Kreatyna należy do najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów dla sportowców. Jej historia jako dodatku do odżywek dla kulturystów jest dość krótka, ponieważ sięga początku lat 90-tych. Sam związek chemiczny znany jest jednak znacznie dłużej – został odkryty już na początku XIX wieku.
Do tej pory przeprowadzono już wiele medycznie udokumentowanych badań potwierdzających dwie główne role kreatyny:
- wspomaga budowanie białek strukturalnych, co przekłada się na zwiększenie masy i siły mięśni,
- bierze udział pośrednio w metabolizmie energetycznym jako transporter dla grup fosforanowych, tzn. szybciej odbudowujemy energię zużywaną przy wysiłku fizycznym.
Kolejną funkcją kreatyny w naszym organizmie, o dużym znaczeniu dla regeneracji powysiłkowej, jest neutralizacja zakwaszenia organizmu podczas treningu (organizm szybciej usuwa kwas mlekowy).
Trzy podstawowe właściwości kreatyny połączone z bardzo dużym poziomem bezpieczeństwa w spożywaniu tego związku sprawiły, że kreatyna stała się jednym z najpopularniejszych suplementów wśród osób ćwiczących sporty siłowe i wytrzymałościowe.
Ciekawą informację można znaleźć w poście na Facebooku Dietetyka Sportowa. Na stronie zamieszczono wyniki badań wskazujące „na jednoznaczną korzyść wynikającą z włączenia suplementacji kreatyny w celu spotęgowania procesu resyntezy glikogenu mięśniowego. Niektórzy autorzy (Sewell i wsp., 2008) sugerują jednak, że w celu optymalizacji tego procesu konieczne jest uszczuplenie zasobów glikogenu mięśniowego lub „uwrażliwienie mięśni” poprzez ćwiczenia przed wprowadzeniem suplementacji kreatyną.”
Rodzaje kreatyny na rynku
Na rynku odżywek i suplementów można znaleźć wiele produktów z czystą kreatyną lub na bazie kreatyny. Najpopularniejszym suplementem jest monohydrat kreatyny, którego działanie i skuteczność nie odbiega bardzo od pozostałych form kreatyny z dwoma wyjątkami: poziomem przyswajania oraz efektem zatrzymania wody w organizmie.
Monohydrat kreatyny wchłania się znacznie wolniej od np. chlorowodorku kreatyny czy jabłczanu dikreatyny. Monohydrat ze wszystkich rodzajów kreatyn najbardziej zatrzymuje wodę w komórkach. Dla wielu sportowców, szczególnie dla kulturystów, jest to zaletą, a nie wadą, ponieważ proces ten daje efekt pompowania i zwiększania objętości mięśni.
Pozostałe formy kreatyny najczęściej spotykane i zwykle podawane razem w suplementach to: chlorowodorek kreatyny, jabłczan kreatyny, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny oraz alfa-ketoglutaran. Taki zestaw zwiększa wchłanianie kreatyny nawet o 70% i znacznie szybciej rozpuszcza się w wodzie.
Formy kreatyny oraz ich właściwości zostały bardzo czytelnie ujęte przez Bartłomieja Pomorskiego na stronie Dietetyka Sportowa.
Innym formom kreatyny często przypisuje się właściwości zmniejszonej retencji wody po ich suplementacji, a rekomendowane dawki przez producenta zawierają w sobie mniej kreatyny.
Z dużym prawdopodobieństwem oznacza to, że suplementując alternatywne formy kreatyny, zgodnie z zaleceniami producentów, w mniejszym stopniu doprowadzimy do skutecznego wysycenia mięśni kreatyną, a w następstwie zwiększonej retencji wody (jest to efekt pożądany, który jest konsekwencją właściwości kreatyny).
Posiadając podstawową wiedzę na temat funkcji, zadań i rodzajów kreatyny, pozostaje jedynie wybrać właściwą formę dla siebie. Nie jest to bez znaczenia, ponieważ kryteriów wyboru jest co najmniej kilka:
- należy zwrócić uwagę na cel suplementacji kreatyną. Czy chcemy zwiększyć masę, spowodować wzrost wytrzymałości siłowej czy może zredukować tkankę tłuszczową.
- przy wyborze musimy kierować się naszym stażem treningowy i stopniem zaawansowania sportowego.
Odpowiedzi na w/w pytania nie tylko zdecydują jaką formę kreatyny kupimy, ale również zdeterminują ile i w jakich dawkach należy zażywać wybrany suplement.
Dawkowanie kreatyny
W przypadku sportowców intensywnie trenujących zaleca się podawanie kreatyny w dwóch etapach: przez pierwsze 5-10 dni bierze się dzienne dawki 25 g lub 0.3 g/kg rozbite na 4-5 porcji w ciągu dnia, po tym okresie zażywa się przez 4-6 tygodni ok. 3-5 g.
Dla osób ćwiczących mniej intensywnie zaleca się suplementację przez 6-8 tyg. dawką 5 g dziennie.
Pierwsze efekty suplementacji widoczne są po 7-10 dniach szczególnie w przypadku wprowadzenia efektu nasycania i dużych dawek na początku. Chyba, że… jesteś osobą niskoreaktywną lub co gorsza suplement kreatyny nie działa na Ciebie. W takiej sytuacji efekty widoczne są znacznie później lub wcale.
Skuteczność działania zależy również od poziomu wyjściowego kreatyny w naszym organizmie. Jeżeli na początku suplementacji poziom kreatyny w mięśniach był wysoki to i efekt suplementacji będzie wolniejszy i niższy.
Nasza budowa anatomiczna nie pozostaje bez wpływu na efekty suplementacji kreatyną. Osoby z dużą ilością włókien szybko kurczliwych powinny odczuć znacznie szybciej działanie kreatyny.
Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty związane ze stopniem przyswajania kreatyny, po kilku tygodniach suplementacji organizm powinien nasycić się kreatyną do poziomu 150 mmol/l/k. Wtedy też należy zrobić kilkutygodniową przerwę (4-8 tygodni), ponieważ dalsza suplementacja nie spowoduje zwiększenia stężenia kreatyny w mięśniach.
Reasumując. Kreatyna należy do najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów. Działa na masę i siłę mięśni jak również na wytrzymałość siłową. Rodzaj kreatyny i dawkowanie zależy przed wszystkim od celu jaki ma przynieść suplementacja. Anatomiczna budowa mięśni, wyjściowy stopień wysycenia, rodzaj kreatyny i jej dawka oraz współczynnik reaktywności, to czynniki decydujące o stopniu przyswajalności kreatyny przez nasz organizm.
Na suplementacji kreatyną mogą skorzystać szczególnie osoby na dietach bezmięsnych, ponieważ nie jedząc produktów pochodzenia zwierzęcego nie dostarczają kreatyny w produktach spożywczych. W przypadku osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej dostarczanie kreatyny w formie suplementu nie tylko zwiększy masę i siłę, ale może również polepszyć zdolności poznawcze oraz poprawić pamięć.
Kamil
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
