1 RM: jak obliczyć i przetestować ciężar maksymalny

Twój 1 RM to nie liczba do chwalenia się na Instagramie, tylko punkt odniesienia, który decyduje o tym, czy trening siłowy ma sens, czy jest zgadywanką. Jeśli ładujesz na sztangę „na oko”, a potem dziwisz się, że przysiad stoi w miejscu od pół roku, to znak, że nie znasz swojego ciężaru maksymalnego. 1 RM (one-rep max, ciężar maksymalny na jedno powtórzenie w poprawnej technice) mówi ci wprost, ile naprawdę udźwigniesz i od czego liczyć procenty w programie. Dobra wiadomość: nie musisz podchodzić pod rekord, żeby go poznać. Ten maks policzysz ze wzoru na podstawie zwykłej serii, a niżej masz gotowe wzory, tabelę procentową, protokół testu na żywo, który nie kończy się kontuzją, i zakresy obciążeń na siłę, masę oraz wytrzymałość.

Rx w skrócie

• 1 RM to największy ciężar, jaki podniesiesz raz w pełnym zakresie ruchu i czystej technice.
• Nie musisz podchodzić pod maksa. Zrób serię na 3-5 powtórzeń do granicy i wrzuć wynik we wzór Epleya albo Brzyckiego.
• Test na żywo rób raz na 8-12 tygodni, na wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu, nie na wszystkim naraz.
• Siła maksymalna to 85-100% 1 RM, hipertrofia 67-85%, wytrzymałość siłowa poniżej 67%.
• Najczęstszy błąd: zero rozgrzewki i skok od razu pod rekord. Tak się nie testuje siły, tak się zdobywa kontuzję.

Czym jest 1 RM i po co ci ta liczba

1 RM (one-rep max) to ciężar, który podniesiesz dokładnie raz, w pełnym zakresie ruchu i technice, której nie wstydzisz się nagrać. Drugie powtórzenie już nie wchodzi. To twój sufit siłowy na dany dzień i na dany ruch. Bez tej liczby cały twój program siłowy stoi na piasku. Kiedy w planie widzisz „5 serii po 5 na 80%”, to 80% czego? Jeśli nie znasz maksa, to wpisujesz obciążenie z sufitu i albo katujesz się za lekko, albo grzebiesz pod za ciężką sztangą.

1 RM to też najuczciwszy miernik postępu, jaki masz. Waga na wadze łazienkowej kłamie, lustro kłamie w gorszy dzień, ale sztanga nie ma litości. Jeśli w styczniu twój przysiad to 100 kg na raz, a w kwietniu 115 kg, to zrobiłeś robotę i żaden komentarz w internecie tego nie podważy. Dlatego w boxach i na siłowni maks liczy się na trzech ruchach bazowych: wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu. To one dają najczystszy obraz siły całego ciała i od nich zaczynasz.

Obliczanie 1 RM ze wzoru, bez podchodzenia pod maksa

Dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają asekuracji albo wolą nie ryzykować kręgosłupa: 1 RM da się oszacować z serii na kilka powtórzeń. Robisz jedną porządną serię do granicy technicznej (ostatni rep ciężki, ale czysty) i podstawiasz wynik do wzoru. Dwa najczęściej używane to Epley i Brzycki, oba znane od lat osiemdziesiątych i sprawdzone na sali.

Epley liczy 1 RM jako ciężar pomnożony przez (1 plus liczba powtórzeń podzielona przez 30). Weź 80 kg na 5 powtórzeń: 80 razy (1 plus 5 przez 30) daje około 93 kg. Brzycki podchodzi do tego inaczej, bo dzieli ciężar pomnożony przez 36 przez (37 minus liczba powtórzeń). Te same 80 kg na 5 powtórzeń wychodzi u niego około 90 kg. Dwa różne wzory, wynik prawie ten sam, i o to chodzi.

