Mobilność stawu skokowego: test przy ścianie i co naprawdę zmienia zakres

Klasyk z każdej soboty: ktoś podkłada sobie pod pięty dwa talerze piątki i dopiero wtedy schodzi w przysiad. Wygląda to komicznie, ale intuicja jest dobra. Ten człowiek właśnie sam rozpoznał, że jego problem z głębokością nie siedzi w biodrach ani w plecach, tylko piętnaście centymetrów niżej.

Staw skokowy to u zdecydowanej większości ludzi, których prowadzę, pierwsze miejsce, od którego zaczynam pracę nad przysiadem. Nie dlatego, że to modne, tylko dlatego, że zgięcie grzbietowe w kostce ogranicza tak wiele pozycji naraz, że poprawiając je, naprawiasz kilka rzeczy jednym ruchem.

Co dokładnie blokuje sztywna kostka

Zgięcie grzbietowe to ruch, w którym goleń przesuwa się do przodu nad stopą, przy pięcie pozostającej na ziemi. Bez niego kolano nie może przesunąć się do przodu, a skoro nie może, ciało musi znaleźć głębokość gdzie indziej. Znajduje ją w pochyleniu tułowia i w zaokrągleniu dolnego odcinka pleców.

Stąd bierze się lista objawów, które z pozoru nie mają ze sobą nic wspólnego. Pięty odrywające się od podłoża w przysiadzie. Tułów kładący się do przodu w front squacie. Trudność z przyjęciem sztangi nisko w zarzucie. Ciężkie lądowania w box jumpach, bo kostka nie amortyzuje i całą pracę przejmuje kolano.

Ta ostatnia sprawa ma poparcie w badaniach. Hoch i współpracownicy sprawdzili w 2015 roku, jak wygląda lądowanie u osób z przewlekłą niestabilnością kostki. Mieli oni mniejszy zakres zgięcia grzbietowego mierzony w obciążeniu i mniejsze zgięcie kolana w momencie lądowania z wysokości czterdziestu centymetrów. Sztywna kostka nie jest więc tylko kwestią wygody w przysiadzie, ale zmienia sposób, w jaki przyjmujesz obciążenie przy każdym zeskoku.

Skąd bierze się sztywna kostka

Przyczyny dzielą się na dwie grupy i to rozróżnienie decyduje o tym, czy praca ma sens. Pierwsza grupa to ograniczenia w tkankach miękkich: napięta łydka, sztywne ścięgno Achillesa, zrosty po przebytym urazie. Te rzeczy poddają się pracy i właśnie o nich jest cały ten tekst.

Druga grupa to ograniczenia kostne, czyli sytuacja, w której kość piszczelowa dosłownie opiera się o kość skokową wcześniej, niż powinna. Zdarza się to po złamaniach w obrębie stawu i przy zmianach zwyrodnieniowych. Rozciąganie w takim przypadku nie zmieni niczego, bo problemem nie jest długość tkanki, tylko kształt kości.

Rozróżnić je da się prostym sposobem. Ograniczenie w tkankach miękkich odczuwasz jako ciągnięcie z tyłu goleni, ograniczenie kostne jako twarde zablokowanie z przodu kostki, bez uczucia rozciągania. Jeśli masz to drugie i za sobą przebyty uraz kostki, wizyta u fizjoterapeuty da ci więcej niż pół roku wykroków przy ścianie.

Test, który zajmuje trzydzieści sekund

Nie trzeba zgadywać, bo to się mierzy. Stań przodem do ściany, jedną stopę ustaw prosto, palce w odległości mniej więcej dziesięciu centymetrów od ściany. Trzymając piętę przyklejoną do podłogi, spróbuj dotknąć kolanem ściany.

Jeśli kolano dotyka ściany bez odrywania pięty, masz zakres wystarczający do większości tego, co robisz w boxie. Jeśli nie dotyka, przysuń stopę bliżej i sprawdź, przy jakiej odległości wychodzi. To twój punkt wyjścia i liczba, do której będziesz wracał za sześć tygodni.

