowanie
Wioślarz nie musi być tylko narzędziem tortur w WOD-ach. Przy odpowiednim podejściu staje się sprzymierzeńcem w budowaniu wydolności, siły i odporności psychicznej. Technika to fundament – bez niej każdy metr to walka z własnym ciałem. Segmenty ruchu, unikanie typowych błędów, przemyślana strategia w testach i systematyczny trening przez sześć tygodni dadzą ci wymierne rezultaty. A gdy następnym razem w treningu pojawi się rowing, zamiast westchnięcia usłyszysz w głowie: „to moja działka”.
Marcin Goliat jest doświadczonym trenerem personalnym i instruktorem kettlebells, który przygodę z treningiem rozpoczął od treningów Crossfitowych “zanim to było modne”.
Ostatnio zmodyfikowany: 26 stycznia, 2026