Widzisz, że oba wzory dają zbliżony wynik i to jest w porządku. Traktuj je jak estymację, nie jak wyrocznię co do kilograma. Im więcej powtórzeń robisz w serii testowej, tym mniejsza dokładność, bo wchodzi wytrzymałość, nie czysta siła. Dlatego do szacowania maksa używaj serii na 2-5 powtórzeń. Powyżej 8-10 powtórzeń wzory zaczynają zmyślać. Zamiast liczyć na kartce, możesz też skorzystać z gotowej tabeli procentowej poniżej, która pokazuje, jaki procent 1 RM odpowiada danej liczbie powtórzeń.

Jak z tego korzystać w drugą stronę? Zrobiłeś 6 powtórzeń z 100 kg do granicy. Według tabeli 6 powtórzeń to około 85% maksa, więc twój 1 RM wynosi mniej więcej 100 podzielone przez 0,85, czyli około 118 kg. Prosto, szybko, bez asekuranta stojącego nad tobą z nadzieją, że go nie przygnieciesz.

Test 1 RM na żywo, żeby się nie rozwalić

Są dni, kiedy chcesz poznać prawdziwą liczbę, nie estymację. Wtedy podchodzisz pod maksa na żywo, ale robisz to z głową, nie na czuja. Sam protokół to nie „nakładam koła aż przestanę wstawać”. To zaplanowana progresja podejść, w której z każdą serią rośnie ciężar, a spada liczba powtórzeń, aż zostaje jedno. Zanim w ogóle dotkniesz roboczych ciężarów, rusz porządną rozgrzewkę ogólną i mobility na dany wzorzec ruchu.

• Rozgrzewka: 5-10 minut cardio plus mobilność bioder i barków, zależnie od ruchu. Przed przysiadem popracuj nad kostką i biodrem, przed wyciskaniem nad barkiem i klatką.
• Seria 1: sam gryf lub lekki ciężar, 8-10 powtórzeń, budzisz wzorzec ruchowy.
• Seria 2: około 50% szacowanego maksa, 5 powtórzeń.
• Seria 3: około 70%, 3 powtórzenia.
• Seria 4: około 85%, 1-2 powtórzenia.
• Serie maksowe: 90%, potem 95%, potem próba nowego rekordu, zawsze po jednym powtórzeniu i z pełną, 3-5 minutową przerwą między podejściami.

Kilka zasad, które oddzielają test siły od głupoty. Przy przysiadzie i wyciskaniu miej asekurację albo trenuj w klatce z zabezpieczeniami ustawionymi na wysokości, z której sztanga cię nie przygniecie. Przy martwym ciągu nie ma asekuracji, więc pilnujesz techniki jak oka w głowie, a gdy plecy zaczynają się garbić, odpuszczasz podejście. Jedna nieudana próba to nie porażka, to informacja. Dwa nieudane podejścia pod rząd znaczą, że dziś jest twój sufit i zamykasz temat. Test maksa rób maksymalnie raz na 8-12 tygodni, bo to obciąża układ nerwowy bardziej niż zwykły trening i potrzebuje regeneracji.

Ile procent 1 RM na siłę, masę i wytrzymałość

Cała zabawa z 1 RM ma sens dopiero wtedy, gdy przekładasz maks na konkretne obciążenia treningowe. To, ile procent nakładasz, decyduje o tym, co budujesz: czystą siłę, mięśnie czy wytrzymałość. Poniżej masz zakresy, które od dekad są standardem w przygotowaniu siłowym i które w boxie sprawdzają się na metconach i cyklach siłowych.

Praktyczny przykład. Twój przysiad ma 120 kg maksa. Chcesz robić blok siłowy, więc pracujesz w okolicy 85-90%, czyli 102-108 kg na 3-5 powtórzeń. Wchodzisz w fazę na masę, schodzisz do 80-100 kg na 8-10 powtórzeń. Robisz akcent na moc pod skoki i podrzuty, ładujesz 40-70 kg i ruszasz je szybko. Jedna liczba, trzy zupełnie różne treningi. Jeśli dopiero układasz swój rozwój siły i eksplozywności, zajrzyj do naszego materiału o tym, jak poprawić siłę i dynamikę, bo tam rozkładam moc na czynniki pierwsze.