Sprawdź obie strony osobno, bo różnice między nogami są częstsze, niż ludzie myślą, zwłaszcza po przebytym skręceniu. Jeśli jedna kostka wypada wyraźnie gorzej, to ona odpowiada za asymetrię, którą widzisz w przysiadzie.

Rozciągać czy rolować przed treningiem

To pytanie ma konkretną odpowiedź opartą na badaniach, a nie na przekonaniach. Halperin i współpracownicy porównali w 2014 roku rozciąganie statyczne łydki z rolowaniem, sprawdzając przy okazji siłę i równowagę po zabiegu, a nie sam zakres ruchu.

Obie metody poprawiły zakres. Różnica polega na tym, że rozciąganie statyczne wykonane przed aktywnością potrafi obniżyć zdolność do generowania siły, podczas gdy rolowanie dawało poprawę zakresu bez tego kosztu. Praktyczny wniosek jest więc taki: przed WOD-em rolek i pracy dynamicznej, statyczne rozciąganie zostaw na wieczór.

Dwie, trzy minuty na łydkę wystarczą. Roluj brzuchaty i płaszczkowaty, czyli całą tylną część goleni od ścięgna Achillesa po okolicę pod kolanem, potem zrób dziesięć powolnych wykroków z kolanem przesuwającym się nad palcami. To wszystko, czego potrzebujesz przed treningiem.

Praca, która faktycznie zmienia zakres

• Mobilizacja z taśmą. Taśma zaczepiona nisko, założona na kostkę od przodu, ciągnie kość skokową w tył. W tym ustawieniu wykonuj powolne wykroki do przodu. Dwie minuty na stronę, dwa razy w tygodniu.
• Przytrzymania w głębokim przysiadzie. Zejdź najniżej, jak potrafisz, trzymając pięty na podłodze, i zostań tam na trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Możesz przytrzymać się stojaka. Trzy powtórzenia.
• Ekscentryczne opuszczanie pięty ze stopnia. Wejdź na stopień przodem stopy, opuszczaj piętę powoli przez trzy sekundy, wracaj dwiema nogami. Trzy serie po dziesięć. To praca nad zakresem, a przy okazji nad wytrzymałością ścięgna Achillesa.
• Wykroki z kolanem nad palcami. Kolano przesuwa się do przodu za linię palców, pięta zostaje na ziemi. Osiem powtórzeń na nogę, kontrolowanie.

Efekty w tej pracy liczy się w tygodniach. Sześć do ośmiu tygodni regularności przy dwóch, trzech sesjach tygodniowo daje zmianę widoczną w teście przy ścianie. Jeżeli po dwóch miesiącach nic się nie rusza, pokaż kostkę komuś, kto obejrzy ją na żywo, bo ograniczenie może być kostne, a wtedy rozciąganie niczego nie załatwi.

Buty i podwyższenie pięty: obejście czy rozwiązanie

Wróćmy do talerzy pod piętami. Podniesienie pięty zmniejsza wymagane zgięcie grzbietowe, więc przysiad od razu robi się głębszy i bardziej pionowy. To działa i nie ma w tym nic nieuczciwego.

Sensowną wersją tego rozwiązania są buty do podnoszenia ciężarów ze sztywną, podniesioną piętą. Zakładam je na dzień dwuboju i na cięższe przysiady, ale nie na metcon z bieganiem, bo tam potrzebujesz płaskiej, elastycznej podeszwy. Do WOD-ów zostają płaskie buty treningowe ze spadkiem od zera do czterech milimetrów.

Granica między obejściem a rozwiązaniem przebiega w jednym miejscu. Jeśli używasz podwyższenia i równolegle pracujesz nad zakresem, to jest rozwiązanie. Jeśli używasz go zamiast pracy, to za rok będziesz w tym samym miejscu, tylko z droższymi butami.

Źródła

Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL i wsp. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92-102. PMID: 24567860
Hoch MC, Farwell KE, Gaven SL, Weinhandl JT. Weight-Bearing Dorsiflexion Range of Motion and Landing Biomechanics in Individuals With Chronic Ankle Instability. J Athl Train. 2015;50(8):833-839. PMID: 26067428