RPE i RIR, gdy nie chcesz liczyć procentów

Jest druga szkoła dobierania ciężaru, która nie wymaga świeżego maksa i dobrze uzupełnia procenty. To autoregulacja, czyli dobieranie obciążenia po odczuciu wysiłku. Dwa narzędzia, których używam w boxie, to RPE i RIR. RPE (rate of perceived exertion) to skala trudności od 1 do 10, gdzie 10 znaczy „nie zrobiłbym już ani jednego powtórzenia”. RIR (reps in reserve) to zapas powtórzeń, które zostały ci w baku. RPE 8 odpowiada mniej więcej dwóm powtórzeniom w zapasie, czyli RIR 2.

Po co ci to, skoro masz procenty? Bo maks jest zmienny z dnia na dzień, a autoregulacja łapie twoją dzisiejszą formę. W dobry dzień 90% pójdzie jak RPE 7, w kiepski jak RPE 9. Kiedy w planie masz „przysiad na RPE 8″, dobierasz ciężar tak, żeby po serii zostały dwa powtórzenia w zapasie, niezależnie od tego, co mówi kalkulator. Najlepiej łączyć oba podejścia: procenty z 1 RM dają szkielet cyklu, a RPE koryguje obciążenie pod twój dzisiejszy stan. Tak robią zawodnicy i tak unikasz katowania się w dni, kiedy ciało prosi o odpuszczenie.

Najczęstsze błędy przy testowaniu maksa

Widziałem w boxie tyle nieudanych prób maksa, że mógłbym z tego zrobić osobny metcon. Najczęstszy grzech to skok od razu pod rekord, bez progresji podejść, przez co układ nerwowy nie jest gotowy, a technika sypie się pod ciężarem, którego nie rozgrzałeś. Zaraz za nim idzie skracanie zakresu, bo ćwierćprzysiad na 150 kg nie jest twoim maksem, liczy się tylko powtórzenie w pełnym zakresie, z biodrem poniżej kolana.

Do tego dochodzą za krótkie przerwy. Pod maksem potrzebujesz 3-5 minut, a podchodzenie pod rekord po minucie mierzy zmęczenie, nie siłę. Klasykiem jest też testowanie wszystkiego jednego dnia, czyli wyciskanie, przysiad i martwy ciąg na maks w jednej jednostce, co kończy się rozjechaniem na tydzień. I najgorsze, ego zamiast techniki: jeśli plecy się garbią w martwym albo kolana wpadają do środka w przysiadzie, to nie jest udane powtórzenie, tylko ruletka. Odpuść i wróć za tydzień.

Zanim pójdziesz testować przysiad, sprawdź jeszcze, czy nie masz problemu z podwijaniem miednicy w dole przysiadu, bo pod dużym ciężarem to prosta droga do przeciążenia odcinka lędźwiowego. A jeśli chcesz sprawdzić ustawienie stóp, mamy osobny materiał o tym, czy rozchylać stopy w przysiadzie. Przy martwym ciągu wróć do podstaw techniki w tekście o martwym ciągu dla początkujących i nie tylko.

Na koniec jedna rzecz, o której się zapomina: maks jest zmienny. Po nieprzespanej nocy, na deficycie kalorycznym albo po ciężkim tygodniu twój 1 RM potrafi spaść o kilka procent i to normalne. Dlatego nie przywiązuj się do jednej liczby jak do tatuażu. Testuj cyklicznie, notuj wyniki, patrz na trend przez miesiące. Trend rosnący to znak, że program działa. Reszta to szum.

Przeczytaj też

• Moc: jak poprawić siłę, eksplozywność i dynamikę
• Butt wink w przysiadzie. Jak sobie z nim poradzić?
• Martwy ciąg nie tylko dla początkujących